Milyen gyakran és hányszor kell az idősek gyakorlása?

a rendelkezésre álló legjobb recept, független, aktív és egészséges öregedésre. a független, aktív és egészséges öregedésért az AARP, az Országos Idősöregedési Intézet és a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok szerint. A 2011-ben bejelentett nagy egészségügyi tanulmány azt sugallja, hogy minden felnőtt - beleértve az időseket is - mindössze napi 15 percet vesz igénybe a mérsékelten szivattyúzáshoz. Körülbelül 30 perc a hivatalos ajánlás, legalább hetente legalább két alkalommal, az izom-erősítő tevékenység vagy a testmozgás mellett. Próbáld meg illeszkedni négyféle edzéshez bármely idősebb edzőprogramba.

A nap videója

Gyakorlati előnyök

Ahogyan az Országos Egészségügyi Intézetek teszik, a testmozgás az ifjúság forrása. A rendszeres edzés rendszeresen segít az elöregedő felnőttek függetlenségében és aktív maradt, erősíti az izmokat, javítja az egyensúlyt és megakadályozza a súlyos esést. A kutatás azt sugallja, hogy egy edzőprogram segít megelőzni vagy késleltetni a szívbetegséget, cukorbetegséget, mell- és vastagbélrákot és csontritkulásokat. A rendszeres testmozgás segít a súly szabályozásában, a hangulat javításában és a depresszió csökkentésében. A gyakorlat nem akadályozhatja meg a demenciát, de egyre több bizonyíték van arra, hogy elhalaszthatja a kezdetét - az időseknek értékes időt tölthet a szeretteivel.

Gyakorlati típusok

A gyakorlat, amely a szívet szivattyúzza, és a keringő vér, ezáltal kitart az állóképesség vagy a "hatalommegtartás", minden edzésprogram középpontjában áll. A gyaloglás, a túrázás, a kerékpározás és az úszás felnőttek számára jó mérsékelt edzés; így dolgozni a kertben, a rake levelei és nyomja a fűnyíró. A kiegyensúlyozott edzésprogramnak muszáj az izomot is megteremtenie azáltal, hogy minden nagyobb izomcsoportot - fizikai munkát végez, súlyokat emel, jógát vagy más testtömeg-ellenálló munkát végez - az életkorral kapcsolatos izomvesztés ellensúlyozására. Ezen túlmenően, a nyújtó gyakorlatok, a rugalmasság fenntartása és az egyensúlyi gyakorlatok segítenek az időseknek aktívnak és sérülésmentesnek.

Milyen gyakran

A rendszeresség fontos minden edzésprogram sikeréhez. Az aerob tevékenység minden nap, vagy csaknem minden nap ideális, mivel a napi gyakorlat gyorsan növekszik, és segít fenntartani az állóképességet. De ha napi séta vagy más edzés nem lehetséges, akkor a hetente 150 percet a mérsékelt szív-szivattyúzási gyakorlat minden módon felosztható. Ismétlés és szabályosság szükséges az izomépítéshez. Legalább hetente kétszer, az időseknek meg kell emelni a súlyokat, ellenállókkal dolgozni, jóga vagy egyébként az izom erősítésére kell összpontosítaniuk.

Hosszú

Séta, kerékpározás vagy más mérsékelt testmozgás - annyira szigorú, hogy nehéz, de nem lehet beszélni - az időseknek lassan fel kell építeniük a 30 perces edzést.És ha 30 perc egyszerre lehetetlen, két 15 perces foglalkozás vagy három 10 perces edzés rendben van. A legtöbb idős ember számára minden héten az izom-erősítő foglalkozásoknak körülbelül 30 percenként kell lenniük. De még a 15 perces mérsékelten intenzív testmozgás elősegítheti a szív- és érrendszeri megbetegedések megelőzését, a 2011-es jelentés szerint a The Lancet-ben. "Egy nagy egészségügyi tanulmány Tajvanon körülbelül 416 000 embert követett átlagosan nyolc évig, és felfedezte, hogy az emberek, akik naponta csak 15 percet éltek, 14% -kal csökkentették halálozásukat minden okból, és három évvel növelték a várható élettartamukat.