4000 Kalóriás étkezési terv

Ha férfi sportolóként komolyan gondoskodik a sport, például kosárlabda, futball, pálya, hosszú távú futás, úszás, baseball, akkor lehet, hogy kövesse a 4 000 kalóriás étkezés tervet, hogy megszerzi a tápanyagok a szervezetnek szüksége van. Egyszerűen csak 4 000 kalóriát fogyaszthat naponta, de a kalóriabevitelének többsége alacsony zsírtartalmú, cukor- és nátriumtartalmú ételekből, sűrű, sovány fehérjéből, teljes kiőrlésű gabonából, gyümölcsből és zöldségből készül. Kérjen egy orvost vagy táplálkozási szakembert, aki tapasztalattal rendelkezik a sportos orvostudományban, hogy segítsen egy egyedi terv kidolgozásában.

A nap videója

kezdődik a kiegyensúlyozott reggelivel

A 4 000 kalóriás étkezési program reggeljének legalább 1 000 kalóriát kell biztosítania. Jó választás lehet 3 3/4 csésze magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú reggeli gabonafélékkel, amelyekben 16 uncia tej, két kis darab egész gyümölcs, mint a banán és a hat kemény tojásfehérje. Ön is választhat 2 csésze főtt zabliszt, egy szelet egész búzát pirítóst terjedt el 1 evőkanál vajat, két darab egész gyümölcsöt, három szelet zsíros pulyka szalonna és 16 uncia tej. A túlzott zsír elkerüléséhez válasszon alacsony vagy nem zsíros tejtermékeket. Az egész vagy szeletelt gyümölcs jobb lehetőség, mint a szirupba csomagolt konzerv gyümölcs.

Ebédszükséglet

Ebéd - melynek körülbelül 700-1000 kalóriát kell tartalmaznia, ha három ételt és három snacket fogyaszt naponta - 1 1 / 3 csésze tésztát 3 uncia roston sült csirkemellel, 1/2 csésze párolt zöldségeket megszórva öltözködéssel, 1 csésze nyers zöldséget, mint a brokkoli és 2 1/2 csésze szeletelt friss görögdinnye. Ebédre menet közben próbáljon két pulyka szendvicset egész búzából készült kenyérrel, 1 csésze nyers zöldtapasztalt, 1 evőkanál vajas vajjal és 1 csésze cukrozatlan almaszórt. Célja, hogy a gabonafélék legalább felét teljes kiőrlésű gabonából, például teljes kiőrlésű tésztából, barna rizstől vagy teljes kiőrlésű kenyérből tegye. Használjon zsírtartalmú majonézet és salátaönteteket, ha csak lehetséges.

Táplálkozás egy táplálékos vacsorára

Egy tipikus vacsora egy 4 000 kalóriás étkezésnél lehet 2 csésze főtt barna rizs, 5 uncia grillezett vagy pirított lazac és 2 csésze a párolt zöld zöldségek, mint a brüsszel kelbimbó. Ez az étkezés körülbelül 1 260 kalóriát szolgáltatna. Még mindig élvezheti a kedvencek, mint a taco vagy a pizza, de győződjön meg arról, hogy a lehető legegészségesebbek. Például próbálj ki három marhahús puha tacót, melyeket teljes kiőrlésű lisztes tortillákkal és sovány marhahússal készítenek, csökkentett zsírtartalmú sajtokkal, salsa-val és sok friss zöldséggel, például hagymával, aprított saláta és paradicsommal. A vörös hús és a baromfihús zsírszegénységének eltávolítása a bőrt érintetlenül a sovány marhahús vagy a sertéshús, a bőr nélküli csirke vagy pulyka, a halak és a kagylók mellett.

Ne lélegzetelhess a snackeken

Ha 4 000 kalóriás étkezési programot választasz bölcsen, segíthet az energiaszint magas szinten tartásában és a tápanyagbevitel maximalizálásában. Ha zsíros, cukor- vagy finomított szénhidrát-tartalmú ételeket választasz, akkor üres kalóriákat ad hozzá anélkül, hogy táplálja a testedet. Két és négy snack között van naponta, ideálisan fogyaszthatja őket délelőtt, délután és este. Az olyan opciók, amelyek körülbelül 240-360 kalóriát tartalmaznak, magukban foglalják a teljes kiőrlésű muffint, amely 8 uncia 100 százalékos gyümölcslé, 12 teljes kiőrlésű keksz, 2 csésze szeletelt gyümölcs vagy 2/3 csésze nem zsíros joghurt, egy darab teljes gyümölcs.