Hogyan lehet a Skinny srácok súlyt szerezni?

Ha van egy ectomporphic testtípus, akkor hosszú és sovány, és úgy tűnik, hogy látszólag lehetetlen súlyt szerezni. De az a fickó, aki vékony volt az életében, még mindig génjei ellenére is feltöltheti a fontokat. Míg soha nem lehet olyan méretű, mint egy labdarúgó linebacker vagy egy súlyos boxer - a kalóriabevitel stratégiai növelésével és a súlycsomagolással szemben - az izom erősebb és szilárdabb lesz. A vékony fickónak szüksége van a napi összpontosításra és a súlygyarapításra.

A nap videója

Súlygyarapodási stratégiák a keményfestőknél

A vékony bőrű srácok, akiket építő izmokkal támadnak, "hardgainerek" néven ismertek. Összehangolt erőfeszítést kell tennie, beleértve a kalóriabevitel növelését körülbelül 500 kalóriával többet, mint a napi kalóriák számát. Néhány ember esetében ez napi 3 000 vagy annál több kalóriát is jelenthet. Készítsen ki egyéni igényeket egy online számológép segítségével, vagy beszéljen egy dietetikusval az Ön aktivitási szintjéről és az Ön tapasztalatáról a súlygyarapodással kapcsolatban.

Egy 500 kalóriás adagolás segít heti körülbelül 1 fontot nyerni, ami egészséges mennyiség, amely biztosítja, hogy izomra helyezi, és nem minden testzsírra. Ossza meg azt a becslést, hogy hány kalóriát kell naponta három étkezés és három kisebb snack között elfogyasztani. A snackek esik az étkezések és az ágy előtt, de mindig azt tervezik, hogy egy fehérjében gazdag snack közvetlenül egy nehéz edzés után segítenek az izmok javításában és növekedésében.

Harisnyújtás a ráncos srácoknál

A súlyos súlyok emelése és az összetett mozgások használata, amelyek egyszerre több izomcsoportot dolgoznak, maximalizálják az izomépítő potenciálját. Az elszigetelési gyakorlatokat, mint például a koncentrációs fürtöket, és a guggolásokat, az elhúzódó emeléseket, a sorokat, a felhúzásokat, a mellkasi préseket és a fej fölött kell lenyomni. Négy-nyolc ismétlésből álló készlet elegendő, de olyan súlyt használ, amely miatt az utolsó rep vagy két nehéz befejezni. Amikor erősebbé válsz, adj hozzá még több készletet és nehezebb súlyokat.

Egy egész test erejét hetente két-négy alkalommal végezheti el, 48 óra elteltével az izomcsoportok között dolgozott. Amikor súlyos súlyokat emelsz, az izomszálakat lebontod. Egy pihenőnap az edzések között biztosítja az izmoknak megfelelő időtartamot a javításhoz, így erősebbé és vastagabbá válnak a méretének növelése érdekében.

Táplálkozási erőfeszítések a táplálkozással

A fehérje elsőbbséget élvez, amikor izomra próbálkozik. Cél, hogy enni 0,6 és 0,9 gramm / font testtömeg naponta. A karcsú opciók a legjobbak, így a telített zsírok túlfogyasztása - a sovány földi marhahús vagy steak, a tofu, a csirke vagy a pulykamell, a tojás, a lazac, a tonhal és a tejsavóprotein célja.

Erő-edzés edzés után egy nagy kalóriatartalmú snack, 20-30 gramm fehérje és minőségi szénhidrát a kalóriákhoz, és az energia helyreállítása.Jó választási lehetőségek közé tartozik a teával összekevert tejsavófehérje. banán és mogyoróvaj; egy csirkemell szendvicset egy vastag, teljes búzasütővel avokádóval; vagy egy csésze tészta sajt mártással és dióval.

Az egyéb magas kalóriatartalmú, tápláló ételek, amelyeket étkezés közben enni kívánnak, magukban foglalják a keményítőtartalmú zöldségeket, gyümölcsöket, teljes kiőrlésű gabonát és tejterméket. A teljes zsírtartalmú tej, a túró és a joghurt jó hozzáadás a gabonafélékhez, a snackekhez, a levesekhez és a tésztákhoz, ha hozzá kell adni a fontokat. Rágcsálnivalók esetén hordja a dióféléket, a sínkeveréket, az aszalt gyümölcsöket, a granola-t és a vajat tartalmazó csomagokat. A banán, a hummus és a görög joghurt más minőségű ételek.

Szokások a súlygyarapodás ösztönzésére

A rozsdás ételek és az olcsó kiegészítők kalóriákat szállítanak, de nincsenek minőségi tápanyagok. Tegye a legtöbb ételét és ételét az egész, feldolgozatlan ételekből. A kalória-sűrű élelmiszerek minőségi olcsó kalóriákkal történő kiválasztásával kevesebb, nem kívánt zsírt nyernek, javíthatja a helyreállítási időt, csökkenti a gyulladást és elősegíti az edzést és az életet.

Élvezheti az adagjainak mérését és a táplálék naplózását a kalória követéséhez. Lehetséges, hogy a múltban túlbecsülte a részeket, ezért nehéz volt a súlygyarapodás. A naplózás mindig tisztességes lesz, és megmutatja, mikor kihagyja a testsúlygyarapodáshoz szükséges ételeket vagy ételeket.

A megfelelő alvás létfontosságú az izomnövekedés és fejlődés szempontjából, ami a súlygyarapodás kulcsa. Célja az éjszakai alvás hét-kilenc órája, hogy előmozdítsa az izomnövekedés egészséges testi környezetét.