AB gyakorlatok súlyzókkal
Tartalomjegyzék:
Annak érdekében, hogy javítsa a testtartását, megakadályozza a hátsérülések és a sport erősebb gyomrot, akkor már ropogó, és rendszeresen csavarják. Erős mag - azaz a csomagtartó izmai, beleértve a hasüregeket, a könyököst, a csípőt és a glutationt - előnyös a hétköznapi tevékenységekben, a golfklub lendülete, gyermek felvétele vagy súlyos zsák élelmiszerek elhelyezésére. Ha úgy érzed, mintha lemeztál volna, akkor itt az ideje, hogy extra mozgás ellenállást hozz magaddal bevonva a súlyzókat az alapvető edzésprogramodba.
A nap videója
Bővebben: Kezdõsúlyos súlyzós gyakorlatok
Tippek
- Az üldözés és a dörzsölés egykor a maggyakorlat krémje. Azonban valóban hátfájáshoz vezethetnek, és mivel csak a hasizmokra összpontosítanak, nem használják az egész magját az egyéb gyakorlatokhoz.
Elkülönítési gyakorlatok
Ha csak a magjára koncentrál, vegyen részt olyan mozgásokban, amelyek izolálják és megerősítik a hasát és a környező izmokat.
Egyenes emelés
1. lépés
Feküdj a hátadon, és tartsd pár súlyzót, nyújtsd karjaidat egyenesen fölötted. Helyezze el a tenyerét úgy, hogy a lábuk felé nézzen.
2. lépés
Emelje fel a fejét és a nyakát a padlóról, kapcsolja össze a hasizmokat. Nyomja a jobb karját a mennyezet felé, emelje fel a jobb vállpengét a padlóról.
3. lépés
Engedje le a jobb vállát, és ismételje meg a liftet a másik oldalon. Csinálj 20 ismétlést, minden oldalról változó oldalakat.
Tippek
- Ne engedje, hogy a könyök elgördül, amikor felemeli a vállpengét a padlóról.
Oldalsó hajlítás
1. lépés
Tartson egy súlyzót a bal kézben álló állvánnyal, miközben a hátát egyenesen állította, a vállcsapjait visszahúzta, és a magizmokat - beleértve a hasüregeket is - bekapcsolta.
2. lépés
Kanyarodjon balra, amíg kellemes nyúlványt nem érez. Az absz és az oblique használatával felfelé nyomva térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Teljesen 10 ismétlés a bal oldalon.
3. lépés
Mozgassa a súlyzót a jobb kezével, és ismételje meg a mozgást 10-szer, érezzen egy húzást a bal ferde.
->
Összetett gyakorlatok
Bár úgy érzed, hogy elkülönítő gyakorlatokkal célozod a hasüreget, az összetett gyakorlatok, amelyek egyidejűleg több izomcsoportot használnak, inkább a testet szolgálják egész. Az összetett gyakorlatok előnyei közé tartozik a megnövekedett nettó energiafelhasználás, a jobb izomkontroll és a magasabb pulzusszám.
Wood Chop
1. lépés
Állj fel egyenesen a lábaddal a váll távolságtól.Mindkét kezében tartson egy súlyzót.
2. lépés
Mozgassa a súlyzót a fej bal oldalára, hogy a karjait a bal felső részre feszítse.
3. lépés
Mozgassa át a súlyzót egy átlós vonalban a teste körül egy aprítási mozgásban, úgyhogy a súly a jobb söpredék mellett ér véget. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg kilenc további alkalommal.
4. lépés
Teljesíts 10 ismétlést a másik oldalon.
Fordított lengés rotációval
1. lépés
Álljon fel egyenesen a lábaddal a csípő távolságra. Tartson egy súlyzót függőlegesen a mellkasod előtt.
2. lépés
Lépjen hátra bal lábával, leeresztve a bal térdét, hogy majdnem megérintse a talajt. Tartsa a hátát egyenesen és a könyökét szorosan a bordáihoz.
3. lépés
Ha a fordított lengéspont alján tartózkodik, kapcsolja be a magot, és fordítsa jobbra a felsőtestét, beleértve a súlyzót is. Menj vissza a központba, és lépj vissza a kiindulási helyzetbe.
4. lépés
Fordítsa el ismételten a billentyt, és ezúttal csavarjon balra. Visszatérés a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg mindkét oldalán kilencszer többször, összesen 10 ismétlésre.
Bővebben: Különbség az izolálás és a vegyes gyakorlatok között
