Hogyan hozzunk létre egy edzést a kezdők számára?

Az eredmények nyomon követése és a fejlesztés során elért fejlődés hatékony módja annak, hogy segítsen a fitness céljainak elérésében. Sokan gyakorolják a célokat, de a fürdőszobai léptéktől eltérő visszajelzések hiánya gyakran frusztrációhoz, unalomhoz vagy síksághoz vezet. Az edzés diagram segítséget nyújt a célok kitűzésében, az előrehaladás nyomon követésében, a módosítások elvégzésében és a tornaterem használatának folytatásában.

A nap videója

1. lépés

Írja le a fitness célok listáját. A rangsor fontossági sorrendben, testsúlycsökkenés, szív egészség, izomterjedés és izomépítés.

2. lépés

Hozzon létre egy diagramot azáltal, hogy gyakorlott feladatokat és eszközöket ír le az oldal bal oldalán. Az oldal tetején balról jobbra hozza létre a következő oszlopokat: ismétlés, készletek, súlyok, ellenállási szintek, sebesség, lejtés, átlagos pulzusszám, égetett kalóriák és percek.

3. lépés

Készítsen másolatot a diagramról. Állítson be elegendő másolatot az eredmények frissítéséhez minden edzéshez, héthez vagy hónaphoz attól függően, hogy milyen gyakran tervezi frissíteni a táblázatot.

4. lépés

Töltse ki a táblázatot az első edzés után. Például tartalmazza a súlyzók vagy más súlyok súlyát, az egyes készletekben végrehajtott ismétlések számát és az edzés során végrehajtott készletek számát, ha a cél az izomépítés volt. Adja hozzá az átlagos pulzusszámot a gyakorlatok során és a percek számát, amelyek során minden egyes edzést elvégzett, ha a súlyzókkal súlygyarapodást vagy izomterjedési körzési gyakorlatot hoztál létre. Tegye be a kalóriákat, ha elégetett, ha szívverésmérőt használ.

5. lépés

Töltse ki az edzés során használt gépbeállítást. Például ha futópadot használ, akkor adja hozzá a használt sebességet vagy sebességeket, valamint a lejtést. Tartsa be a pulzusszámát és a kalóriákat, amint azt a gép konzolja mutatja, valamint az Ön által kiválasztott edzésprogramot.

6. lépés

Hasonlóképpen hasonlítsa össze az edzésedet hetente, hogy megjegyezze javításait. Állítsa be a célokat a pulzusszám növeléséhez, az ismétlések számához, a készletekhez, a percekhez és az edzések más területeihez.

7. lépés

Állítsa be az új célokat a növekményes növekedések alapján minden héten, az edzés diagram adatai alapján, ne pedig egy könyv vagy weboldal ajánlásaival. Például, az öt percet meg kell növelni az edzésidőt minden héten, a futópad sebességét. 5 mph, vagy a pulzusszámát néhány percenkénti ütemben, ahelyett, hogy két hét múlva megpróbálna kezdő lépést tartani az aerob pulzusszámtól.

8. lépés

Nyomja meg az edzéstípust, hogy megakadályozza a kiegyenlítőt. Hangsúlyozza a cardio egy-két hétig, majd váltson olyan edzésekre, amelyek egy héten belül hangsúlyozzák az izomépítést. Szüntesse meg a gyakorlatokat egy-két hétig, majd adja hozzá őket, és távolítsa el azokat a gyakorlatokat, amelyeket az előző héten vagy ketten elvégzett.

9. lépés

Használja a táblázatot, hogy segítsen olyan edzések létrehozásában, amelyek hangsúlyozzák az izomépítést, az állóképességet vagy a súlycsökkenést a gépek súlyain és ellenállásának beállításán, valamint több vagy kevesebb ismétlésen. Több súly vagy nagyobb ellenállási beállítások és kevesebb ismétlés segít megépíteni az izmokat. Kevesebb súly és több ismétlés segít megemelni a szívritmusát hosszabb ideig.