Teljes testmozgás férfiak számára

Bár a férfiak általában nagyobb izom- és csonttömeggel rendelkeznek a nőkhöz képest, 30 éves kortól és a csonttól 40 éves kor körül. A teljes testrutin segít fenntartani és lassan javítani fitnessedet a munka és a családi élet elfoglalt hetekén keresztül. A súlygyakorló rutin fenntartása az edzőteremben, még akkor is, ha csak hetente két nap alatt csökkenti a szövetvesztés mértékét az év különösen nehéz időszakai alatt.

A nap videója

Intenzitás, hangerő és frekvencia

A felemelt súly és az ismétlések száma lehetővé teszi, hogy fenntartsák vagy fokozzák izmait. Ha egyszerűen csak meg szeretné őrizni az állapotát, használjon mérsékelt súlyt, amelyen három gyakorlatot végezhet 10-15 ismétlésenként. Azonban, ha növelni szeretné az izomtömegét és erősségét, akkor elsősorban nehezebb súlyokat használjon, amelyek során négy-hat, hat-tizenkét reprodukciót végezhet edzésenként. Izomcsoportonként csak egy gyakorlatot kell elvégeznie. A teljes testmozgást legalább egy napot hetente kell elvégezni, de ha két-három nappal később kezelheti a második edzést, javítja az alkalmazkodást.

Workout Flow

A legjobb, ha két szembenálló izmot párosítasz, maximalizálva az idődet és a felszerelés elérhetőségét. Válasszon egy testmozgást a mellkasához és egy gyakorlást a hátadra, amit ugyanabban a térben tehet. Például tegyen egy síkdobos próbapadot a melléhez és a súlyzós pulóverhez; egyszerűen hozzon egy vagy két súlyzót a pad press területre, a pulóverek padján is. Miután befejezte az összes készletet az adott edzéspárra, tegyen egy pár gyakorlatot a lábad és a vállodon. Ez megadja a bicepszek és tricepszek idejét pihenésre, mert kissé elkötelezték magukat, amikor a mellkasát és a hátát képezték. Ezután végezzen egy pár gyakorlatot a bicepszek és tricepszek együtt, valamint a hasizmok.

A mellkas és a hátsó

A barnás présgépek a mellkasi és a mellizmok végső gyakorlatai, függetlenül attól, hogy Ön lapos próbapadot vagy a lejtős próbapadot használ, mert nehéz súlyt használhat. A súlyzóprés-prések szintén kiválóak, mivel lehetővé teszik a mozgás nagyobb mozgását. Az egykaros súlyzósorok és a pulldownok alapvető hátsó gyakorlatok. A súlyzósorok a latissimus dorsi és a trapezius kapcsolódnak be, míg a pulldownok elsősorban a latsot aktiválják. Fontolja meg egy súlyzó mellkasi gyakorlat gyakorlását egy súlyzós háttámogatással, amely könnyen átkapcsolhat egyik gyakorlattól a másikig, például a lejtős súlycsúcsos présekkel az egyik karú súlyzó sorokkal. Vagy ha oldalsó leengedésekre van szükség, forgassa a hordozható edzőpadot a leengedő géphez, majd húzza ki a súlyzó súlyát lapos súlyzókhoz.

Lábak, vállak és hasüregek

A teljes test edzésében gerinceket vagy tüskéket is tartalmazhat, mivel mindkét gyakorlat a glutationt, a quadricepset, a belső combizmokat és a combcsontjainak gluteális végét foglalja el. A hastáncok térdvégének megmunkálásához a lábujjhéjakat a hasi testmozgásra kell választani. Végezze el a súlyzó vállharcokat, ahogyan azokat a területen, ahol a lábadon dolgozol. Beépítheti a súlyzó vállprését, az álló súlyzó sorokat vagy a súlyzó oldalirányú emeléseket. Például a párosok oldalirányú emeléseket és egylábas halott felvonókat vesznek fel lógó hasi emelkedéssel.

Bicepszek és tricepszek

Sok bicepsz és tricepsz gyakorlat van a súlyzókkal, súlyzókkal és kábelcsigákkal. Fontolja meg a pajzsmirigy-bicepsz-testmozgást egy súlyzós tricepsz testmozgással, majd kapcsolja be a következő heti edzést egy súlyzós bicepsz-testmozgásra, amely egy húgycsúcsos tricepsz edzéssel történik. Ez lehetővé teszi, hogy egyensúlyozza a kar edzéseket, mint a csak súlyzó gyakorlatok, vagy csak súlyzó gyakorlatok. Például párosíthatja az EZ dudorcsúszda fürtöket az egykarú súlyzó tricepsz kiterjesztésekkel az aktuális rutinhoz. Ezután cserélje át a tricepszúró súlycsúcsokra és váltakozó súlyzókkal a következő héten.