Hip elrablás izmai Gyakorlatok

A hip elrablás akkor történik, amikor a felső láb csontja, a combcsont ki van húzva oldalra és távol a testtől. A hip elrablási gyakorlatok azért fontosak, mert erősítik az izmokat, amelyek stabilizálják a combcsontot a csípőízületbe. A csípőfogó ember izmainak elvégzéséhez heti egy-három alkalommal végezzen el a csípőtámogató gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok megkérdőjelezik és hangot adnak a hip-abductor izmoknak.

A nap videója

Hip elrablók anatómiája

Összesen hat izom dolgozik együtt a hip elrablás végrehajtásában. A sartorius izom a csípő felső részén, a csípő elején kezdődik, és a belső, alsó lábcsontja felé nyúlik. A tenzoros fascia latae egy kis izom, amely a csípő külső részére ül, és behelyezi az Ön orbitális sávjába. A gluteus maximus a legnagyobb és a legkülső izom. Ez is beleillik az izotibialis sávba. A gluteus medius a gluteus maximus alatt helyezkedik el, és a gletus minimus a gluteus medius alatt helyezkedik el. A piriformis a sacrumodon kezdődik, és a combod felé nyúlik.

Squat séták

A bokád köré rugalmas csíkot kell kötni, például egy taposószalagot vagy gumi csövet. Győződjön meg róla, hogy ellenáll a lábad csípős szélességével. Kezdje alacsony ellenállással és fokozatosan haladjon a nehezebb ellenállásig. Állj kezedet a csípőddel és lábad szélénél. Hajtsa térdét 45 fokkal. Tartsd térddel közvetlenül a bokádon. Lépj ki a jobb lábaddal. Szünet. Lépj be a bal lábaddal, és állítsd a lábadat a csípő szélességére. Folytassa a 20 lépést. Ismételje meg a másik oldalt, ami a bal lábaddal vezet.

Álló lábfej emelése

Álljon lábaddal kissé szélesebbre, mint a csípő szélessége. Fordítsa 45 fokkal a jobb lábujját, és helyezze a jobb térdét 45 fokosra. Hozd el a testtömegedet a jobb lábadba, és lépj be a bal lábed lábujjába. Emelje fel a bal lábát a lehető legmagasabb szintre. Tartsa a bal csípőt és a bal lábad egyenesen. Lassan engedje le a bal lábát a padlóra. Kíméletesen érintse meg a bal nagy lábujját a padlón, majd emelje fel a lábát. Teljes 20 ismétlés. Kapcsolja be a másik oldalt.

Oldalsó láb emeli

Gyere a padlóra, és feküdjön a jobb oldalon. Hajlítsa be a jobb könyökét, és helyezze a fejed a jobb tenyerébe. Tegyen egyenes vonalat a jobb könyökéből a jobb sarkához. Helyezze bal kezét a mellkas mellé. Lassan emelje fel a bal lábát a levegőbe, amennyit csak tud. Tartsa a bal csípőt és a bal lábad egyenesen. Szünet a tetején. Lassan engedje le a lábát, de ne hagyja, hogy érintse meg a jobb lábát. Teljes 20 ismétlés. Ismételje meg a másik oldalon.