Nem pattog egy gyakorlott labda segítségével megerõsíteni a magodat?

Svájci labda vagy labdajáték, használhatja a magjának edzésére. Speciális mozdulatok, mint például a golyócsúcsok, a labdajellegetek és a roll outok, közvetlenül célozzák meg az ab izmokat, de olyan egyszerűen, mint a pattogás a labdán, kihívja az egész magját, amely tartalmazza a hát és a csípő izmokat, hogy erősebb és egészségesebb legyen.

A nap videója

A Core Strength bizonyítéka

A magjának egyik elsődleges szerepe, hogy segítsen a medence stabilitásában. A stabilitási gömbön ülve, szemben egy statikus székkel, kihívja az egyensúlyát és a stabilitást, ezért megköveteli a mag aktiválását. Egy, az emberi tényezők 2015-es számában megjelent tanulmány szerint a medenceforgó gyakorlatok, például az elülső vagy a hátra történő mozgás, valamint a stabilitási labdán való üldözés hatékony módja a coreizom aktiválásának. A pattogás ezeknek a forgásoknak a változata, mivel megköveteli, hogy a magot egyenesen és kiegyensúlyozottan tartsa a labdán, mintha a medence körül ülne.

Hogyan ugrál

Ahhoz, hogy hatékonyan dolgozzon magot, használja a megfelelő formát és technikát, amikor pattog.

1. lépés

Ülj le egy fitness labdára. Növelje lábát a hip-távolságtól.

2. lépés

Húzza vissza a hasa gombját a gerinc felé, amikor elkezd visszafordulni. Fókuszáljon a felfelé irányuló akcióra, miközben az akció kezdetben kicsi. Ahogy kényelmesebbnek érzi magát, kicsit magasabbra ugrik. Még felemelheti a lábát a padlóról, ahogy felmegy.

3. lépés

Változtassa a kar mozgását, ahogy ugrál, felfelé vagy lefelé vagy elölről hátra. Ha instabilnak érzi magát, nyugodtan pihentesse a kezét a golyóval a csípője mellett, hogy megakadályozza a padlón való görgetést.

4. lépés

Néhány percig ugrálj fel egy teljes testre kiterjedő ab routban.

A megfelelő méret kiválasztása

A pattogatás a legmegfelelőbb, biztonságos és hatékonyabb, ha a megfelelő méretű stabilitási labdát használja. Használja ezeket a tippeket annak megállapításához, hogy a labda megfelelő az Ön számára:

• Amikor a labdára ülsz, a lábaknak könnyen a padlón kell lennie.
• A térdek összehangolódnak a medencéjével, 90 fokos szögben, amikor ültetek. A combja párhuzamos a padlóval.
• A fejed, a vállak és a csípőid mindannyian felállnak, ha egyenesen ülsz. Nem találja szükségesnek, hogy előre vagy vissza hajoljon a 90 fokos térdszög megteremtéséhez.

A golyók többféle méretben készülnek, 45-85 centiméteren belül. A legtöbb ember, aki 5'1 "és 5 '8" között van, 55 centiméteres golyóra lesz szüksége. Azok, akik magasabbak - 5'9 "- 6'3" - kell 65 centiméterre; még magasabbnak kell lennie a legnagyobb mérethez. Az 5'1-nél rövidebb emberek valószínűleg 45 centiméteres golyót igényelnek.

További információ: Milyen méretű stabilitási labdát kell megvesznem?

Fordítsd ki edzésedet

A pattogás erősíti a magját, de nem ad átfogó edzést. Használd a labdát olyan mozdulatok elvégzéséhez, amelyek funkcionális, egészséges teljesítményt nyújtanak:

->

A pattogás egy edzőgömb segítségével megerõsödik a magod? Fotóhitel: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images

A labdát lefelé dobja: Aludjon vissza a labdájával, tegye a kezét a fejed mögé, és hajtsa fel a felsőtestet a combja felé.

Hátbővítmények: A golyón feküdjünk meg a hasán, a lábak egyenesen az Ön mögött állnak. Helyezze a kezét a füledhez, emelje fel a mellkasát és távol a labdától.

Madárkutyák: Helyezze a hasát a labdába a kezével és lábával a padlón. A jobb kar / bal láb és a bal kar / jobb láb a helyiség ellentétes oldalain átnyúló alternatíva.

->

A pattogás egy edzőgömb segítségével megerõsödik a magod? Fotóhitel: PIKSEL / iStock / Getty Images

Oldalsó dörzsölés : Helyezze a jobb oldali derekát egy stabilitási labdára, és állítsa a lábát a falhoz az egyensúly érdekében. Helyezze a kezét a fejed mögé, és nyomja felfelé a bal oldali munkához. Fordítsa irányát.

További információ: Teljes testű robbanásstabilitás labdakorítás