Időskorúak az alsó hátfájással

Idővel a gerincvelői csigolyák és a csigolyák közötti porc elkezd borulni, ami hátfájás és kényelmetlenség kialakulásához vezet. Ha Ön olyan magas rangú, aki a hátfájást tapasztalja, akkor nem kell egy ülő életmódot igénybe venni. Ehelyett gyengéd gyakorlatokat végezhet, hogy a gerincén rugalmasságot és erőt biztosítson. Mindig beszéljen orvosával, még mielőtt elkezdené egy edzésprogramot annak biztosítása érdekében, hogy ne legyenek hátsérülések.

A nap videója

Vissza rugalmasság

A rugalmas gerinc fenntartása fontos az életkorban, mert segít mozgástartományának fenntartásában. Mivel a sérülések megnövekedtek a korhatárnál, nem kell súlyos csavarodást végezni. Ehelyett a hátat egy kismedencei dőlésszel nyithatja meg, amely akkor is elvégezhető, ha ágyfekvéses. Feküdj a hátadon, ha a lábad lapos a padlón. Óvatosan billentse a medence mellét, de ne emelje fel a hátat a padlóról. Fogja meg ezt a helyzetet, hogy érzetet érjen a hát alsó részén.

Stabilizációs gyakorlatok

Az erő és stabilizáló gyakorlatok segítenek megerõsíteni a hát alsó részét, ami csökkentheti a fájdalom szintjét. Mindig ellenőrizze orvosával, mielőtt elvégezné a megerősítő gyakorlatokat. A stabilizációs gyakorlatok példája magában foglalja a gyakorlott labdát üldögélve térdén a padlón. Lassan emelje fel az egyik karot, majd engedje le a karját, és ismételje meg a másik oldalon. Folytassa a váltakozást mindaddig, amíg öt ismétlést nem végez mindkét oldalon. Ha fejlettebb, egyszerre felemelheti az egyik lábát a levegőben.

Hamstring / láberő-erősítő

Az izmok erősítése a lábadon segít megelőzni a feszültséget a hát alsó részén, mivel ezek az izmok húzódnak az alsó gerincén. Például a láb- és hátsó erősítő gyakorlatok közé tartoznak a padlón ülve, a lábad előtt állva. Lassan emelje fel a lábát a padlóról, körülbelül három hüvelyk távolságra a talajtól. Hajtsa vissza lábát a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg 10-szer. Ezután ismételje meg az ellenkező lábat. Egy másik feladat az, hogy egy álló helyzetből kiindulva kezét egy erős bútorelemen egyensúlyba hozzuk. Lassan hajlítsa meg a térdét, és ne legyen magasabb, mint a csípő szintje. Lassan engedje le és ismételje meg 10-szer ezt az oldalt, majd ismételje meg a másik oldalon.

Abdominális gyakorlatok

Az Ön hasa része az alapvető izmoknak, amelyek magukban foglalják a hát alsó részét is. A hasfal erősítésével stabilitást és könnyebbé teheti az olyan tevékenységeket, mint az ágyból vagy a székből való kilépés. Az egyik gyakorlati példa a felhajlás. Feküdj a hátadon, ha a lábad lapos a padlón.Vegye fel a hasi izmokat, hogy lassan emelje fel a vállát, és menjen le a padlóról. Ne menj magasabbra, mint kényelmes. Lassan engedje le a vállát a földre, és ismételje meg a gyakorlatot nyolc-tízszeresére, attól függően, hogy a hasi erőt.