Hogyan készítsünk izom gyors a lányoknak

Az izmok stílusosak. Már nem a derűs, szuper vékony test az "ideális alak". Egyre több lány igyekszik olyan egészséges, illeszkedő figurákat építeni, amelyek erősek és izmosak. Mivel a lányoknak hiányzik a tesztoszteron a fiúktól, nem építenek nagy, férfias izmokat a súlyok emelésével. Épp ellenkezőleg, egy irigylésre méltó testet formál, ami jól néz ki, és ami a legfontosabb, egészséges.

A nap videója

1. lépés

Hozzon létre egy ellenállóképesség-megosztási ütemtervet. Határozza meg, hogy hány napot szeretne edzeni, majd ossza fel a testrészeit ennek alapján. Például egy háromnapos edzésszakasz lehet valami ilyesmi: a lábak és a karok egy nap, a hát és a mellkas, a mellkas és a vállak a harmadik napon.

2. lépés

Az egyes testrészeket a tervezett napon tanítsa. Használjon számos gyakorlatot, beleértve az ingyenes súlyokat, gépeket és kábeleket. Ha lehetséges, vegye fel a kihívást jelentő összetett mozgásokat, például a guggolásokat, a lángokat és a présprést. Mindig elegendő ellenállást kell használni, hogy az utolsó néhány ismétlést nehéz elvégezni.

3. lépés

Változtassa meg az ismétlések számát és a készleteket. Sokan ragaszkodnak az ajánlott három-öt sorozat nyolc-tizenkét ismétlés, amikor megpróbálják szerezni izom. Azonban jó ötlet, hogy megváltoztassuk az ismétlődéseket és beállítsuk, hogy az izmaidat találgassuk és felgyorsítsuk a nyereségedet. Tartsd az edzésed túlnyomó részét ezen a tartományon belül, de rendszeres időközönként töltsd le az edzésprogramokat különböző számú ismétléssel és készletekkel, állítsd be az ellenállást, így az utolsó ismétlések még mindig kemények.

4. lépés

Fogyasszon elegendő kalóriát az izomépítéshez. Az étrend az izomépítés sikerének legfontosabb része. Meg kell enni elég kalóriát táplálni a napi tevékenységeket, edzést és izomnövekedést. Számítsa ki a basalis metabolizmust online számológép segítségével, majd 500-at adjon hozzá. Lehet, hogy módosítania kell ezt a számot, ahogy a program halad, de ez jó kiindulási pont.

5. lépés

Minden nap 5-6 kis ételt eszel. Próbáld meg egyenletesen elfogyasztani az ételeket, hogy három-négy órát evett. Minden étkezésnek tartalmaznia kell egy sovány fehérjét, például csirkét, tojásfehérjét, halat vagy alacsony zsírtartalmú tejet, valamint egészséges zsírt és szénhidrogént. Az egészséges zsírok közé tartoznak a telítetlen források, például az olívaolaj és a diófélék. A szénhidrátok friss termékekből és teljes kiőrlésű gabonafélékből, például barna rizsből vagy zabpehelyből kell származniuk.

6. lépés

Sok pihenés. Az alvás létfontosságú szerepet játszik számos testfunkcióban, beleértve a glükózszabályozást, az étkezési szokásokat, a vérnyomást és a hormonális folyamatokat. Az alvási adósság akadályozhatja a fehérjeszintézist, ami a könnyű tömeg építése. Az elégtelen alvás lelassíthatja az izomvisszanyerést és az izomtömeg elvesztését.A Nemzeti Alvási Alapítvány azt ajánlja, hogy a tizenévesek legalább 8,5 és 9 óra között érjék el az éjszakát.

Tippek

• Tartsa naplóját mind a táplálkozás, mind a képzés számára. Ezzel az elszámoltathatóság nagyszerű formája nyújt segítséget, és kitalálja, hogy hova kell csípnie a programot, ha megüt egy fennsíkot. Ha lehetséges, keressen egy edzőpartnert a vonattal - nem csak ez segíteni fog az edzéseknek, de motivációt is kínálhat, és kevésbé megfélemlítheti az edzőterem környezetét. Ügyeljen arra, hogy naponta legalább nyolc pohár vizet inni, hogy elkerülje a kiszáradást.

Figyelmeztetések

• Mindig beszéljen kezelőorvosával, mielőtt új edzésprogramot indítana. Keresse fel a tréner segítségét, ha nem biztos benne, hogyan kell mozgást végezni vagy gépet használni. Fontos, hogy mindig megfelelő formát használjunk, és győződjünk meg arról, hogy a gépeket megfelelően méreteztük a méretedhez.