Egészséges táplálkozási terv egy 16 éves
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Tápanyag sűrűsége
- Limit tápanyagszegény élelmiszerek és snackek
- Táplálkozási igény a tizenéveseknél
- A reggeli fontossága
- Egészséges snacking
- Egészséges táplálkozási terv minta
- megfontolások
Az egészséges táplálkozás fontos egy tini számára, mert egész nap energiát kölcsönöz, segít az iskolában koncentráljon, biztosítja testét a tápanyagokkal, amelyekre szüksége van a fizikai és érzelmi növekedéshez, segít fenntartani az egészséges testsúlyt és segít megvédeni Önt az egészségtelen étkezéssel kapcsolatos betegségek ellen. Egy 16 éves - és egész életében - az egészséges táplálkozás azt jelenti, hogy enni táplált sűrű ételeket az üres kalóriatartalmú ételek mellett.
A nap videója
Tápanyag sűrűsége
->
A Nemzeti Egészségügyi Intézmények szerint a tápanyag-sűrűség arra utal, hogy hány tápanyagot kapsz egy ételtől, figyelembe véve a kalóriák számát. Más szavakkal, a tápanyag-sűrű ételek a legkisebb kalóriatartalmú táplálékot biztosítják. A tápanyag-sűrű ételek általában olyan közel vannak ahhoz, ahogyan a természetben a lehető legkevésbé, korlátozott feldolgozással jelennek meg. Ezek az ételek gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak, sovány fehérjék, bab és lencse, egészséges zsírok az olívaolajból, avokádóból, diófélékből és halból.
Limit tápanyagszegény élelmiszerek és snackek
->
A tápanyag-szegény ételek üres kalóriatartalmú ételeknek is nevezhetők. Ezek az ételek kevés tápanyagot tartalmaznak a kalóriaszinthez képest. Az üres kalóriatartalmú élelmiszerek példái finomított élelmiszerek, zsetonok, szódavízek, sütemények, cukorkák, édességek, hozzáadott cukorral és sült ételekkel édesítve. Ezek az ételek gyakran csábítónak tűnnek, de a szervezetnek kevés táplálkozási előnye van, és idővel ezeknek az élelmiszereknek a napi fogyasztása kockáztatja a szervezetet bizonyos betegségek, köztük az elhízás, a szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség tekintetében.
Táplálkozási igény a tizenéveseknél
->
A táplálék igényei jelentősen eltérnek a tinktól a tinktól, a nemtől, a tevékenység szintjétől, a testösszetételtől és a genetikától függően. Az Amerikaiak 2010-es táplálékkal kapcsolatos irányelvei szerint a legtöbb aktív női tizenéves napi körülbelül 2 400 kalóriát igényel, és a legaktívabb férfi tiniknek napi körülbelül 2 800 kalóriára van szüksége. A kalória számbavétele azonban nem szükséges vagy reális. A tápanyag-sűrű ételeket táplálékkal és rágcsálnivalókkal választva jó kiindulási alapon biztosíthatja, hogy testét optimálisan táplálja. Beleértve a gyümölcsöket és a zöldségeket minden étkezéssel és snack segítségével biztosítja, hogy megfelelő vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat, antioxidánsokat és fitokemikáliákat evett. Célja, hogy legalább három adag gyümölcsöt eszeljen naponta és három adag zöldséget.
A reggeli fontossága
->
A reggeli segíthet abban, hogy az iskolában jobban megfeleljen a figyelemfelkeltés és a memória növelésével, így több energiát ad, és megakadályozza az ingerlékenység és nyugtalanság érzését a Súlyszabályozó Információs Hálózat szerint. Adj magadnak elég időt reggel, hogy reggelit vegyen. A gyümölcsből, joghurtból és mogyoróvajból készített sütemény nagyszerű módja a nap kezdetének. Még akkor is, ha későn jársz, gyorsan össze tudsz dobni valamit és hozhatod magaddal. A gyors reggelihez tartozó ötletek egy teljes kiőrlésű bagel mogyoróvajjal, aszalt gyümölcsökkel kevert joghurt, magvak és diófélék, mogyoróvaj és mézes szendvics, vagy mogyoróvajjal és zselével töltött tortilla.
Egészséges snacking
->
Az ételek közötti snackek segítenek az energiaszint megtartásában, és segítenek az iskolában koncentrálni. A jó ételek közé tartozik egy teljes gabona, egy fehérje vagy egy gyümölcs és egy fehérje. A teljes kiőrlésű gabonára és a fehérjére példa a keksz, sajt, mogyoróvajos szendvics és joghurtos perecek. Példák egy gyümölcsre és egy fehérjére: banán mogyoróvajjal, aszalt gyümölcsökkel és diófélékkel, túrós gyümölcsökkel vagy sajtos almával.
Egészséges táplálkozási terv minta
->
Reggelire két adag gyümölcsöt, egy adag fehérjét és három adag teljes kiőrlésű gabonát kell választani. Például egy kis almát, 6 uncia narancslevet, egy egész gabonak bagelot és 2 evőkanál mogyoróvajat. A közepes reggeli rágcsálnivalók közül válasszon egy tejterméket vagy tejtermék helyettesítést, két teljes kiőrlésű gabonát és egy gyümölcsöt. Egy zsíros sajt, nyolc teljes kiőrlésű keksz és egy banán jó ételeket készített.
Ebédhez válasszon két adag zöldséget, három teljes kiőrlésű gabonát, három adag fehérjét, és két adag tejes vagy tejtermék helyettesítést. Például egy turkey szendvicset, két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel, 3 uncia pulyka, egy szelet sajt, 10 teljes gabonás perecet, ½ csésze bébi sárgarépa és 8 uncia tej. Hozzon egy külön zsákot a paradicsom és a saláta hozzá, hogy a szendvicset. A közép-délutáni snackhez válasszon egy teljes gabonát, egy fehérjét és egy gyümölcsöt. Példaként szolgálja a saját ösvény összeragasztását ½ csésze teljes gabonafélékkel és 1/4 csésze dióval és aszalt gyümölcsökkel.
Vacsora esetén válasszon három adag zöldséget, négy teljes kiőrlésű gabonát, három adag fehérjét, és egy adag alacsony zsírtartalmú naplót vagy tejelő helyettesítőt. Például egy gabonapelyhes tortilla, egy csésze teljes kiőrlésű rizs, 2 uncia csirkemell, ¼ csésze fekete bab, saláta, paradicsom és olajbogyó, két avokádó szelet és 1 csésze tejet.
megfontolások
->
Energiaigénye lehet alacsonyabb vagy magasabb, mint a fenti étkezési terv. Ha sportban vesz részt, és kevés időt töltesz televíziózás közben, az energiaszükségleteid magasabbak lehetnek, és a vacsora után enni lehet egy snack az étkezéshez. Ha nem vesz részt a sportban, és jelentős időt töltesz televíziózás vagy a számítógépen ülve, az energiaszükségletei alacsonyabbak lehetnek, és kevesebbet kell enni.
