A legszigorúbb gyakorlat a szélesség növelése érdekében

A széles, vastag lazák kifejlesztése olyan cél, amelyet minden testépítő törekszik. A nagy lákok fokozzák a testépítő fizikumát jellemző "V" vázformát. Számos hatékony gyakorlat létezik, amely ösztönözni fogja a figyelemre méltó növekedést a laktákban, és sokan különböző izomszegmenseket céloznak, és különböző módon termelnek. Ezenkívül néhány háttértámogatás fejleszti a hátsó izmokat a lakták körül - amelyek, ha kifejlesztik, segítik a laktátokat olyan helyzetbe hozni, ahol nagyobbak. Annak ellenére, hogy nincsenek tanulmányok bizonyítottan a legjobb gyakorlatok a lakták fejlesztéséhez, a pulldownok és a behajlított sorok a két elsődleges gyakorlati feladatok, amelyekkel a testépítők a legjobb sikert érzik el.

A nap videója

Lev Pulldowns

Az ébresztőóra a legnépszerűbb és elszigetelt gyakorlat a latissimus dorsi kifejlesztéséhez. A gyakorlat elvégzéséhez dugjon hosszú sávot a leengedett géphez, állítsa be az ülés magasságát úgy, hogy a térdek szorosan illeszkedjenek a párnához, és állítsa be a súlyt a képesség és a fitness célok szerint. Fogja meg a rúd mindkét kezével, ami kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa a bárpultot, üljön le az ülésre, és térdre tekerje a párnán. Most már készen állsz. Húzza hátra a vállát, és húzza meg a rúdot a csontszálak felé. Koncentrálj a könyökök rajzolására és a háta mögé, hogy összpontosítsd a stresszt a lattára. Miután a rúd megérinti a csontszálakat, röviden szüneteltesse, majd lassan visszatér a kiindulási helyzetbe.

Hajlított sínes szalagok

A hajlított sorok egy másik rendkívül termelékeny gyakorlat a lakták kifejlesztéséhez. Töltsön be egy súlyzó súlyt, amely elég nehéz ahhoz, hogy megtámadja a 10 ismétlés elvégzéséhez szükséges képességét, de nem olyan nehéz, hogy könnyen megsérülhet a hát alsó részén. Álljon a lába lábánál a rúd alatt, távolságban váll szélességgel. Hajlítsa meg térdre és csípőre annyira, hogy a rúd átgondolható legyen. A kezednek kissé szélesebbnek kell lennie, mint a csípője. Ha egyenesen tartja a hátat, rögzítse a magot, és húzza a rúdot a hasánál. Miután a rúd megérinti a hasát, lassan engedje le, amíg a karjait teljesen kibontja. Ismételje meg a nyolc-tizenkét ismétlést.

Egykaros súlyzósorok

Az egykaros súlyzósorok a lehajló sor variációja. A gyakorlat e formájához egy pad mellett álljon egy súlyzóval a jobb kezedben. Pihenjen balra a padon, és tegye a bal kezét a pad előtt. Hagyja egyenesen a jobb karját, miközben a súlyzót tartja. A hátadnak síknak kell lennie. Dugja be a magot, és húzza ki a súlyzót egyenesen felfelé, és koncentráljon arra, hogy a könyökét a mennyezet felé húzza.Amikor a könyök kitisztította a hátát, rövid időre szüneteltesse, majd lassan csökkentse a súlyt. Ismételje meg a három, nyolc-tizenkét reprodukciót.

Pullups

A pullups, amelyek általában nem tömeges edzésnek számítanak, sok testépítőnek tekintik, hogy a testépítők képzésének egyik alapvető összetevője legyen. A felhúzás elvégzéséhez fogantyúját mindkét kezével meg kell fognia, a kezét pedig a váll szélességében kell elhelyezni. Hagyja, hogy teste és lábai egyenesen lehessenek. Húzza a mellkas felső részét a rúd felé. Összpontosítsd a könyökeidet a fenekeid felé húzva, hogy összpontosítsd a feszültséget a lattára. Amikor a mellkas megérinti a rúdot, rövid időre szüneteltesse, és lassan lerázza a testét egy halott hangra. Ismételje meg a nyolc-tizenkét reprodukciót tartalmazó készleteket.