Tornaterem

Ha komolyan gondolja a gyakorlati programját és a rutinodat, nem tervezed sétálni az edzőterembe. Az ember, aki igazi eredményeket szeretne látni az edzőteremben, olyan hatékony rutinra van szüksége, amelyet könnyű követni. Minden rutint tetszés szerint lehet csípni, de fontos, hogy minden nagy izom a rutinod részeként működjön.

A nap videója

Összes testrutin

A testmozgás minden izomcsoportban minden edzésen dolgozik. Ugyanaz vagy hasonló rutin történik minden edzésen, ami egyszerű követni. Az edzést heti három-öt alkalommal kell elvégezni. A teljes test edzés nagyszerű a kezdőknek, vagy ha megpróbál visszaformálni. Biztosítja, hogy minden testrész gyorsuljon fel.

Egy közös teljes test edzés magában foglalná a váll gyakorlását, mint a katonai sajtó, a mellkasi gyakorlatok, mint a súlyzópisztoly és a labdaprés, a hátsó gyakorlatok, mint például a lóhere lehúzás és a súlyzó sor, karos gyakorlatok, mint a tricepsz kiterjesztés és a bicep curl és láb gyakorlatok, mint a guggolás és a halott. Minden edzést nyolc-tizenkét alkalommal kell végrehajtani két-négy készletenként.

5 x 5

Az 5x5-ös edzésprogram népszerű az olyan erőemlékezők és mások között, akik meg akarják szakítani a súlyemelést. Bár az 5x5-ös edzés egy fejlett edzésnek számít, egyszerűen követhető, mivel összpontosít öt ötvenenként végrehajtott vegyes liftekre öt készletre. Az 5x5 a leghatékonyabb, ha elég súlyt használnak, hogy az öt ismétlés az abszolút legtöbb, amit fel lehet emelni. Ha a testtömeg-gyakorlatoknál több mint öt ismétlést tehet, itt az ideje, hogy adjunk hozzá egy kis súlyt.

Négynapos 5x5-ös rutin példa lehet:

1. nap: A hát és a karok felfelé állíthatók; borjú emelése és visszafordítása Smith gép emelése a borjak számára; vállprés és oldalvillamos emelés a vállaknál; és szoros grip próbapad a tricepszekhez.

2. nap: Hátrafelé húzni; mellkasi dip a mellkasért; görcsös göndör és guggolás a lábakhoz; és a vállrándítás vállrándítással.

3. nap: A prédikátor karja; súlyzó és ültetett borjú emelése a borjú izmokhoz; front delt emel, oldalirányú súlyzó és hátsó deltoid sor a vállaknál; és a tüskés tricepsz kiterjesztése a tricepszek számára.

4. nap: A hátra behajlított sor; lejtős próbapad a mellkashoz; merev lábfejtés és a lábfej lökhárítója; fogasléta vállrándítás a csapdákhoz.

Erő-építési rutin

Az erőépítő rutin két edzést használ - egy a felsőtesthez és egy az alsó testhez, amely kétszer váltakozik a héten. Szuperkészleteket is alkalmaz, ahol a gyakorlatokat a pihenés előtt visszamenőleg hajtják végre, ami növeli a hatékonyságot és az izomállóképességet.

Az erőkifejtés edzésének példája a következő lenne:

1. nap (felsőtest): Lábnyomás a mellkasra (öt készlet, öt ismétlés); bent-over sor (öt készlet, öt ismétlés) és húzással a hátsó; gép crunch (három készlet, nyolc reps) és az abszolút fordított crunch (három készlet, nyolc reps).

2. nap (alsó test): Squat (hat készlet, öt ismétlés); deadlift (hat készlet, öt ismétlés); Svájci gömbcsukló (négy készlet, hat ismétlés); hamstring curl (három készlet, nyolc ismétlés).

Testépítő rutin

A testépítők tudják, hogy az adott testrész javításának kulcsa, mint a karok, nem szakterülete a kar rutinoknak, hanem az összetett mozgásokon keresztül egyre nagyobb és erősebb. Lee Hayward testépítő szerint ezek stimulálják a központi idegrendszert, és az egész testre kifejlődő izomépítő hatása van. Ez a rutin, amelyet hetente háromszor végzünk, minden nagy izomcsoportot eltalál.

1. nap: Lapos és lejtős próbapad a mellkasra (három, tíz ismétlés); vállprés és oldalirányú emelés vállra (három, 15 ismétlés); fekvő francia prés és tricepszkábel nyomja le a tricepszet (három, 15 ismétlés); nyomja fel a mellkasát (három készlet, max).

2. nap: Lábak holtjáték (három készlet, 10 ismétlés); lassú lehúzó és súlyzó sor a hátsó (három készlet, 10 ismétlés); arcvonás a vállnál (három készlet, 10 ismétlés); súlyzó és súlyzó görbe (három, 10 ismétlés).

3. nap: Squats. lába kiterjesztése és csavarhúzó görbe (három készlet, 10 ismétlés); borjú emelés (három készlet, 15 ismétlés); csökken a pad ülni, láb emelés (három, max).