Futópad Gyakorlatok 40 éves és idősebbeknél

A futópad rendkívül sokoldalú testmozgás, amely lehetővé teszi az edzés testreszabását, hogy megfeleljen a fitness céljainak és illeszkedjen a fitness szinthez. Lehetősége van séta vagy futás, és változhat a sebesség és a lejtés, hogy az edzés a lehető leghatékonyabb. Bár a gyakorlat bármely életkorban értékes, ha 40 éves vagy annál idősebb, az anyagcseréje lassulni kezd, és nehezebb lehet az egészséges testsúly fenntartása. Ezenkívül a 2013-ban a "Belső Orvosok Annals" című jelentése szerint a 40 év után történő beilleszkedés az élet későbbi szakaszában jelentkező súlyos betegségek kockázatának csökkentéséhez vezethet.

A nap videója

Walk It Off

Ha csak egy edzésprogramot indít el, a futópad lehetővé teszi lassan induláshoz egy gyalogos rutin. Az idő múlásával növelheti a sebességet és növelheti a magasságot, ha több erőfeszítéssel és állóképességgel nő. Ha korábban soha nem használta a futópadot, lassú ütemben kezdjen, legfeljebb 1,25-2,0 km / óra, biztosítva, hogy kényelmesen és kiegyensúlyozottan érezze magát. Körülbelül öt perc elteltével, ezen a bemelegedési ütemben lassan növeli a sebességet, és a mérsékelt gyaloglás üteme 3, 5 mph. Ha készen állsz, próbálj meg egy kicsit lejtős lendületet adni. A 20 perces munkamenet, beleértve a lassabb bemelegedési és lehűlési periódusokat is, öt percenként jó cél. Miután kényelmesen érezte magát, kihívja magának a megnövekedett sebességet és magasságot, hogy a legtöbbet hozza ki edzéséből.

Vedd fel a Pace

A futópadon való futásnak nagy előnyei vannak a szabadban való futással szemben. Akár otthon, akár az edzőteremben van, a futópad egy egész időjárási, egész évben működő eszköz, így nincs mentségük arra, hogy ne vegye be az edzést. Ez is nagyon sokoldalú, így beállíthatja a sebességet edzésed minden nap. Az izomtömeg elvesztése az öregedés következménye, amely a 30 éves kor után kezdődik, így kihasználva a különböző lehetőségeket a futópad futó és futó futószalag segít a veszteség leküzdésében és az erősség és a stabilitás fenntartásában. Minden edzés ötperces bemelegítéssel kezdődik, mérsékelt gyaloglással, kb. 3. 5 mérföld óránként. Ezután kiválaszthatja a séta sebességét, növelheti a sebességet egy kocogáshoz vagy futási sebességhez vagy mindkettő kombinációjához. Próbálja meg a hét folyamán váltakozó megközelítéseket a dolgok érdekességeinek megőrzésére, napi 20-30 órás edzésre. Ne felejtsd el engedélyezni az ötperces lehűlést minden egyes munkamenet végén.

Keverje fel a HIIT

Ha készen állsz egy nagyon agresszív edzésre, fontolja meg a nagy intenzitású intervallum képzést.Ez a megközelítés, amelyet minden típusú kitartás gyakorlására használnak, magában foglalja az exertion szintjét a magas és az alacsony között az edzés során. A HIIT hatékonyabban égeti a zsírt, mint a kocogás, és javítja az aerob testességét is. A HIIT igazi előnye, hogy meglepően rövid edzéssel megvalósíthatja ezeket az előnyöket. Edzői szakértő Marc Perry egy futópad edzést ajánl, amit mindössze öt perc alatt elvégezhet, váltakozva sprinteléssel és pihenéssel 30 másodperces intervallumokra. A nagy intenzitású intervallumok maximális kihasználása érdekében ténylegesen fel kell használnia magát, de vigyázzon, nehogy gyorsabban állítsa be a futópad sebességét, mint biztonságosan. Pihenhet vagy akár a futópadon maradhat, lassan sétálhat, vagy teljesen leállhat a futópadról.

Monitor a Vitals

Annak érdekében, hogy a futópad edzés biztonságos és hatásos legyen, hasznos a szívritmus monitorozása. Annak érdekében, hogy megtudja, milyen ideális pulzusszámot kell gyakorolni a gyakorlat során, először ki kell számolnia a maximális pulzusszámát. Ehhez vegye el életkorát, és vonja le 220-ról, hogy maximális ütemeket kapjon percenként. Ha a fitnesz szintje mérsékelt, akkor a cél pulzusszám a maximális pulzusszám 50-70% -a. Azok számára, akik - és képesek - egy nagyobb intenzitású edzésre, lőni a maximális pulzusszám 70-85 százalékának fenntartásához.