Gyakorlatok a háttámlák megelőzésére a hátizsákból

A vállnak nevezett terület két nagy csontot tartalmaz: a combcsontot, a felső karcsontot, a lapockát vagy a lapockát. Ezenkívül a kulcscsont vagy a kulcscsont a váll elülső részéhez van csatlakoztatva. Mindezeket a csontokat ín, szalag és izomzat tartja össze és támogatja. Négy izom a lapockán is átmegy a vállán; az inak csatlakoznak a rotator mandzsetta nevű szerkezet létrehozásához. A hátizsák nyomást gyakorolhat ezekre a szerkezetekre és vállfájást okozhat.

Napi videó

Hátizsák

Akár egy túrázó, egy utazó vagy egy iskolás gyerek használják a hátizsákot, mindkét vállán viselni kell, és nem szabad használni túl sokat hordoz. A túlterhelt hátizsák nemcsak túl nagy nyomást gyakorol a vállára, hanem a csípőre, a térdre és a bokára is nagyobb súlyt helyez.

Rotator Cuff Exercises

Vállharcok erősíthetik az izmokat, előmozdíthatják a mozgás tartományát és a feszes izmokat. A forgó mandzsetta stabilizálja a vállat, és fontos, hogy erősítse meg azt az izomcsoportot. A forgó mandzsetta belső és külső forgása jó gyakorlat. Állj közel a falhoz. Hajlítsa a könyökét 90 fokosra, és tartsa a könyökét a testhez közel, az alsó kar pedig párhuzamosan a padlóval. Nyomja a tenyerét a falba 10 másodpercig; ismételje meg a másik oldalon. Külső forgatáshoz kövesse ugyanazokat a lépéseket, de használja a kéz hátsó részét a tenyér helyett.

A vállrándítások és a falburkolatok

A vállpengék stabilizálása érdekében álljon a karjaival az oldalán, mindkét kezében könnyű súlyzót. A tenyerének szembe kell néznie a testtel. Tartsa karjait egyenesen és vállat vontassa fel a fül felé. Szünet és leengedje a vállat; ismételje meg 10-szer. A falcsúcsok egy másik vállgyakorlás. Álljon körülbelül 18 cm-re a falról. Helyezze a kezét a vállig a tenyér lapos a falon. Lassan engedje le magát a fal felé, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Megfontolások és figyelmeztetések

Beszéljen kezelőorvosával a vállmozgás programjának megkezdése előtt. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében mindig melegítse fel edzés előtt. A hátizsák súlya legfeljebb a testtömegének 10 százalékát teheti ki, az Athletic Advisor weboldala szerint. Mindkét pántot mindenkor használja; a vállpántokat párnázni kell. Használjon derékszíjat a terhelés eloszlatásához, és amikor csak lehetséges, könnyítsen a hátizsák terhelésén.