Diéták és gyakorlatok a férfiak számára az izomépítéshez és a gyomortartáshoz

Az izomgyarapodás és a zsír alapjai ugyanazok maradnak, függetlenül a nemétől. Lazábbá kell válnia, és erősíteni kell az egészséges étrendet. Mint férfi, akkor előnye van a legtöbb nőnél, mivel valószínűleg nagyobb az izomtömege, és így izomszáma könnyebb lesz, mint a nők, magasabb testosteronszintje miatt. Kövesse az étrendet, amely a sovány izomgyarapodásra és a zsírégetésre és az izomépítésre kifejlesztett gyakorlatokra irányul, és megkapja a megfelelő fizikumot, amit keres.

A nap videója

A kalóriabevitel beállítása az ömlesztéshez

Annak ellenére, hogy megpróbálja eloszlatni a hasi zsírt, enyhe kalóriatöbbletet kell szednie, vagyis többet eszel, mint te meg kell tartani a súlyt, hogy lehetővé tegye az izomnövekedést. Ha jelenleg tartja a súlyát, növelje kalóriabevitelét 250 kalóriával, hogy hetente fél fontot nyerjen.

Ha nem vagy biztos benne, hogy hány kalóriát kell fenntartania a súlyt, és ezért hány kalóriát kell enni a testsúly növeléséhez, használjon online számológépet, hogy durva becslést kapjon. Például egy 30 éves férfi, aki 5 láb magas, súlya 165 font és naponta egy vagy több órán keresztül aktív, napi 3, 550 kalóriát igényel a súly fenntartása érdekében. A súly megszerzése érdekében napi 3 800 kalóriát kell fogyasztania.

Bár lehet, hogy csábító, hogy több kalóriát töltsön be, hogy gyorsan fogyjon, ellenálljon ennek a késztetésnek. Ha túl nagy súlyt kapsz, akkor csak az extra zsírt fogsz felhordani, és nem kapod meg a kívánt karcsúságot.

Táplálkozás egy "tiszta tételhez"

Bár a szénhidrát és a zsír fontos része az egészséges táplálkozásnak, meg kell terveznie a diétát a fehérjék körül. Ez azért van, mert a növekvő izmoknak több aminosavra van szükségük, a fehérjéket alkotó vegyületeknél, nemcsak az izomszövet normális átalakítására, hanem az új izomszövet növekedésére is. Célja az 1 gramm fehérje fontonkénti fontonkénti súlyozáskor, javasolja az Muscle & Fitness magazin. Tehát, ha jelenleg 165 fontot mér, 165 gramm fehérjét naponta. A csirke- és pulykahús, a marhahús, a tonhal, a lazac és más halak karcsúsítása sok fehérjét kínál. Tej, tojás, hüvelyesek, diófélék, bab, gabonafélék és zöldségek szintén hozzájárulnak napi fehérjebeviteléhez.

Töltsd végig a diétádat szénhidrátokkal és zsírral. Szerezd meg a kalóriák körülbelül egynegyedét a zsírból, javasolja az Izom és Fitness használatát. Például egy 3. 800 kalóriás étrend mintájában 105 gramm zsírt tartalmaz, elsősorban egészséges forrásokból, például olívaolajból, avokádóból, magvakból, diófélékből és zsíros halakból. A többi kalóriának szénhidrátból kell származnia, pl. A szénhidrátok táplálják az izmokat és táplálják az energiát, így képesek vagyunk lépést tartani egy igényes edzésprogrammal.

Izomépítés erőteljes edzéssel

Az izomépítés erősségi képzést igényel; minden edzéssel kihívja az izmokat és mikroszkopikus könnyeket okoz az izomszöveten belül, így nagyobb és erősebb lesz. A legerősebb izomépítő előnyöket minden egyes edzés 6-12 ismétlésével el lehet érni, olyan súlyt választva, amely rendkívül nehézkes az egyes 2 vagy 3 ismétlésben. Végezzen el gyakorlatokat a felsőtesténél, mint például sorok, felhúzások és pattanások, valamint guggolás és halott liftek az izomépítéshez az alsó testben. Tartalmazza a hasi gyakorlatokat, mint az oldalsó deszkákat és a faforgácsot.

Használjon ellenállóképességet az abszolút hangosításához és a gyomor simításához. A túrák rendszeres része az edzésnek. Kezdje a testsúly használatával, majd növelje az intenzitást azzal, hogy megkérdezi az ön megfigyelőjét, hogy helyezze a súlyzótányérlemezeket a hátára a további ellenállás érdekében. Gondolja át a rutinodat egy jógaórával - sok jóga kihívást jelent, és erősíti a hasát, és a jóga is segít javítani a testtartását, hogy egészségesebbnek és magabiztosabbnak tűnjön.

Harisnyás harapás a kardio

A kondícióban lévő legtöbbet az izomra kell összpontosítani, de néhány rövid kardio hetek heti zsírégetést okozhatnak, hogy segítsenek kiszabadulni, nem beszélve az előnyeiről. szív- és érrendszeri egészség. Ha viszonylag új az aerob testmozgáshoz, add hozzá két vagy három 20 perces aerobik edzést a heti ütemtervhez, és mérsékelt ütemben dolgozhasson, hogy ne viselje magát.

Amint növekszik az alkalmasság, kezdődik az intervallumok beillesztése az edzésbe. Például, felmelegedés után 10 másodpercig maximális intenzitással dolgozhat, majd 50 másodpercnél lassabban térhet vissza. Ismételje meg ezt a sorrendet 10-szer egy rövid, de édes edzéshez. Az intervallumok sokkal hatékonyabban égetik fel a zsírt, mint a mérsékelt kardio, és túlzottan növelik az edzés utáni oxigénfogyasztást, vagy az EPOC-ot, amely az edzés után folyamatosan zsírosodik.

Vegyünk egy forgácsolási ciklust a gyomornedvhez

A rutinszerűbb aktivitás növelése és az izomtömegnövelés növeli az anyagcserét és a kalóriatartalmat a nap folyamán, így természetes módon elveszítheti a zsírszövetet. Miután kifejlesztette az izomtömeget, amit akarsz - de még mindig túl sok a zsír a gyomrodban - fontold meg egy rövid vágási ciklust a felesleges zsírégetés érdekében.

Ehhez csökkentenie kell a kalóriabevitelét. Használjon online számológépet a napi kalóriatartalmának újbóli becsléséhez. Valószínűleg ez megváltozott, mióta elkezdte a fitness útját, ezért naponta 500 kalóriát vonjon le az új cél eléréséhez. Fenntartja a célzott fehérjefogyasztását 1 gramm fontonként, de csökkenti a szénhidrát és a zsír bevitelét, hogy megfeleljen az új kalória célnak. Tartsd rendszeres edzésprogramodat, de adj meg intervallumokat a kardio edzésedhez, ha még nem vagy - és ha igen - próbálj meg egy vagy két további intervallumot hozzáadni egy kicsit hosszabb edzéshez. Hetenként egy fontot veszítesz, és addig, amíg erõs edzést tartasz és elegendõ fehérjét eszel, megtartod az izomszövetet, amire szükséged van egy sovány fizikumra.