Hány döglött egy nap az alakzatokhoz?
Tartalomjegyzék:
Ha naponta 300 dörzsölést végez, akkor kis izomot építhet fel - de valószínűbb, hogy fáj a gyomor, és nem sok más. A válság és a testvére, a sit-up, szerepet játszhatnak a hasi edzésprogramban, hogy növeljék az erősségüket, de ez messze a legjobb gyakorlástól, amit tehet, és nem fog alakulni.
A nap videója
Ahelyett, hogy formába érnénk - vagyis zsírégetést és izomépítést kell végezni, hogy kiváló szív- és érrendszeri kitartást és izomerőt érjünk el - átfogó, egészséges étkezési tervet és edzésprogramot kell vállalnunk, amely magában foglalja mind a kardio, mind az edzés. Bár a dörzsölés része lehet ennek az erő-edzésnek, nem lehet az egyetlen feladat, amit te csinálsz.
Tippek
- Ha az edzésprogram részeként dörzsölést szeretne végrehajtani, mérsékelt összeggel ragaszkodjon, mint bármely más gyakorlatnál - háromszor 10-12 ismétlés elegendő. Változzon a dörzsöléshez biciklis dörzsöléssel, fordított dörzsöléssel és ferde dörzsöléssel, hogy eltalálja a több izomot. Mindazonáltal ne feledje, hogy akkor is, ha az izomot összeolvasztja, nem fogja látni az eredményeket, ha a gyomorzsír réteg alatt rejlik.
További információ: A kalóriák 300-mal dörzsölve egy nap alatt
Hogyan juthatunk el
Az alakformálás többet vesz igénybe, mint a dörzsölés, függetlenül attól, hogy hányat tehet. Ehelyett dolgozzon az étkezési terveddel és növelje fizikai aktivitását.
Egészséges táplálkozás
A testsúlycsökkenéshez és az alakformáláshoz kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint a tevékenység során. Ez egy egyszerű stratégia, amelyet "Kalóriák, kalóriák" néven ismerünk. Ez a felfogás azonban nem mondja el az egész történetet.
Ahhoz, hogy igazán "alakban" legyél, koncentrálnia kell a tápanyagban gazdag, jóllakott ételek táplálására. Ez magában foglalja a bőséges színes termékeket, rengeteg rostot és sok sovány fehérjét, beleértve a csirkét, a halakat és a hüvelyeket. Önnek is csökkentenie kell a hozzáadott cukor mennyiségét, valamint a sót és a telített zsírokat.
A gyakorlati rutin
Ha a cél az, hogy lefogy, akkor 60 perc szív-és érrendszeri tevékenységet öt nap egy héten. Miután a súlyod, amit vágysz, és próbálod fenntartani, miközben folytasd az izomépítést, folytasd a napi 30 percet, a heti öt napot.
A Clinical Journal of Sports Medicine egyik tanulmánya megállapította, hogy a testmozgás időtartama fontosabb, mint a súlycsökkentő célok elérésének intenzitása.
Ezenkívül ütemezzen legalább két erő-edzésre hetente. Ez alatt az idő alatt emeljük fel a súlyokat - vagy használjuk a testsúlyokat vagy testtömeget -, hogy a test minden részét célozzuk, beleértve a karokat, a hátat és a vállakat, a lábakat és a glutátokat, valamint a has, az alsó hátsó és a csípő alapvető izmait.
Superior Ab gyakorlatok
Ha meg akarja erősíteni az izmok izomét, vannak olyan lehetőségek, amelyek hatékonyabbak, mint a dörzsölés.
->
1. Plank
Álljon ugyanabban a pozícióban, ha egy push-up-et csinálna. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le a felsőtestet az alkarjára. Testének egyenes vonalat kell alkotnia a vállról a bokáig.
Engedje el magját azáltal, hogy összehúzza az ab izmokat. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, és hosszabb tartási idővel dolgozik. Engedd el a testedet a földre.
->
2. Kerékpár-összeomlás
Feküdj a padlón, a kezed könnyedén a fej mindkét oldalán. Nyomja le az alsó részét a talajba. Emelje fel a térdét 45 fokos szögben.
Húzza jobb térdét a mellkasához, mintha a kerékpár pedálozásának felfelé ingadozna. Ezzel egyidejűleg vigye bal könyökét a térd felé.
Hajtsa vissza a könyökét a kiindulási helyzetbe, és egyidejűleg kiterjeszti a jobb lábát egy pontra, és hozza bal térdét a mellkas felé. Húzza jobb könyökét a bal térdre.
Folytassa a "pedál" a lábad, és váltakozva a könyök előremozdul 10-15 ismétlés.
Bővebben: Négyhetes terv az alakzatokhoz
