Kapitány elnök gyakorlat

A kapitány szék úgy néz ki, mint egy magas, szék nélküli szék karokkal és háttámlával. Ön csapdába vagy kis lépcsőn keresztül felmászik, hogy gyakorlatokat végezzen az ab izmok kifejlesztésére. A szék ugyanazokat az izmokat használja, amelyeket a lógó lábak emelésekor használ, de támogatja a hátat, így a legtöbb ember számára kezelhetőbb.

A nap videója

Az American Council of Exercise nevű szabványos kapitány szék elcsépte az egyik leghatékonyabb ab-gyakorlatot a rectus abdominis és obliques ösztönzésére, miután elvégezte egy kis tanulmányt, amely a 12 más népszerű ab-mozi ellen.

A kapitány székének különböző változatait magába foglalja az alapvető edzésprogramba, amely más minőségi mozdulatokat is magában foglal, például a kerékpár összetörése, a stabilitási labdacsavar és a fordított csomópont.

Bővebben: 12 Mozgás egy erősebb mag és jobb helyzetbe

1. Standard Crunch

HOGYAN KELL TENNI: Szerelje fel a kapitány székét, és nyomja le az alsó hátát a háttámlára, és kézzel fogja meg a kézfogót; könyökök és alkarok támasztják a karját. Engedje meg, hogy a lábad egyenesen lehúzódjon.

Húzza fel térdét a mellkas irányába szabályozott módon. Engedje el az abszolút, ahogy felemeli a térdét, húzza a hasa gombot a gerinc felé. Lassan engedje le a lábát a kiindulási helyzetbe, hogy befejezze az ismétlést. Az utat akár három, 10 ismétléssel is elvégezheti.

Tippek

• Győződjön meg róla, hogy felemeli a térdét a csípő felett, vagy ki fogja emelni az abdomut, és főként a csípő flexorokat fekteti. Fogja meg erősen a vállát és a hátát. Nem akarod lazítani a vállát, vagy kényelmetlenül fogsz végezni.

2. Egyenes lábemelő

HOGYAN KELL TENNI: Tegye fel a pozícióját a kapitány székében az alacsony háttal a háttámla és a keze a markolatokon. A lábad egyenesen a padlóra nyúlik.

Ragassza össze a lábad és hajlítsa a csípőjét, hogy felemelje a lábát párhuzamosan a padlóval. Lassan és szándékosan mozogjon - elkerülje a lengetést, hogy a lendület átveszi. Indítsa vissza őket a kiindulási helyzetbe, ismét a vezérléssel, hogy elkerülje a lengés. Legfeljebb nyolc teljes ismétlés elvégzése.

Figyelmeztetések

• Az egyenes lábemelők egy haladó lépés. Ha fájdalmat érez a hátán, azonnal álljon meg, mivel a gerincét sérülést okozhatja.

Olvass tovább: Alacsony emelkedésű emelkedés az abszolút abszolútnál

3. Oblique-Focused Crunch

HOGYAN KELL AHEZ: Menj be a kapitány székébe. Nyomja hátra a háttámlát, és tartsa erősen a karját.

Húzza felfelé a térdét, de a mellkas jobb oldalához húzza őket. Engedje le a lábakat lógni. Húzza felfelé a térdét, a mellkas bal oldalán. Alsó, hogy megismételje az ismétlést. Legfeljebb három 10 ismétléses munka elvégzése.

4. Egyetlen láb balra

HOGYAN TOLNÁLJA: Helyezze magát a kapitány székébe, a lábait a padlóra függesztve. Vigyázz magadra. Húzza meg a hasát és húzza a jobb térdet a mellkasához; hagyja a másik lábat lógni.

Engedje el és ismételje meg a bal lábszárat az ismétlődés befejezéséhez. Végezzen három 10 ismétlést.