A legjobb alsó háztartási gyakorlatok otthon

Az otthoni edzések szórakoztatóak lehetnek, ha tudod, hogyan kell improvizálni, de nehéz lehet izolálni bizonyos izmokat, hacsak nincs részletes anatómiai ismerete. Az alsó hátsó izmokat egyes gyakori gyakorlatokban használják, például a holtágot, de több speciális gyakorlatot igényel, hogy elkülönítse őket.

A nap videója

Az erősebb alsó hátizmok megvédik a gerincét a sérüléstől, és átviszik a teljes testmozgású mozgásokra, mint például a gerinc és a háttámlák, amelyek alacsonyabb háttámlát igényelnek.

Olvassa el az alábbiakat: Az alsó hátsó izmok építése

Alsó hátsó izmok

Az alsó hátsó izmok lehetővé teszik a gerinc kiterjesztését és forgatását. A gerinc kiterjesztése ugyanaz, mint az ívelés, vagyis az ellenkező mozgás a háta kerekítésénél. Ez azt jelenti, hogy az alsó hátsó izmok akkor működnek, amikor ívesd le a hátadodat, mint egy szupersztoros gyakorlatban, vagy amikor megakadályozza a hátát a kerekítéssel, mint egy halottnál.

Anatómia

Az alsó hátsó izmok, amelyek a gerinc kiterjesztésére nagyrészt a munkát végzik, az erekciós spinae és a multifidi. A felépítő spinae három izomból áll, de csak kettő segít kioldani az alsó hátat: a longissimus és a illiocostalis.

A multifidi fekszik az erector alatt, és a gerinc aljától kezdve egészen a csúcsig terjed. Amikor alsó hátsó testmozgást hajt végre, úgy érezheti, hogy ezek az izmok a gerinc oldalán dolgoznak.

Fontos, hogy erősítse meg a multifidit, ha el akarja kerülni a hátfájást, vagy ha máris szenved. A kézi terápiában közzétett 2008-as tanulmány00131-7 / absztrakt szerint az alacsonyabb hátfájású embereknél kisebb és gyengébb multifid.

Berendezések

Az otthoni edzések általában korlátozottak a berendezések és a helyek szempontjából. Amíg elég hely van ahhoz, hogy feküdjön le, ezek a gyakorlatok fognak működni. Az egyetlen felszerelés, amire szükséged van, valami lágy, hogy lefeküdjön, miközben a szupermánok és a hátsó kiterjesztések. A lifteknél valami fényt akarsz felvenni. Ez lehet egy nehéz doboz, víz korsó, vagy akár élelmiszerbolt tele zacskóval.

1. Prone Back Extension

Az alsó háta izmai húzza le a felső testét a talajról ebben a testsúlygyakorlásban.

HOGYAN KEZDÉS: A földön feküdj a gyomrában a lábaddal egyenesen. Emelje fel a fejét, vállát és mellkasát a szőnyegről. Szüneteltessen egy másodpercig, majd feküdt le a matracra.

További információ:

McKenzie gyakorlatok a hátfájásra 2. Változó Superman

Ez a karosszéria testmozgás teszi az alsó hátsó munkát úgy, hogy kiterjeszti és forgatja egyszerre.

HOGYAN KELL TENNI: A földön feküdj a gyomrában a lábaddal egyenesen és a feje fölött.Emelje fel a jobb karját és a bal lábát a levegőbe. Engedje le őket, és emelje fel a bal karját és a jobb lábát a levegőbe.

3. Deadlift

Használjon könnyű és magasabb repseket - kb. 15 - az izmok kezeléséhez, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát.

HOGYAN TESZD: Tegyen egy tárgyat a padlóra, amelyet kényelmesen megragadhat két kézzel. Ragaszkodjon a hátsó részhez, és engedje le magát, amíg meg nem ragadhatja az objektumot. Állj fel az objektum tartása közben. Tartsa egyenesen a karjait. Ezután engedje vissza a földre.