Hogyan számítsuk ki a táplálkozási célokat a testsúlycsökkenéshez

Mielőtt bármilyen fogyás tervet elkezdenénk, fontos, hogy leüljünk és értékeljük az ésszerű és hatékony táplálkozási célokat. A hosszú távú fogyás és a karbantartás kulcsa egy kiegyensúlyozott étrend, amely mind az öt élelmiszercsoportot magába foglalja, és biztosítja a szervezet üzemanyagát és megfelelő táplálkozását. Hatékony kalóriatartalmú, fehérje-, zsír-, szénhidrát- és rostcélokat állíthat be, amelyek egy életen át fenntarthatók.

A nap videója

1. lépés

Határozza meg a napi szükséges kalóriák mennyiségét a súly megőrzése érdekében. Használjon online kalóriaszámítógépet, hogy segítsen kitalálni. (Lásd: Források.) A számológép kérni fogja magasságát, súlyát, nemét és fizikai aktivitását.

2. lépés

Hozd a napi kalóriatartalmadat és vonj el 250 és 1 000 kalóriát. Ez lesz a fogyás kalória cél. A 250 kalóriás csökkentés 1/2-lb-t eredményez. veszteség egy héten belül. A 500 kalóriacsökkentés 1 lb-t eredményez. veszteség egy héten belül. A 1 000 kalóriás csökkentés 2 lb-t eredményez. veszteség egy héten belül.

3. lépés

Számítsa ki a szénhidrátokból származó napi kalóriáinak mennyiségét. Az Orvostudományi Intézet Elfogadható Macronutrient Distribution Range (AMDR) szerint a kalória 45-65% -a szénhidrátból származik.

Vegye ki a súlycsökkentő kalóriaszintjét és szorozzon egy számmal. 45 - től. 65, ami a 45-65 százalékos célt tükrözi. Ez a szénhidrátból származó kalóriák száma. A szénhidrátok grammává való átalakításához a kalóriákat 4-gyel kell megosztani. Például 1 200 kalória X. 45 = 540 kalóriát naponta szénhidrátból. 540 kalória szénhidrátból / 4 = 135 g szénhidrát naponta.

4. lépés

Számolja ki a napi zsírtartalmú kalóriák mennyiségét. Annak ellenére, hogy az alacsony zsírtartalmú fogyás, az AMDR zsír a napi kalória 20-35% -a.

Szorozzon súlycsökkenési kalóriaszintet a következővel:. 20 - tól. 35, hogy megtalálja a zsírból szükséges kalóriák mennyiségét. A napi grammok megoszlása ​​érdekében oszd meg a kalóriákat 9-gyel. Például 1, 200 kalória X. 25 = 300 kalória a zsírból naponta. 300 kalória a zsírból / 9 = 33 g zsír naponta.

5. lépés

Határozza meg napi fehérje kalóriáinak mennyiségét. A fehérje szerves része a fogyásnak, az izomépítésnek és a jóllakottságnak. Az AMDR alapján a fehérjéknek hozzá kell járulnia az összes kalória 10-35 százalékához.

Szorozzon súlycsökkenési kalóriaszintet a következővel:. 10 - től. 35 a fehérjéhez szükséges kalória mennyiségének megtalálásához. A napi grammok meghatározásához oszd meg 4-et. Például 1, 200 kalória X. 30 = 360 kalória naponta. 360/4 = 90 g fehérje naponta.

6. lépés

Számítsa ki a szükséges szálak mennyiségét naponta. Az Intézet naponta 25 g-ot és 38 g rostot ajánlanak 50 év alatti nők és férfiak esetében, vagy körülbelül 14 g rostot minden 1 000 fogyasztott kalóriaért.Add hozzá rostot a diétához fokozatosan és igyon sok vizet.

Például egy 1 200 kalóriás étrendnek legalább 18 g rostot kell biztosítania naponta.

Tippek

• Mindhárom energiaforrásból származó összes kalóriának százalékos aránya 100-nak kell lennie. Ne válassza a legmagasabb vagy a legalacsonyabb százalékot mindhárom kategóriából, mert ez túl sok vagy túl kevés kalóriát eredményezne. Például 45 százalék szénhidrátból, 25 százalékban zsírból, 30 százalék pedig fehérjéből 100 százalék energiaigénye. Írja le minden táplálkozási célját. Napi emlékeztetőként naplót, tervezőt vagy hűtőszekrényt tartson. Egyes betegek egy multivitamin kiegészítésben részesülhetnek. A súlycsökkentő program megkezdése előtt kérdezze meg orvosát.

Figyelmeztetések

• Az optimális hosszú távú eredmények érdekében az Országos Egészségügyi Intézetek nem javasolják, hogy hetente 2 lb-nál gyorsabban fogyasszanak súlyt. A kalóriák, szénhidrátok, zsírok, fehérjék és rostok számítására vonatkozó AMDR-ajánlások csak felnőtteknek (18 évesnél idősebbek). A szál ajánlásai személyenként különböznek egymástól. Lehet, hogy többre vagy kevesebbre van szüksége, mint az ebben a cikkben megadott egyenlet. Ne korlátozza túlzottan a kalóriát. A 800-nál kisebb kalóriaszegénységet mindig orvosnak vagy dietetikusnak kell felügyelnie.