Mit csinálnak az izmok?

Tehát elsajátította a szabványos crunchot. De megpróbáltad a fordított összeomlást? Amikor visszafordítja a ráncolást, ha felemeli a medencét - és nem a vállát - a padlóról, akkor még aktiválja a rectus abdominust, de több más izmot is beavatkozik, hogy segítse és stabilizálja a lépést.

A nap videója

Értsd meg a Rectus Abdominus

A fordított csomó az alacsonyabb abszolút működését jelenti. A valóságban nincs alacsonyabb ab izom, a rectus abdominus izom alacsonyabb területe van. Ez az izom egy nagy szálas hüvely, hat részre oszlik, hajlító ráncokkal.

Műszakilag nem tud önállóan aktiválni a jobb vagy a bal oldalt, vagy a felső és alsó régiókat. Amikor fordított csomót csinálsz, az egész izom működik; azonban az izomzat alsó részénél több izomrövidülést tapasztal - lényegében nagyobb hangsúlyt fektet az izom ezen szakaszára.

Tippek

• Fordítsa el a fordított összetörést. Feküdj a matracra, térddel hajolva, lábakkal csípős távolsággal ültetve. Helyezze a kezét a fej mögé vagy a csípőjével együtt a szőnyegen. Óvatosan húzza a hasa gombját a gerincére, miközben lenyomja a padlót, és térdre emeli a mellkasát, hogy felemelje a farokcsontot a padlóról. Engedje vissza a lábát a padlóra. Hagyja, hogy pihenjen a szőnyeg között az ismétlések között, hogy megkönnyítse a mozgást, vagy tartsa őket egy hüvelyknyi magasságban a szőnyeg között a reps több intenzitást.

A segítő izmok felismerése

A derék oldalán lévő obliques segít, ha fordított csomót hajt végre. Amikor a térdét a torzó felé húzza, hogy felemelje a medence belsejét, számos csípő- és combizmok is segítenek. Ezek közé tartozik a illiopsoák, a tenzor fasciae latae, a quadriceps és az adduktorok.

A fordított csomók egyes változataiban egy padra fekszel, és az oldalakra támaszkodsz, amikor felemeled a medencét és a lábadat a csomagtartóba. Ez a beavatkozás stabilizációt igényel a mellkasodtól, a hátsó lábfej hátsó végétől, a hátsó deltoidoktól a vállaktól és a felső karok tetején lévő tricepszektől. A teres major, közvetlenül a hónalj alatt is aktiválódik.

A Reverse Crunch hatékonyabbá tétele

A hagyományos fordított felcsapás a padlón vagy egy lapos padon fekszik. Növelje a mozgás intenzitását 30 fokos lejtés mellett. Irányítsd a testedet, úgyhogy a fejed és a vállod a pad nagyobb részén van.

Ezzel a beállítással a mozgás hatékonyabb a rectus abdominus, a belső obliques és a latissimus dorsi felső és alsó részében végzett munkában, amikor a hagyományos krízishez és a lehulláshoz képest 2006-ban jelent meg a fizikai terápia.

A kutatók megjegyezték, hogy a lejtős fordított felhalmozódás fokozza a rectus femoris aktivitását, a csípőízületet áthúzódó quadricepek izomét - ami súlyosbítja a hátfájást a veszélyeztetett populációkban.

Tippek

• Ha már csak a testtömegeden vagyunk képesek a lejtős fordított rángatózásra, [helyezz egy súlyzót] (// www. Exrx. Net / WeightExercises / RectusAbdominis / WtInclineLegHipRaise. Html) a bokád között ahogy felemeli a térdét a vállak felé.