Hogyan lehet a csecsemők és combok súlyát nyerni Skinny Girls

A vékony, tónusos lábak és a karcsú csípő sok lány irigysége, de lehet, hogy túl vékony. A minimális izomtömegű, vékony lábú lábak nem mindig néznek jól szőrös farmerben, rövid szoknyában vagy zsákmány nadrágban. Ha túl vékonyak vagy, akkor nevetségessé teheted, és megakadályozhatod, hogy a legjobban érzed magad. Bár nem tudod súlyos haszonnal szándékosan elmenni a test egy adott területére, megpróbálhatod megnövelni az izomméretet a lábadon és a csípőn, hogy teljesebbé és szerényebbé váljék.

A nap videója

Hogyan kapsz súlyt

A súlygyarapodás akkor következik be, ha több kalóriát eszel, mint az ég. A napi kalórianövekedés napi 250-500 kalóriára növelheti a súlyt. Nem tudod eldönteni, hogy hol tart ez a súly. Csakúgy, mint amikor az emberek fogynak, a test súlygyarapodási tendenciái a genetikájától függenek. Az általános alakja ugyanaz marad - tehát ha telt felszívódás, vékony láb és csípő van, az arányai következetesek lesznek, mivel az egész tested nagyobb lesz.

Amint a lányok 8 éves koruk után nőnek fel, egyre több testzsírt raknak fel, mint a fiúk. A serdülőkorban a lányokban a zsírsejtek növekedése majdnem kétszerese a fiúknak. Ennek nagy része a medence, a fenék és a comb. Nem kell semmit tenni ahhoz, hogy súlyt szerezzen alsó testében, ha olyan lány vagy, aki még nem ütötte meg a pubertást; akkor valószínűleg természetes módon következik be a hormonok következtében.

Étkezés tömeg hozzáadása

A súly megszerzéséhez törekedjen több kalóriát fogyasztani, mint naponta. Készítsen napi kalóriatisztaságot egy online számológép segítségével, amely figyelembe veszi korát, méretét és aktivitási szintjét. Add hozzá 500 kalóriát, hogy ösztönözze a font nyereség hetente. Alternatív megoldásként beszéljen egy dietetikusval a jó célú kalóriabevitelről az Ön számára.

Ne csak adjunk hozzá kalóriát több zseton, fagylalt és rozsdás étel formájában. Növelje az egészséges ételek, pl. Gyümölcsök, keményítőtartalmú zöldségek - például édesburgonya és kukorica - teljes kiőrlésű gabonát, telítetlen zsírokat, tejtermékeket és fehérjet.

Egy extra snack, amely két szelet teljes búzából készült kenyérből készült, 2 evőkanál mogyoróvajjal és egy csésze szeletelt banán 500 kalóriát szállít. Alternatívaként adjunk hozzá extra kalóriát minden étkezéshez. Például, reggelire öntsön egy uncia diót a gabonafélékre; az ebédnél van egy 8 uncia tároló sima joghurt a desszerthez; és a vacsorát 8 gramm alacsony zsírtartalmú teával töltse, hogy 500 kalóriát növeljen napi bevitelével. Az extra kalcium a tejtermékekben támogatja a szervezet növekedését és csontképződését is.

Fehérje hatalmának súlygyarapodása

A súlygyarapodás során több izom fejlesztésére van szükség, nem csak zsír hozzáadása.Az izomfejlesztés megköveteli a kalóriabevitel növelését, valamint a célzott edzést az edzőteremben. A napi testtömeg kilogrammonként kb. 0,5 gramm fehérje bevitel segít meggyógyulni a testmozgásból, és ösztönzi az anabolizmust vagy az izomsejt növekedést.

Ha több kalóriát ad hozzá, akkor némelyikük fehérjéből származik. Használj vajat helyett a vajat a reggeli pirítón, hogy adjunk hozzá 7 gramm fehérjét 2 evőkanálnyi adagban; főzzön forró gabonát egy csésze tej helyett a víz hozzáadása 8 gramm fehérje; adjunk hozzá fél csésze pörkölt, könnyű hús csirkét egy salátához közel 20 gramm fehérje; vagy tartalmazzon 4 uncia főtt pulykát marinara szószban vagy zöldséglevesben, hogy hozzáadjon 22 grammot. A fehérje-gazdag ételek, amelyek segítenek a kalóriák hozzáadásában, a kemény tojás, az alacsony zsírtartalmú sajt vagy a görög joghurt.

A csípő és a combok edzése

A lábak és a csípő izmok erősítése segít fejleszteni az izmokat úgy, hogy tónusosabbak és erősebbek legyenek. A koncentrált program segíthet az izomnövelésnek, ami növeli az alsó testméretet. Tervezze meg a lábad és a csípő legalább heti kétszeri használatát egymást követő napokon. A heti három nap jobb eredményeket adhat Önnek.

Ha újak vagyunk az edzésre, kezdjünk csak egy nyolc-tizenkét testtömeg-gyakorlattal, mint a lépcsőfokok, a guggolások és a tollak. Egy-két hét múlva súlyt adhat súlyzók vagy súlyzó formájában. Fokozatosan adj hozzá készleteket és nagyobb súlyt, ahogy érzed magad. Gyakorlatok hozzáadásához, ahogy haladsz a csípőpántok, az egylábas guggolók, a hidak és a négylábú csípőhosszabbítások között. Felépítsen olyan súlyok felemelésére, amelyek körülbelül nyolc ismétlés után éreznek magukat, hogy maximalizálják az izomnövekedést. Növelje a súlyát, ha úgy érzi, hogy kezelhetők a készletek és a replayek.

Ne hagyja ki a felsőtestet, és ne végezzen kardiovaszkuláris edzést, csak azért, mert megpróbál építeni láb- és csípőizmokat. Végezzen legalább egy edzést a hátra, a mellkasra, a karokra és a vállakra, amikor edzeni szeretne, és rövid idő alatt kardio-ként, mint pl. A gyors járás, kocogás vagy kerékpározás 20-30 percig, hogy a szív- és érrendszeri és légzőrendszereket egészséges legyen.

Az izomépítés akadályainak leküzdése

Egyes testtípusok genetikailag kevésbé fogékonyak az izomépítő taktikákra. Felismeri, hogy bármilyen edzés és egészséges kalória, amit hozzáadsz, egyre inkább felépítesz.

Fontolja meg az edzés utáni protein-snack felvételét étrendjéhez, hogy növelje munkáját az edzőteremben. A tejsavó-protein rázása vagy a pulyka szendvics fele táplálkozási lendületet adhat az izomnövekedés javításához.

Inni sok vizet, és megfelelő alvást kapj, hogy egészséges legyen a tested és segítsen előállítani a sovány izomtömeget. A tinédzser lányoknak nyolc és tíz óra közötti éjszakára van szükségük, a National Sleep Foundation szerint. Ahogy a felnőttkorba nő, a tartomány hét órával és kilenc órára csökken éjszakánként.