Szénhidrátok a Rice Vs. Burgonya

Nem titok, hogy a rizs és a burgonya magas szénhidráttartalmú ételek, de ez nem jelenti azt, hogy ki kell küszöbölnie őket egy alacsony szénhidráttartalmú étrendből. Először is fontos, hogy az adagméretet úgy nézze meg, hogy egy rizs vagy burgonya adag ne haladja meg a napi szénhidrogén célokat. Ezután elkészítheti mindkét ételét oly módon, hogy csökkenti a szénhidrátokat.

A nap videója

Összes szénhidrát rizsben és burgonyában

->

A rizs és a burgonya esetében a rizs kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint egy sült répa burgonya, de dupla mennyiségű édes burgonyát. 23 gramm szénhidrátot kapunk 1/2-csésze fehér vagy barna rizsből. (Lásd az 1. referenciát) A kicsi, sült Russet burgonya 30 gramm szénhidrátot tartalmaz, miközben egy kis, sült édesburgonya mindössze 12 grammra kerül. (Lásd a 2. referenciát)

A fehér rizs a legkisebb cukortartalommal rendelkezik, de a barna és fehér fajták mindegyike kevesebb, mint 1 gramm cukor 1/2 csészénként. (Lásd az 1. referenciát) Egy kis kagyló burgonya 2 gramm cukrot tartalmaz. (Lásd 2. hivatkozás) Egy kis édes burgonya a leginkább cukorral rendelkezik, 7 grammjal. (Lásd 2. hivatkozás)

Burgonya táplálék több diétás rost

A legtöbb felnőtt 17 gramm rostot fogyaszt naponta, ami nem éri el a napi 25 gramm ajánlott bevételt nőknek és 38 grammnak a férfiaknál. (Lásd 3. hivatkozás) A táplálékszálak segítenek csökkenteni a koleszterint, és egyensúlyban tartják a vércukrot, ami csökkenti a cardiovascularis betegség és a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A rengeteg rostszerelés megakadályozza a székrekedést, és segíthet az egészséges testtartás fenntartásában. A rizs és a burgonya egyfajta keményítőt is tartalmaz, amely úgynevezett rezisztens keményítő, amely rostszerűen működik, így hasonló egészségügyi előnyökkel jár.

A rózsaszín burgonya a legjobb választás a rostokhoz, 3 gramm egy kis sült burgonyával. A sült édesburgonya és 1/2 csésze barna rizs mindkettő 2 gramm rostot tartalmaz, míg a feldolgozott fehér rizs alig 1 gramm. (Lásd az 1. és a 2. hivatkozást.) Ne felejtsd el, hogy a szálak felét veszed el egy burgonyából, ha nem eszed a bőrt.

Ha a rizst és a burgonyát közvetlenül a főzés után fogyasztják, csak a Russet burgonyának van elegendő rezisztens keményítője, hogy különbséget tegyen a szénhidrátok számában. A Russet burgonyából származó összes szénhidrátból 1 gramm rezisztens keményítőt levonhatunk, mert nem emésztjük meg, mint a cukrot. (Lásd a 4. referenciát, a 13. oldalt és a CE-megjegyzést)

Carb tartalom meghatározza a glikémiás hatást

A vércukorszint emelkedik, miután eszik szénhidrátot, majd normál értékre esik, amikor az inzulin felszívódik véráramba, amíg a vércukor vissza nem áll a normális szintre. Ha a vércukor túl alacsony, akkor éhes, és ha túl magas, nagyobb valószínűséggel tárolja a felesleges cukrot zsírként.

A glikémiás index egy olyan eszköz, amellyel megnézheti, hogy a rizs és a burgonya - vagy más, a szénhidráttartalmú élelmiszerek - hatással lesz a vércukorra.Az élelmiszert 0 és 100 közötti skálán kell értékelni, ahol 100 a glükóz által okozott nagy tüske. A 70-es vagy annál magasabb pontszám a magas glikémiás táplálék, ami azt jelenti, hogy jelentősen emeli a vércukrot. (Lásd 6. hivatkozás, 8. bekezdés)

A GI 68-as pontszámmal a barna rizs az egyetlen választás ebben az élelmiszercsoportban, amely nem a magas glikémiás tartományban van. (Lásd 5. hivatkozás, 4. szakasz - Gabonák - 7. sor) Az édesburgonya 70-es GI-értékkel rendelkezik, a 73-as fehér rizs 73 és a Russet burgonya olyan magas, mint a glükóz, a Harvard Medical School szerint. (Lásd 4. hivatkozás, 4. szakasz, 5. sor (fehér rizs) - és 11. szakasz - zöldségek - 4. és 7. sor)

Növelje a rezisztens keményítőt az alsó nettó szénhidrátre

Rezisztens keményítőtípusú rizs és burgonya - az úgynevezett RS3 - megváltoztatja szerkezetét, mivel a keményítőt főzzük, majd lehűtjük. Ennek eredményeként több ellenálló keményítőt és kevesebb nettó szénhidrátot kapsz, ha a rizst és a burgonyát hűsíted, mielőtt eszed. A burgonya esetében a főzési módszer is különbséget tesz - a sült burgonya ellenállóbb keményítő, mint a főtt burgonya. (Lásd a 7. hivatkozást).

A kutatók egy csoportja tesztelte a rezisztens keményítő mennyiségét frissen főzött rizsben, 10 percig szobahőmérsékleten hűtött rizzsel és 24 órán át hűtőszekrényben hűtött rizzsel. A 10 percig hűtött rizs kétszeresére csökkentette a rezisztens keményítő mennyiségét a frissen főzött rizshez képest, míg a 24 órán át hűtött rizs 2,55-ször több volt, jelentette az Ázsia Csendes-óceáni Journal of Clinical Nutrition 2015-ben. (Lásd a 8. hivatkozást) megnövelheti a rezisztens keményítőt a rizs és a burgonya előkészítésével, majd melegítheti őket, amikor eljön az ideje.