Egészséges táplálkozás férfiaknak magas vérnyomás és 40 éves

A 35 és 44 év közötti férfiak körülbelül 25% -a magas vérnyomás, a Centers for Disease Control és Prevention. Még ennél is aggasztóbb, hogy csak a fele irányítja az állapotot. Ha nem kezelik, a magas vérnyomás szívrohamhoz, stroke-okhoz, vesebetegséghez és szívelégtelenséghez vezethet. Míg egyes férfiaknak szüksége lehet a gyógyszeres kezelésre, sokan közülük többet képesek ellenőrizni a vérnyomást az egészséges étrend követésével.

Day of the Day

Fedezze fel a DASH

A Nemzeti Szív, Tüdő- és Vérintézet szerint a zsírok, a telített zsír és a koleszterin, valamint a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek csökkentik a vérnyomást. Ez a táplálkozási terv, az úgynevezett Stop Hipertenzió vagy DASH táplálkozási megközelítése, a diéta csak a kalóriáknak csak 27 százalékát teszi lehetővé a zsírból, amelynek 6 százaléka telített zsír. A szénhidrátok a kalóriák 55 százalékát alkotják az étrendre, míg a fehérje a fennmaradó 18 százalékot biztosítja. A DASH diétán 6 és 8 adag gabonát, 4-5 adag zöldséget, 4-5 adag gyümölcsöt, 2-3 alacsony zsírtartalmú tejterméket, 2-3 egészséges zsírt és olajat, valamint 6 vagy kevesebb adag sovány hús, baromfi és hal. Ön is megengedett 4-5 adag diófélék és magok és 5 vagy kevesebb adag édességet vagy hozzáadott cukrot, mint a lekvár, hetente.

Számolja be a kalóriáit

Ha túlsúlyos, a testsúlycsökkenés jelentősen befolyásolhatja a szisztolés és a diasztolés vérnyomást. A DASH diéta irányelveinek megfelelően, miközben a kalóriabevitelre is figyelmet szentel, nagyobb hatása van a vérnyomásnak, mint az alacsony zsírtartalmú diétát követve, a Colorado State University Extension szerint. A kalória igényei különböznek a magasságától, súlyától, életkorától és aktivitási szintjétől függően, ezért dolgozzon egy táplálkozási szakértővel az ideális kalóriaszám kiszámításához.

Tartsa a nátriumot

A jelenlegi táplálkozási irányelvek azt ajánlják, hogy a nátrium bevitelét napi 2, 300 milligrammnál ne haladja meg; ha magas vérnyomása van, akkor napi 1 500 milligrammnál kevesebb adagot kell korlátozni. Fókuszáljon a friss, egészséges ételekre, és távol tartsa a csomagolt, konzerv vagy fagyasztott élelmiszereket, amelyek gyakran fel vannak töltve a felesleges nátriummal. A főzés során ízes ételeket nátriummentes fűszerekkel és friss vagy szárított gyógynövényekkel.

Kálium-kálium

A magas kálium-nátrium arány nagyobb valószínűséggel jár együtt a normális vérnyomás fenntartásának képességével, mivel a kálium csökkenti a nátrium hatásait. A 40 éves magas vérnyomású embernek naponta legalább 4, 700 milligramm káliumot kell fogyasztania a káliumban gazdag ételek, például burgonya, paradicsom, banán, gomba, tonhal, narancs, mazsola és leveles zöldségek fogyasztása révén.