Hogyan készítsünk egy jól kiegyensúlyozott ételt lassú szénhidrátokkal, gyors szénhidrátokkal , Fehérje és zsír

Ha Ön az egészséges táplálkozás és kiegyensúlyozott étkezés megpróbálása, az Egyesült Államok mezőgazdasági minisztériuma az amerikaiak számára készült táplálkozási irányelvek kiváló forrás. Ezek az útmutatók tájékoztatást nyújtanak arról, hogyan kell az ételeket az egyes főbb élelmiszercsoportok megfelelő arányával megtervezni, és hogyan tervezheti a saját egyedi kalóriatartalmuknak megfelelő tervezést. Az irányelvek segítenek a finomított vagy gyors hatású szénhidrátok finomítatlan vagy lassabban működő szénhidrátok mennyiségének egyensúlyában. Ezeknek az irányelveknek a megismerése segít az egészséges, telítetlen zsírok, sovány húsok és egészséges, alacsony zsírtartalmú tejtermékek forrásainak azonosításában is.

A nap videója

1. lépés

Határozza meg napi kalóriabevitelt. Az USDA megjegyzi, hogy a kalóriaszükséglet nagymértékben személyre szabható a magasság, a testtípus és a nem alapján, és az amerikaiak 2010-es táplálkozási irányelvei kiterjedt táblázatot nyújtanak, amelyet felhasználhat a kalóriák javasolt napi bevitelének értékeléséhez. Például, az ülő nőnek naponta 1 600 és 2 000 kalóriát kell fogyasztania, a pontos életkorától függően. Miután felmérte a személyes kalóriaszükségleteket, képes lesz arra, hogy olyan étkezési terveket és táplálékkiegészítő lehetőségeket dolgozzon ki, amelyek megfelelnek napi kalóriatartalmának. A nap folyamán egyenletesen oszthatja meg kalóriáit, vagy akár egy nagyobb napi reggelit vagy vacsorát is fogyaszthat, attól függően, hogy milyen személyes éhségmintázata van.

2. lépés

Válassza ki az egyes USDA főbb élelmiszercsoportokból származó ételeket. A kiegyensúlyozott ételek zöldségeket vagy gyümölcsöket, gabonákat, húsokat vagy tejtermékeket és zsírokat tartalmaznak. Amint többet megtud a főbb élelmiszercsoportokról, akkor mindegyik csoportból kiválaszthatja kedvenc elemeit, hogy kiegyensúlyozott és kielégítő étkezési terveket készítsen. Ez általában valamilyen fejlett tervezést igényel a bevásárlás előtt, így az ételei számos egészséges, kiegyensúlyozott összetevőt tartalmaznak.

3. lépés

Válassza ki a teljes kiőrlésű gabonaféléket és a keményítőtartalmú zöldségeket és a finomított szénhidrátokat. Sok táplálkozási terv hangsúlyozza a teljes szemek és rostok fogyasztásának fontosságát. Ezek az ételek összetett vagy nem finomított szénhidrátokban gazdagok, amelyek lassabban emészthetők, mint a finomított, keményítőtartalmú szénhidrátok, amelyek gyors változásokat okozhatnak a vércukorszintekben. A teljes kiőrlésű kenyér, búzastapasz és barna rizs kiválasztása "lassú" szénhidrátokat biztosít. Óvatosan korlátozza finomított vagy keményítőtartalmú ételek, például fehér tészta vagy fehér rizs fogyasztását, amelyek "gyors szénhidrátot" tartalmaznak. A keményítőtartalmú zöldségek vagy gyümölcsök, mint például a burgonya, a jams vagy a banán szintén kiváló vitamin- és ásványianyagforrás, és mérsékelten fogyaszthatóak.

4. lépés

Válasszon sovány fehérjéket és egészséges zsírokat, korlátozottan telített vagy transzzsírokat.Válasszunk a karcsú fehérjéből, például csirke- vagy pulykamellből, tojásfehérjéből és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből, például sovány tejből és alacsony zsírtartalmú sajtból álló előételekből. Egészséges zsírok étellel adhatók olívaolaj vagy napraforgóolaj felhasználásával, receptek hozzáadásával a receptekhez, vagy olajos halak, például lazac vagy pisztráng fogyasztásához. Kerülje el a barátságos ételeket, szemetet vagy feldolgozott ételeket, amelyek rövidítést, vajat vagy transzzsírt tartalmaznak.