Lat gyakorlatok Chin Up Bár nélkül

A chin-upok már régóta a go-to-edzés azok számára, akik megerősítik a latissimus dorsi-t. Ezek a széles, lapos izmok ülnek a hát alsó és középső részén, és segítenek a vállak mozgásában és stabilizálásában.

A nap videója

Sokan azonban nem rendelkeznek azzal a luxussal, hogy otthoni használatra állítólagos bárral rendelkezzenek. Szerencsére még mindig erősítheted a laktádat sok különböző és kényelmes gyakorlási technikával.

A Latissimus Dorsi nyúlványai Press-Up

A lenyomatok megkönnyítik a scapularis vagy a lapocka depresszióját, a latissimus dorsi izom egy másik fontos lépését.

Hogyan:

Ülj le egy székbe, és mindkét kezét erősen az oldalára helyezze a vállak alatt. Nyomja le a székre, és emelje fel a testét, ahogy a váll vállát lenyomja. Tartsa ezt a pozíciót 5-10 másodpercig, majd engedje vissza a testét. ->

A súlyt a karjaidon keresztül helyezzük el, a csuka magmozgás aktiválja a lat izmokat. Fotó: bmcent1 / iStock / Getty Images

Pikes

A lakták hatalmas szerepet játszanak a vállak stabilizálásában az edzés labdájának instabilitásával szemben ebben a kihívásokkal teli gyakorlatban.

Hogyan:

Kezdje a deszka pozícióját kézzel a vállak alatt, és a lábadat felemelj egy gyakorlópálcára. A karját és a lábad hosszabbodik meg, hajlítsa a csípőjét, miközben felemeli a fenékét a levegőben, mint egy fordított "V". A gerincnek egyenesen kell maradnia, és a hasi izmokat be kell vonni. Ezt a pozíciót 5-10 másodpercig tartsa, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ellenállásos belső elforgatás

Ez a gyakorlat egy sávot használ, amely kihúzza a vállát, miközben belső forgatásra kerül. Ez a mozgás egyike azoknak, amelyekkel a lakták segítenek.

Hogyan:

Állj mellé egy ajtó mellé, jobb vállánál. Biztosítsa az ellenállási sáv egyik végét egy ajtón, és tartsa a másik végét a jobb kezében. Ha a könyökét 90 fokos szögben meghajlítottuk, és az oldalához nyomódott, forgassa el az alkart az ajtótól és a gyomrába, amikor feszülést hoz a sávban. Tartsa ezt a pozíciót 1-2 másodpercig, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Egy szett után ismételje meg a gyakorlatot a másik karban. Vállrándítás

Az American Journal of Sports Medicine kiadványában megjelent tanulmány szerint a vállrándítás hatékony módja a latissimus dorsi és a trapézis és az alsapapuláris izmok megcélzására.

Hogyan:

Álljon az ellenállási sáv közepén a lábad alatt, vagyis a váll szélességénél. A szalag egyik végével minden kézben vállat vállat a mennyezet felé.Ezután forgassa vissza hátra és lassan vissza a nyugodt helyzetbe. ->

A szokásos felhúzás ezen változata a latissimus dorsi izmokat egy kihívást jelentő edzésnek adja. Fotó: milosducati / iStock / Getty Images

Push-up Plus

Ez a push-up gyakorlat a test súlyát használja fel, hogy aktiválja a latissimus dorsi izmokat.

Hogyan:

Lépj be egy felugró pozícióba, a kezed a mellkasod mellé kell helyezni. Kezdje a könyök hajlításával, és lassan lenyomva a mellkasát a padlóra. Ha néhány hüvelyknyire van a talajtól, ismét összehajtja a könyökeket, és emelje fel a testét. Amint ezt teszed, töltsd végig a felemelkedést a mozgás tetején úgy, hogy lekerekíted a felsőtestedet, és egy vagy két másodperccel továbbadod a vállpengéket, mielőtt visszatérnél a kiindulási helyzetbe. Rezisztencia zenekar lehúzása

A lehúzók a lakták munkájával kényszerítik őket arra, hogy a vállukat visszafelé és közelebb mozdítsák el a testhez a sáv ellenállása ellen.

Hogyan:

Csatlakoztassa a csomót az ellenállási sáv közepén és rögzítse az ajtó tetején. A karjaid felemelkedtek a fejed fölött és a könyök kiterjedt, fogd meg a zenekar egyik végét minden kézben. Ezután hajlítsa meg a könyökét, ahogy húzza le a sávot a hátuk felé. Amint ezt teszed, szorítsd össze a vállpengéket. 1-2 másodperc után tartsa lenyomva a feszültséget a sávban. Olvass tovább:

A legjobb Latissimus Dorsi Cable gyakorlatok Ajánlások

Egy adott izomcsoport megerősítésénél fontos, hogy az elvégzett gyakorlatok fáradságosak, de nem fájdalmasak. Két egymást követő leütésből kilenc-tizenegy ismétlést lehet végrehajtani a készletek között. Ezt hetente háromszor kell elvégezni.