A csontvelő izomzatának kialakítása

A csontok a mellkas tetején lévő kiemelkedő vízszintes csontok. Ezek a csontok két nagy izomcsoporthoz kapcsolódnak: a deltoidok vagy a vállak, valamint a pectoralis major vagy a mellizmok. A kulcscsont izmainak kifejlesztése minden olyan gyakorlatot jelent, amely mind a deltoidokat, mind a pectoralis izomzatát egy mozgásra irányítja, és megadja azt a lapos, törött mellkasát, amelyet álmodtál.

A nap videója

1. lépés

Indítsa el a felsőtest erősítő edzésprogramját rövid felmelegedéssel. Jog a helyére öt percig, vagy ugráló jack, hogy lassan növelje a szívritmusát és a vér áramlását.

2. lépés

Fogja össze a kezét a középső hátsó mögött, és egyenesítse ki a könyökét, nyomja össze a kezét a padló felé. Fogja meg a nyúlványt 10 számmal, lazítson és ismételje meg.

3. lépés

A vállát lassan vigyázz 10-szer, majd fordított irányban 10-szer. Ismételje meg szükség esetén a vállízületeket és a mellizmokat.

4. lépés

Az edzőpadot eldobja és feküdjön hátra. Tarts ki egy kézmozdulatot minden kézben.

5. lépés

Tartsa a lábát a padlón a gyakorlat során. Állítsa be a pad magasságát, ha szükséges. A hátadnak egyenesnek kell lennie, nem ívelt.

6. lépés

Hajlítsa és lángolja a könyökét az oldalára úgy, hogy érezze, hogy a váll lapjai visszahúzódnak és megérintik a padot. Tartsa a súlyzókat a mellkas oldalára úgy, hogy a tenyerei előre néznek. Ez a kiindulási helyzet.

7. lépés

Kilégzés és a könyökök megtartása oldalra húzva, egyenesítse mindkét karját, és nyomja meg a súlyzókat a mennyezet felé. A sajtó tetején a súlyoknak összhangban kell lenniük a szemével.

8. lépés

Inhaláljon és vigye vissza a súlyzókat a mellkas oldalához a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg az ismétléseket, mint tűrni, vagy célozza a 12-15 ismétlést.

Dolgok, amire szüksége lesz

• Súlyzók
• Edzőpad

Tippek

• A sérülések előfordulásának csökkentése érdekében húzza ki a mellkas és a deltoid izmokat az edzés előtt és után. Nehezebb súlyzók használata, ha 15 ismétléssel könnyedén végez.

Figyelmeztetések

• Ne hagyja, hogy a gerinc, különösen a hát alsó része, a súlyok megnyomásakor lépjen ki a padról.