Hogyan viszonyul a szénhidrátok tárolt energia mennyisége a testzsírhoz hasonlóan?

A szénhidrátok által nyújtott energia kevesebb, mint a zsírból nyert energia. Ugyanígy a testben tárolt energia mennyisége, mint a szénhidrát - glikogén - lényegesen kisebb, mint a zsírrá alakított és a zsírszövetben tárolt energia mennyisége. Egy nap alatt túlélheti a tárolt glikogént, míg a tárolt zsír éveken át hordozhat. Mindkét típusú tárolt kalória, még egy kis zsír is, alapvető fontosságú az egészséges és az izomtevékenység fenntartásához.

A nap videója

A szénhidrátok tárolása gyors energiaig

Amikor a szénhidrátot emésztjük, egy cukorminamikrokká válnak, majd felszívódnak a véráramba. A vércukor vagy a glükóz a szervezet egész testébe áramlik, amely energiát igényel. Ha több testtömegű szénhidrát fogyaszt, az extra glükóz a májba kerül, ahol glikogénré alakul. A glikogén a szénhidrátok tárolási formája.

A glikogént a májban és a vázizmokban tárolják, amelyek korlátozott mennyiségű tárhelyet tartalmaznak. A máj 75-100 gramm glikogént tartalmaz, ami 300-400 kalória. A vázizmok általában további 300-400 gramm glikogént tartalmaznak - 1, 200-1 600 kalóriát - de ha intenzív edzésprogramot követelnek, akkor többet tárolhatnak. A testmozgás, a táplálék, az izomrost típusától és a testtömegtől függően az izmok akár 700 gramm glikogént is tartalmazhatnak, a 2015. decemberi táplálkozással és anyagcserével kapcsolatban.

A májban található glikogén tárolók a vércukorszintet normális szintre emelik, amikor a szintek csökkennek. Az izmok nem engedik vissza a glikogént a véráramba. Az izomzat mindaddig fennmarad, amíg szükségessé válik az aktivitás növekedése, ami a glikogént elengedhetetlen az optimális teljesítmény eléréséhez a tartós vagy intenzív testmozgás során.

A testzsírként tárolt szénhidrátok

Miután a glikogén tárolók tele vannak, a májba érkező cukor trigliceridekká alakul, amelyeket zsírként tárolnak. Bár a szénhidrátok mennyiségének viszonylag alacsony határértéke glikogénként tartható, zsírként korlátlan mennyiségű felesleges energiát tárolhat. A zsírsejtek vagy adipociták kiterjednek a zsírszövetben; amikor elérik a maximális kapacitást, új zsírsejtek keletkeznek a szükséges tárhely létrehozásához. A zsírraktárak olyan súlyosak lehetnek, mint a testtömeg 70% -a olyan betegeknél, akik morbid módon elhízottak, a módszerek az enzimológiában 2015 januárjában jelentek meg.

Egyes zsírboltok elengedhetetlenek ahhoz, hogy a szervezet normálisan működjön. A férfiaknál az egész testtömeg kb. 2-5 százalékának lényeges zsírból kell állnia, míg a nőknél az alapvető zsír tárolás mennyisége a testtömeg 10-13 százaléka, jelentette az American Council on Exercise.A testzsír átlagos aránya 25 és 31 százaléka a nők és a férfiak 18-24 százaléka, ami a Montana Állami Egyetem szerint körülbelül 50, 000-100 000 kalóriát tárol. Az elhízás a férfiaknál 25% -os vagy magasabb zsírtartalmú, és a nők 32% -ánál magasabb.

A tárolt szénsavas izmok energiája

A glikogénként és zsírként tárolt szénhidrogének az aktív izmok fontos energiaforrása. Amikor elkezded gyakorolni, a zsírboltok elkezdenek lebomlani és felszabadítani a zsírsavakat a véráramba. A testmozgás során a legtöbb zsírsav felhasználható az izmok táplálására. Ön is tárolhat kis mennyiségű zsírt - körülbelül 2 százalékát a testzsír -, mint kis zsír cseppecskék belül az izom sejtek.

A glikogén a mérsékelten intenzív testmozgás során az izmok legfontosabb üzemanyaga, míg a tartósan alacsony és közepes testmozgás több zsírt éget el. A Sports Medicine 2015. novemberi kiadványában idézett tanulmányok szerint, ahol a tárolt zsírszövetet mértük, alacsony zsírtartalmú zsírok jönnek létre az alacsony intenzitású gyakorlatok során, de csak egy kicsi vagy mérsékelt tárolt zsír lebomlik a nagy intenzitású edzés során. Míg a tárolt zsír lebomlása számos tényezőt befolyásol a testmozgás során, az aktivitás következtében megnövekedett véráramlás döntő szerepet játszik.

A szénsavas beviteli ajánlások

A szénhidrátok, köztük a glikogén, 4 kalóriát biztosítanak minden grammonként. Amikor a szénhidrátot zsírokká alakítják tárolás céljából, koncentráltabb energiaforrássá válnak, mivel minden gramm zsírt 9 kalóriát szállítanak. Természetesen a szénhidrátot nem tárolják zsírként, hacsak az összes fogyasztott kalória meghaladja a napi kalória mennyiségét. Számos szénhidrát lesz az energia számára, ha napi kalóriáinak 45-65 százaléka egészséges szénhidrátból származik, pl. Gyümölcsökből, teljes kiőrlésű gabonából, babból és keményítőtartalmú zöldségekből.

Ha tartós tevékenységeket vagy atlétikai tréninget folytat, akkor több szénhidrátot kell fogyasztania, és extra szénhidrátot kell szednie a testmozgás alatt és közvetlenül a felhasznált glikogén feltöltéséhez. Az állóképességre és az ellenállóképességre vonatkozó követelmények eltérnek az igényektől - és az Ön igényei eltérhetnek a képzettségi szinttől függően - de általános iránymutatásként a sportolóknak 3-5 gramm szénhidrátot kell fogyasztani minden egyes testtömeg kilogrammonként naponta, javasolja a Colorado Állami Egyetemen.