A gyomorizmok szorításának gyakorlása
Tartalomjegyzék:
A gyomorizmok a keresztirányú abdominis, a rectus abdominis és a obliques. A testmozgásokat legalább hetente három napra kell elvégezni, ha szigorítani szeretné őket, javasolja a Nemzeti Sporttudományi Akadémia (NASM). Fontos, hogy olyan gyakorlatokat végezzenek, amelyek mindezen izmokat működtetik, így meg lehet húzni az egész gyomor területét.
A nap videója
Obliques
A hajlított lábszárak megfelelő gyakorlása a kezdőknek és még az idősebbeknek is, akik a ferde izmok kezelésére használják, Thomas Boettcher "Core Training for Greater Strength és jobb egészség" szerint. az oldaladon fekszik, a lábad hajlítva, így felemeli a vállát és a bordázatot a csípődre, hogy összekapcsolja a ferde izmokat Ha a jobb oldalon fekszik, emelje meg a vállát a bal ferde izom működéséhez. emelje fel a bal lábát, hogy a külső combot meg tudja oldani, és még jobban kihívja a ferde dolgokat, a karokat a mellkasán át lehet vinni.
Free Weight Crunch Exercise
a gyakorlat a középső / előrehaladott gyakorlat, amely a rectus abdominist célozza, Boettcher könyve szerint. A kezdők ezt a feladatot elvégezhetik számukra azáltal, hogy a szabad súlyt elhagyják az egyenletből A gyakorlat a földön fekszik, egy személy mellkasát.Az edzéslemezek a legjobbak, mert t hey flat, and some have handle, de orvosi golyókat vagy súlyzókat is lehet használni. A lábak lehetnek egyenesek vagy hajlítva a padlón lévő lábakkal. A testet körülbelül 30 fokosra emeli a padlóról, elég ahhoz, hogy tisztítsa meg a fejét és a vállát. Az alsó háttestet lenyomva tartják, hogy több hasizmokat kapcsoljanak be, és megvédjék az alsó hátat a törzstől, és a padlóról leeresztve. Mindkettő felemelkedik a padlóról és lefekvés közben sima mozgásokkal történik, így a lendületet nem használják.
Átlós Abdominis
Az egylábú állvány olyan gyakorlat, amely a keresztirányú abdominist célozza meg, és javítja az egyensúlyát. A keresztirányú abdominis izom egy mély hasizom, amely stabilizálja a gerincét. Mindössze annyit kell tennie, hogy egyik lábán álljon, és emelje fel a lábát a padlótól kb. 3-6 hüvelyk távolságra, javasolja az American Council on Exercise (ACE). Fel kell állnia magasan, és tartsa a vállát és a csípőjét, hogy a gyakorlat megfelelően működjön. Kevés, mint 10-15 másodperc tartása a láb felfelé elég ahhoz, hogy az abs. A karjaidat a feje fölé emelve és a felemelt lábfej emelésével növeli a feladat nehézségét. A szeme lezárása és a fejének egyik oldalra billentése a legnehezebb feladatot fogja gyakorolni.
