Doing Push-up minden nap tónusú fegyver?

hetente többször is meglátogatja az edzőtermet, vagy arra törekszik, hogy otthonról dolgozzon ki egy erős testet, a push-up ideális eszköz a fitness-rutin bevonására. Ez a testtömeg-gyakorlat nem célozza meg a karjait, hanem a test izmait és számos más izmot is. A gyakorlat napi elvégzése azonban nem teszi lehetővé az izomzat megfelelő helyreállítását.

Napi videó

Push-ups for Strength

A push-up a mellkasi pectoralis nagy izmokat célozza meg, és hatékony módja annak, hogy súlyos pecseket építsenek a súlyok használata nélkül. Azt is megkövetelik, hogy vegyenek részt más izmok, köztük a bicepsz és a tricepsz, amelyek a karod elején és hátulján találhatók. Mint ilyen, ezt a gyakorlatot teljesítheted és erősítheted a karodat az idő múlásával. A pontos időtartam, mielőtt az izomfejlesztés jeleit látni fogja, attól függően, hogy milyen gyakran végez push-up-ot, valamint az edzés hosszát és intenzitását.

Egyszerűen azt gondolhatjuk, hogy a teljesítő push-up-ok napi gyorsabb izomnövekedést eredményeznek, de az Amerikai Tanács a gyakorlatról vagy az ACE-ról túl gyakran figyelmezteti az edzést. Annak érdekében, hogy az izmok elnyerjék a testmozgás előnyeit, rendelkezniük kell az idővel az edzések között. Az ACE hetente legalább két erősítő edzést ajánlja, de azt tanácsolja, hogy az edzések között két napos gyógyulási időt vegyen igénybe. Erősségi képzéseid nemcsak a push-up-okat jelentik; mindig erősít minden izomcsoportot.

Legyen óvatos a túlfutásról

Mivel nem ideális a push-up napi elvégzésére, az edzést úgy alakítsa, hogy a lehető legkedvezőbb legyen. Az ACE azt javasolja, hogy minden edzés nyolc-tizenkét ismétlődjön, amelyben az izomzat a fáradtságra irányul. Ahelyett, hogy megpróbálná növelni az ismétléseket, koncentráljon a megfelelő űrlap használatára. Ha helyesen végzi el ezt a gyakorlatot, feküdjön a padlón elöl, hajtsa meg a karjait, és nyomja a tenyerét a padló alá a vállak mellett. Húzza meg a core izmait, és állítsa be a karját addig, amíg a súlya a keze és a lábujja közé nem esik. Lassan hajlítsa a karjait, hogy lerázza a mellkasát a padlóra, hogy befejezze az első rep. Ismételje meg a gyakorlatot három 10 ismétléshez. Az ízületi és az izomfájdalom jelek, hogy túl erősen haladsz. Ha a tested fáj, akkor több mint két napot vesz igénybe.

Ha felfelé húzod fel

Ha elkezdesz találni a push-up-okat, ne tegyen ugyanolyan kihívást, mint amilyet valaha csinált, könnyen növelhető az edzés ellenállása az izmok további erősítésére. A kihívást jelentő változatok közé tartoznak a súlyozott előretekercselések, amelyek során súlytáblát helyeznek a hátára, és csökkentsék a push-up-okat, amit a padján emelt lábakkal végzünk.A változatok lehetővé teszik, hogy maximalizálja az egyes repeket, ahelyett, hogy több ismétlést hajtana végre a szabványos push-up-okon. Végül felépítheted a kihívást jelentő pliometriai változatokat, mint pl. A tapintható push-up-okat.