Hogyan építsünk izomot egy 50 éves embernek
Tartalomjegyzék:
Még akkor is, ha eléred az 50 éves jelet, akkor építeni és fenntartani a sovány izomtömeget. Az izomépítéshez létre kell hoznia egy megfelelő edzéstervet az Ön életkorához. Az erőteljes edzésnek tartalmaznia kell az izmok nyereségét, valamint megfelelő mennyiségű kardiót, hogy a testzsír százalékát alacsonyan tartsa, így megmutathatja az izomot. Ne felejts el időt tölteni annak biztosítására, hogy megfelelő étrendet követ.
A nap videója
Hogyan működik a test
->
A tested megváltozik, ahogy idősebb lesz. Amint az amerikai Council of Exercise jelentése szerint a felnőttek átlagosan évente félig font izom veszítenek. Ha nem kap elég edzést és megfelelő étrendet követel, az izom csökkenése csak idővel romlik. Az erő-edzés gyakorlatok elengedhetetlenek ahhoz, hogy magas az izom-zsír arány és tartsa fenn erejét a csontok, izmok és kötőszövetek.
A súly mérése
Változtassa a programot minden héten minden hónapban, hogy tartsa magát érdekeltté és elkerülje a plakátot. A súlyzós gyakorlatok nemcsak segítenek megtartani az izmaidat, és több izomot fejleszteni, de más jelentős előnyöket is kínál. Ez magában foglalja az energia növelését, a pihentető anyagcsere arányának növelését, a stressz enyhítését és a betegségek és degeneratív állapotok, például a magas vérnyomás, a cukorbetegség és az elhízás megelőzését. Célja, hogy legalább három edzést vegyen fel hetente, és minden alkalommal két-három, 12 ismétlődő készletet töltsön be a "Fitness" magazin szerint. Tegyél fel olyan gyakorlatokat, mint a súlyzó guggolás, a súlycsúcs hátsó tüdeje, a súlyzók fokozódása, a makrélahéj emelése és súlyozott dörzsölése, hogy nagy izomnövekedést érjünk el.
A Cardio Cool
->
A Cardio szintén rendkívül fontos az edzésprogramban 50 éves kora után. Nem csak segít a testzsír elvesztésében, ami nehezebb, mint valaha elveszni, ahogy idősebb lesz, de javítja az Ön szív- és érrendszerét, növeli az energiát és megakadályozza a betegséget. Próbálja ki a hét folyamán legalább 30 percig tartó 3-5 alkalommal. Enyhe vagy közepes intenzitású kardio gyakorlatok közé tartozik, mint például a gyors séta, a kocogás, a kerékpározás, az ugrókötél és az evezés - ezek 50 éves korukban mind a kardioformok hatékony formái.
A
->
Az edzés után fontos az edzés után, hogy segítsen lehűlni az izmokat és megakadályozni az izmok merevségét és fájdalmát az edzés után. A statikus nyújtás a legjobb utókezelés az izmok lazítására és a rugalmasság elősegítésére, így olyan szakaszok is vannak, mint a csoroszlyák forgása, a csípő flexor nyúlvány és a nyakkendő. Minden egyes szakaszon tartsa 30 másodpercig az izomzat megfelelő nyújtását, sérülés nélkül. Csak úgy érezze, hogy könnyedén nyúlik az izmok, soha nem fáj a fájdalom.
Tippek a Konyha számára
->
Nem számít, mennyire keményen dolgozik, ha nem eszik megfelelően, észre fogja venni a karcsú izomtömeg csökkenését és a testzsír növekedését. 50 éves korában könnyebb a testzsír felhalmozódása, mint valaha, ezért még óvatosabbnak kell lennie arra, hogy milyen élelmiszereket helyez el a szervezetébe. Ragaszkodjon egy tiszta diéta tele vitamin-gazdag gyümölcsök és zöldségek, ételek magas fehérje, mint a tojás, diófélék és a túró, és maradjon hidratált azzal, hogy sok vizet ivott a nap folyamán.
Biztonsági első
->
Ahogy öregszünk, az aktív és egészségesek maradása olyan fontos, mint valaha, de hajlamosabb a sérülésre. Különösen akkor, ha a testsúlyokat a gyakorlatokkal együtt használja, tegye meg a megfelelő óvintézkedéseket és mindig konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot megkezdenél. Csak olyan súlyt használjon, amely kezelhetõ, ami kihívást jelent, de anélkül, hogy megerõsítené, és csak egyszer növelné az 5-10 százalékos lépésekben felhasznált súlyt.
