Biztonságos Visszaszerzés a hátfájás szenvedők számára

A krónikus és akut hátfájás a felnőttek 70 százaléka az Egyesült Államokban az amerikai ortopédiai sebészek akadémiája szerint. A hátfájás kezelésére vonatkozó orvosi számlák évente több mint 25 milliárd dollárt tesznek ki.

A nap videója

Miért olyan gyakori a hátfájás? Az ülő életmódunk és a bizonyos feladatok elvégzéséhez szükséges megfelelő kondicionálás hiánya hátrányt okoz és a gyakran megfékeződő fájdalmat.

Erős

->

A maggyakorlatok visszafejlődnek.

Hatékonyabb erőforrás létrehozása erős mag kifejlesztésével. A mag izomzata a has, az alsó hátsó, a medencefenék és a membránizmokat tartalmazza. A test kompenzálja a gyenge magot azáltal, hogy a stresszt az alacsony hátra helyezi át. Miközben ezek az izmok nem mozognak az ízületekben, az izomizmok tartós erejének kifejlesztése lehetővé teszi számunkra, hogy fenntartsuk a helyes testtartást és hatékonyan mozogjunk. A súlyt hordozó és maggyakorlatokat tartalmazó edzésprogram segíthet a fájdalom megszüntetésében és a további sérülések megelőzésében.

Végezzük el ezeket a gyakorlatokat a padlón minden nap:

Macska / teve: térdre és kezekre a padlón, indítsa el a semleges helyzetben, fejjel lefelé és a gerinc megnyugodott. lassan ívesd le a hát alsó részét, miközben felemeli és visszaemeli a fejét; majd lassan megpróbálja visszafordítani az ívet az alsó hátsó részében úgy, hogy a csípőjét a vállak felé hozza, ugyanakkor az állát a mellére tépi. Ezt a mozgást lassan hajtsa végre többször.

Négyzetes kar / lábfej emelése: A térd és a kezek a padlón, indítsa el a semleges helyzetben, fejjel lefelé, és a gerinc nyugodt. Emelje fel és igazítsa jobb lábát közvetlenül a csípő mögött; ugyanakkor emelje fel és igazítsa bal karját közvetlenül a váll előtt. A felkarnak érintenie kell a füledet, és a csípőnek szintet kell tartania. Tartsa 10 másodpercig, majd végezze el az edzést az ellenkező kargal és a láb felfelé.

Hajlamos izometrikus abszolút: feküdjön lefelé a lábakkal egyenesen és könyökök hajlítva, a felsőtestet az alkarjánál. Kezdjük semleges helyzetben, fejjel lefelé és a gerinc megnyugtatva. Fogja vagy összehúzza a hasát, miközben alkiderekkel és lábujjakkal emeli a testét a padlóról. Dobja vissza a sarkát a lábujjaid alá és "zárja be" magát a helyére. Fontos, hogy a testet egyenes vonalban tartsa. Ne nyúljon alsó hátoldalára, ne hagyja, hogy a medence a padló felé süllyedjen. Tartsa ezt a pozíciót 5-20 másodpercig, tartsa szorosan az absot.

Rugalmassági képzés hozzáadása

->

Mérje ki edzését.

Az alacsony hátfájdalom gyakran társul a krónikusan szorosan kapcsolódó láb- és csípő izmokkal. A napi nyújtás segít enyhíteni a fájdalmat, mivel az izmok "újra megtanulják" a megfelelő hosszúságukat.

Az alsó test nyújtása reggel és este nyúlik a borjak, a combok (quadriceps és hurok) és a csípő (csípő és csípő hajlító) számára.

Mozgás stratégiák

->

A gyakorlat csökkentheti a hátfájást.

Tanítsd meg magadat, hogy felhúzza a hasi izmokat, mielőtt emelsz, hajlítasz vagy megerőltetsz. Tanuld meg, hogy hajlítsa a csípőidet, miközben stabilizálja a gerincét és a hát alsó részét.

Ne feledkezzünk meg arról, hogy a hátfájás elhanyagolható a kezelésre: olyan kezelés, amely segíthet egy embernek abban, hogy egy másik személy rosszabb érzést ébreszthet. Soha ne kezdjen új edzésprogramot addig, amíg a fájdalom és a duzzanat le nem esik. Ha a nem diagnosztizált fájdalom továbbra is fennáll, kérjen szakmai értékelést egy ortopéd szakembertől vagy fizikoterapeuta.