A súlyemelő program komponensei a sprintereknek?

A sprinter súlyemelő programja különböző erősségekre vonatkozik, az állóképességtől a robbanóerőig terjedően. Különböző gyakorlatok, például elszigetelési gyakorlatok vagy ballisztikus felvonók segíthetnek abban, hogy kifejlesszék a teljesítmény javításához szükséges többszörös képességeket, valamint javítsák az izomkiegyenlítéseket. A program céljai is megváltoznak, ahogy közeledünk a versenyhez.

A nap videója

A felvonók típusai

A sebesség és a teljesítmény növelése érdekében a sprintek súlymérő képzésének négyféle felvonót kell magában foglalnia: statikus, olimpiai, ballisztikus és elszigetelt. A statikus felvonók lassú és szabályozott módon erősítik az izomcsoportokat - a combot, a combokat, a vállakat és a mellkart -, amelyek közé tartozik a próbapad, a tisztítás, a guggolás, a súlyozott tüdő és az egylábas guggolás. Olyan olimpiai felvonók, mint például a megragadt és tiszta és rohadt állapot, az idegrendszert gyorsabban tüzelik fel, gyorsítja az izomösszehúzódásokat a lábadon. A ballisztikus felvonók robbanásveszélyes erőt fejlesztenek, és magukban foglalják az orvosi labda gyakorlatokat és súlyozott mellényű fúrókat. Az ellenállók gyakorlása, mint például a borjú emelése és a bicepsz, felszívja, elszigeteli és kíméli az izmokat, lehetővé téve a gyengeség területének megcélzását.

Első lépés: Alapítvány

A sprint-oktatáshoz szükséges különböző felvonók nem mindegyike kezdettől fogva teljesül. A korai képzés magában foglalja a statikus felvonókat, hogy megalapozzák az erősség alapját, valamint az elszigetelési gyakorlatokat, hogy azonosítsák, mérjék és orvosolják az erő kiegyensúlyozatlanságát. A súlyemelő ülések célja az állóképesség, amelynek során a sportolók általában könnyű súlyokkal kezdik és három-háromszor 10-15 ismétlést végeznek. A sprinterek is részt vesznek az áramköri képzésben, amely rendszerint öt-tíz, 2-3 perces pihenőidőből álló gyakorlatokból áll, hogy kitartson a kitartás. Mivel a sprinterek nagyobb munkaképességet fejlesztenek ki, növelhetik a terhelést és kevesebb repkedést végeznek az izomtömeg építésében.

A kulcs: Teljesítmény

Az erõsség és az állóképesség emelése után a sprinterek áramellátást végeznek ballisztikus vagy robbanásveszélyes felvonókon keresztül. Az olimpiai felvonók és az ugrás guggolók segítenek a hármas kiterjesztés - a csípő, a térd és a boka - kifejlesztésében - a reaktív erő és az erő aránya. Ez a fajta erő lehetővé teszi, hogy kitörjön a kezdőblokkokból és gyorsan felgyorsuljon. Míg a sprint képzési programokban használt leggyakrabban használt olimpiai felvonók a megragadások és a tisztaek, az ugrási guggolás ugyanazokat az előnyöket nyújtja, de kevesebb technikát igényel. Az ugrás guggolásához a sprinterek jellemzően 15-40 százalékos terhelést használnak az egyszeri maximumukra. Az ugrás guggolásához szüneteltesse a guggolás alján a súlyzót, amely a vállak hátán helyezkedik el, és felrobban a mennyezetig.A súlyemelés teljesítmény-építési szakaszában két-öt ismétlődést hajthat végre három-öt készletben, 3-10 perces pihenőidővel a készletek között.

Mintaterv

Rogers szerint egy tréninget három szakaszra - előszezonra, korai szezonra és késői szezonra szegez. A preseason alatt az 1. nap során végezzen guggolásokat, lépcsőfokokat, próbapréseket és kézmozdulatokkal. A 2. napig hajtsa végre a tüdőt, az egylábas guggolásokat, a gerinceket és a teljesítményt. A harmadik napon guggolásokat, lépcsőket, próbapréseket és kapaszkodókat használsz. Teljesítsd a három 10-15 ismétlést minden egyes edzéshez. A korai szezonban az 1. napi rendszernek elsõdlegesnek kell lennie az előszezonnak, de tartalmaznia kell hasi gyakorlatokat is. A 2. napon végezze el a kapaszkodókat, a támasztékokat, az egylábas guggolásokat, a súlyzótárcsák ingereket és a súlyozott tüdőt. A 3. napon két készlet három ismétlődő guggolásról és három ötszörös próbapadi préselésről. Csökkentse a tanfolyam mennyiségét a gyakorlatok nyolc-tíz ismétléséhez. A kései szezonban a testsúlygyártás hetente két napra csökken, csökkentse a hangerőt három-hat ismétléssel és növelje a terhelést. Az 1. napon hajtsa végre az energiatakarékosságokat, a próbapadokat, a lépcsőfokokat, a súlyzók karját és az ab gyakorlatokat. A 2. naphoz kapaszkodókat, gerinceket, egylábas guggolásokat, súlyzósorompókat és súlyozott tüdőt.