Testtömeg Tehetség Vándorlatok alternatívái

A pullups a hátsó oldalain és a bicepszeknél található latissimus dorsi izmokat célozza meg. Ezenkívül a trapéz és a rombuszok, az izmok a vállpengék, valamint a rectus abdominus vagy az abs-izom között is jó edzést kapnak. Ez a kihívást jelentő gyakorlat megköveteli, hogy az egész testtömeget csak a karjaiddal emelje fel. Ez a teljesítmény talán túl előrehaladott néhány gyakorló számára. Több testtömeg-súlyú alternatíva van a pullups-hoz.

A napi videó

Karosszéria sorok

A karosszériák ugyanazt a felső izomzatú izmokat használják, mint a pullups, de a karjaidnak nem kell felemelni az egész testtömeget. Használjon egy Smith gépi sávot, amely a derékmagasság köré van, a sáv alatt feküdjön, és megragadja a váll szélességének markolatát. Húzza ki a lábát, és karjaival egyenesen emelje fel a csípőjét a padlóról. Testének egyenlőnek kell lennie a súlyával, amelyet csak a keze és a lábai támogatnak. Hajlítsa meg a karjait, és húzza a mellkasát a bárhoz. Húzza ki a karját és ismételje meg. Ezt a gyakorlatot egy felfüggesztési tréning eszköz használatával is elvégezhetjük.

Törölközőcsillapítók

A törülközőcsúcsok visszahúzódnak, de ahelyett, hogy egy vonalat húznának, a kezüket szétszedve és lefelé húzva maradjon szilárdan a talajon. Vegyünk egy kézzel törülközőt és tartsuk szilárdan a végüket. Emelje fel a karjait a fejed fölött. A törölköző végét húzzuk olyan keményen, amennyit csak tudsz, amikor a törülközőt a mellkasára húzza. Emelje fel a karjait, és ismételje meg. (Lásd az edzés második részét)

Kötélzedés

A kötélcsúszás ugyanazokat az izmokat használja, mint a pullups, de lehetővé teszi, hogy megoszthassuk a lábbal való húzás néhány részét. Ez azt jelenti, hogy ha jó technikát használsz, akkor a kötélpászmának könnyebbnek kell lennie, mint a pullups. Álljon egy vastag, erős kötél alján, és határozottan fogja meg mindkét kezével a fejmagasság felett. A karjaid kibővítettek, hátradőljenek, hajlítsák a lábadat és felhúzzák a térdét. Keresztesd a bokádat a kötél körül, és összeszorítsd a lábad és a lábad. Egyenítse ki a lábát és egyidejűleg húzza meg a karjait, hogy felálljon. Egyszerre mozgassa a kezét a kötélen. Húzza vissza, csúsztassa fel a lábait, és ismét húzza a karjait. Folytassa addig, amíg fel nem emelkedik olyan magasra, amennyit csak tud. Lassan és óvatosan mászódjon le ugyanazzal a technikával, de fordítva.

Előlapok

A pullups végrehajtása sok hasi erőt igényel. A rectus abdominus izom, amely a has elülső részén helyezkedik el, keményen kell dolgoznia az alsó test és a gerinc stabilizálásához, és megakadályozza a nemkívánatos mozgást, ahogy felemelkedik a bárba. Ennek és más fontosabb izomzatainak megerősítéséhez deszkákat hajtson végre. Feküdj az elülső oldalára, és könyökére és alkarjára pihenjen.Emelje fel a csípőjét, hogy a súlya csak a karján és a lábujjakon legyen. Testének egyenesen kell lennie - a saroktól a vállig. Tartsa ezt a pozíciót 30-60 másodpercig. Ne tartsd vissza a lélegzeted. Végezetül, csukja le a padlót, pihenjen és ismételje meg.