Súlyzós gyakorlatok kezdőknek

A súlyzós gyakorlatok hozzáadása a tréninghez hatékony módja az erő, a sovány izomtömeg és az izomtónus kialakulásának. Számos alapvető súlyzós gyakorlatot alkalmazhat a rutinodhoz. Egy jó súlyzási rutin a kezdők számára kétféleképpen oszlik: a felsőtest és az alsó testrutin, mindkettőt hetente kétszer végzik el. Minden egyes rutinnak néhány alapvető mozgásból kell állnia, hogy megalapozza az erő és a technika jó alapját.

Napi videó

Felső testrutin

1. lépés

Ülj le egy padra a vállprés végrehajtásához. Hajtsa fel a karjait, hogy a súlyzók a vállmagasságon nyugszanak. A vezérléssel nyomja meg a súlyzókat, amíg a karjait egyenesen felfelé húzza. Lassan engedje le őket vissza a kiindulási helyzetbe; ez egy ismétlés. Csinálj három nyolc-tíz ismétlést. Tartsa a has és az izmokat minden egyes ismétlés során, hogy biztosítsa a felsőtest stabilitását a mozgás során.

2. lépés

Álljon egyenesen lábakkal, amelyek kissé kevesebbek, mint a csípő szélessége, hogy végezze el az oldalsó emelést. Fogja meg a súlyzókat az oldaladon, majd fokozatosan felemelje őket a vállmagasságra, úgy hogy karjaid egyenes vonalban legyenek, és a teste T alakú. Irányításával csökkentse a súlyzókat az oldalára. Ez egy ismétlés. Csinálj három nyolc-tíz ismétlést.

3. lépés

Vezesse el a magizmjait a függőleges sorban. Álljon egyenesen a lábaddal, kissé kevesebb, mint a csípő szélessége, és a súlyzók lógnak előtted. Húzza a súlyzókat a mellkas magasságáig, hajlítsa a könyökét a vállak felé. Lassan vigye vissza a súlyzókat a lógó helyzetbe; ez egy rep. Csinálj három nyolc-tíz ismétlést.

Alsó testrutin

1. lépés

Tartsa a súlyzókat az oldaladon, és álljon lábaddal kissé kevesebb, mint a csípő szélessége, hogy végre egy előretekercset. Vegyünk egy lépést előre egy lábával, és térdre hajlítsuk, amíg 90 fokos szögben nem áll, majd egyenesítse ki a lábat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ez egy ismétlés; kapcsolja be az egyes ismétléseket. Az oldalirányú lökhárításhoz tartsa a súlyzókat előtted, lépjen közvetlenül az oldalára, és engedje le, hogy a térd 90 fokos legyen. Egyenítse ki a lábat és térjen vissza a középpontba. Csinálj három nyolc-tíz ismétlést.

2. lépés

Hajtsa fel egyik lábát mögött, és állítsa le a lábát egy padon, hogy felkészüljön a split squats-ra. Ezek erőt és izomtónust alakítanak ki az alsó testben. Engedje el a magját, hogy segítsen az egyensúlyban tartani a súlyzókat az oldaladon, és hajlítsa meg a lábat, amíg megállsz, amíg 90 fokos. Egyenítse ki a lábat; ez egy ismétlés.Csinálj három nyolc-tíz ismétlést.

3. lépés

Tartsa a súlyzókat előtted, lábaddal csípő szélességgel, hogy végezze el a futóművet. Engedje el a magját és vissza, térdre hajoljon kissé, majd hajlítsa előre a csípőre, amíg a súlyzók el nem éri a sötétkék közepét, és tartsa a súlyzókat a testéhez közel. Nyomja előre a csípőit, hogy visszatérjen az álló helyzetbe. Ez egy ismétlés. Csinálj három nyolc-tíz ismétlést.

Dolgok, amire szüksége lesz

• Súlyzókészlet
• Edzőruha
• Kényelmes lapos talpú cipők

Tippek

• Az edzés előtt mindig felmelegedjen. Néhány ismétlés a gyakorlatokról, amelyeket a könnyű súlyokkal vagy a testtömegeddel tervez. Válasszon olyan súlyokat, amelyek kihívást jelentenek, de lehetővé teszik a mozgás helyes végrehajtását minden ismétléssel.

Figyelmeztetések

• Ha nem biztos abban, hogy a mozgás helyes módja, kérjen segítséget egy edzőtől. Soha ne erőltesse magát arra, hogy többet tegyen, mint a tested, mivel a sérülések hosszú ideig gyógyulhatnak, és még megakadályozhatják Önt abban, hogy újra felemelje a súlyokat.