Mennyi fehérje, zsír, szénhidrát és rostos táplálék?

A kiegyensúlyozott táplálkozás egyszerű módja annak, hogy teljesítik a táplálkozási ajánlásokat, és megkapják a különböző makro- és mikrotápanyagok előnyeit. Az "egyensúly" azonban nem mindig könnyű meghatározni, különösen akkor, ha a javasolt bevitel különbözik korától, nemétől, súlyától, egészségi állapotától, fizikai aktivitási szintjétől és egyéb tényezőktől függően. Ha többet szeretne megtudni a konkrét ajánlott napi ellátásról, az intelligens módja az egészséges étkezések tervezésének.

A fehérje megszerzése

Az Orvostudományi Intézet szerint a felnőtt nőknek körülbelül 46 gramm fehérje kell naponta, és a felnőtteknek körülbelül 56 grammra van szükségük, ami megtöri akár 15 - 19 gramm fehérjet étkezésenként, ha naponta három ételt eszel. Azonban ezek a számok a testtömeg kilogrammonkénti, 0,8 gramm fehérje ajánlására alapulnak, ami pontosan azokat a nőket teszi ki, akik súlya körülbelül 125 fontot és az embereket, akik kb. 155 fontot tesznek. Ha többet mér vagy aktívabb, akkor valószínűleg több fehérjére van szüksége. A Rice Egyetem azt javasolja, hogy az aktív felnőttek testtömeg-kilogrammonként legfeljebb 1,2 gramm fehérjét kapjanak, és hogy az izomtömegre tervezett sportolók kilogrammonként 1,8 grammot kapjanak. A fehérjetartalmú csésze körülbelül 20 gramm fehérje, és egy 3 gramm grillezett csirkemell 26 gramm.

A zsíros bőr> Az egészséges zsírok táplálása segít megóvni téged és segít a szervezetnek elnyelni az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat. Az IOM azt javasolja, hogy minden egészséges férfi és nő között napi 20-35 gramm zsírt tartalmazzon, ami étkezésenként körülbelül 7-12 gramm. A szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának növelése érdekében leginkább telítetlen zsírokat, például diót, magokat, avokádót, olívaolajat és halat fogyasztanak. A vadon élő atlanti lazac 3 uncia étele 7 gramm zsírt tartalmaz, és egy evőkanál olívaolaj 13,5 gramm.

Carbs számlálása

Az IOM ugyanolyan napi szénhidrát ajánlást tesz a férfiak és a nők számára - 130 gramm, ami étkezésenként körülbelül 43 gramm. A szénhidrátbevitel másik módja százalékban kifejezve. A Csoport Egészségügyi Szövetkezet azt javasolja, hogy a napi kalóriáktól 50-60 százalékot kapjon a szénhidráttól. Tehát ha napi 2, 100 kalóriát vagy körülbelül 700 kalóriát eszel, minden étkezéskor 350-420 kalóriát érdemes szénhidrátból. Egy szelet egész búzából készült kenyér körülbelül 14 gramm szénhidrátot tartalmaz, a nagy banán pedig 31 gramm.

Töltőszál

Az IOM azt javasolja, hogy az 50 éves korig felnőtt férfiak 38 gramm rostot kapjanak naponta, körülbelül 13 gramm étkezésenként, és hogy az 50 év feletti férfiak naponta 30 grammot kapnak, vagy étkezésenként kb. 10 grammot. Az 50 évnél fiatalabb nők esetében az ajánlások napi 25 gramm; az 50 évesnél idősebb nők esetében napi 21 gramm vagy étkezésenként 7-9 gramm.Referenciaként egy fél csésze szárazon készített zablisztet körülbelül 4 gramm rostot és 1 csésze konzerv vesebab körülbelül 13,5 grammot tartalmaz.