Csípőcsúcsgyakorlatok

A csípőcsúcsok olyanok, mint a mozgásszervezők a quadricepshez és a fenékhez. Öt izmból állnak - a gracilis, a longdu, a brevis, a magnus és a minimus - amelyek együtt dolgoznak a csípőízületek különböző irányú mozgatásában. Mivel sok idegt és kötőszövetet osztanak meg az alsó és a testrész izmai között, az alsó testmozgások különböző erősségűek a csípőcsúcsokat, még akkor is, ha nem érzik úgy, hogy olyan keményen működnek, mint a combjai és a fenékük.

A nap videója

Adductorok több mint adduct

A standard anatómiai tankönyvek leírják a csípőcsúcsokat mint a csípőízületet és lábat, vagy a végtagot a testének központját. Azonban ezek az izmok inkább csípőforgatók és extenzorok, mint az adduktorok. A fitness-szakember szerint, Lisa Bonang, az adduktorok többsége a medence alsó részéből származik, és a combcsont köré tekerik a combcsont hátsó részébe. Ezért az adduktorok összehúzódása a csípő kiterjedése, belső és külső forgása során történik.

Vonatmozgás, nem csak izmok

A csípőcsavarodók ritkán önmagukban működnek sport- és napi tevékenységekben. Csak a csípőcsúcsokat célozza meg, hogy erősítse lábát, vagy hogy javítsa az adott sporttudást, kevéssé eredményezheti az atlétikai teljesítmény előnyeit. A Delaware-i Egyetemen végzett, a "The Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" című, szeptemberi számában közzétett tanulmányban 20 női futót, akiknek a túlzott csípőcsúszás a futás alatt két csoportra oszlott. A kiképző csoport hat éven keresztül végzett csípő erejű edzést a mozgásképzéssel, míg a kontrollcsoport nem folytatta erőteljes beavatkozást. A vizsgálat végén a tréningcsoport erősebb csípő volt, de mindkét csoportban nem volt változás vagy javulás a csípő és a térd összehangolásában. Az az elképzelés, hogy az egyik izom erősítése nem feltétlenül javítja a mozgás mechanikáját, alkalmazható bármilyen izomra - beleértve a csípőcsúcsokat is.

Minta edzés

Egy tipikus, alsó testű edzésnek olyan gyakorlatokból kell állnia, amelyek több izomcsoportot mozgatnak. Olyan mozgási mintákat kell hasonlítaniuk, amelyek sok sportban és tevékenységben gyakoriak. A minta kerékpáros edzésprogramjában végezze el a következő gyakorlatokat, amelyek 20-30 másodpercenként hangsúlyozzák a csípőcsonkjait: az első és a hátsó tüdőt, az oldalsó tüdőt, a lépcsőfokokat, az oldalsó csípőhullámokat és a szumó guggolásokat. Pihenjen egy percig, és ismételje meg az áramkört még egy-két alkalommal. Ez a képzési módszer is javítja az izmos állóképességet és a csípőcsúcs funkciót, miközben kevesebb kalóriát éget el.

Kivételek a 999-es szabálytól> A csípőcsúcsokat elkülönítő képzés nem javíthatja a mozgás módját, de néha a sérülés rehabilitációjának szükséges része. Gyakorlatok, mint például az oldalán fekvő csípőcsúcscsikkelés vagy a csípőcsíkkal ellátott álló csípőcsúcs, segítenek fokozatosan előrehaladni a bonyolultabb és funkcionális mozgásokhoz, például a rúgáshoz és a futáshoz. Az Illinois State University tanulmánya, amelyet a "Journal of Sports Rehabilitation" című augusztusi 2013-as számában tettek közzé, kimutatta, hogy az izolációs gyakorlatok, mint a gömbcsípés és az oldalán fekvő csípőcsúcsok, nagyobb fokú aktivitást mutatnak, mint a szumó guggolás és más tipikus csípőcsapda feladatok.