Butt gyakorlatok, amelyek nem sértik térdünket

A térdfájdalmak lehetnek igazi zúzódások az edzéshez, visszatartva azokat az alsó testmozgások közül, amelyeket szeretek csinálni. Azonban nem kell a térdfájdalmat megakadályozni, hogy megakadályozza a gyomrát. Vannak olyan gyakorlatok, amiket megtehetsz, hogy ne ártsanak, és még mindig a glutationok működjenek.

A nap videója

Kerülje a térdig érő gyakorlatot

Néhány gyakorlatot térd dominanciának tekintünk, mert a térdek sokat mozognak rájuk. A squatok például térd dominánsak, mert olyan sok mozgás érkezik a térdéből. Ez nagy nyomást gyakorol, és sokkal rosszabbá teheti fájdalmát.

A térdig érő gyakorlatok hajlamosak arra, hogy a combod elülső részében az izmokat hasonlítsd össze, mint a quadok, mint a többi lábizmok. A gitárokat és a csontgörcsöket is képesek dolgozni, például egy guggolással vagy lengéscsillapítással, de a quadricepek a legtöbb munkát elvégzik. Ezek az izmok húzódnak a térdén, ami nem lesz jó, ha térdig érő fájdalma van.

Hip-domináns gyakorlatok kiválasztása

Hip-domináns gyakorlatok, mint például a glutehíd, sok mozgást használnak a csípőnél, de nem sok a térdén. Ironikus módon ezek a legjobb gyakorlatok a gyomrára, amelyek a legerősebb csípőizmok. Azt is használják a combnyakú izom, amely a comb hátsó részén található.

További információ: Butt Squeeze Gyakorlatok

A gluteális izmok felépítése még a térdfájdalomban is segíthet, a Journal of Sports Physical Therapy 2011-es tanulmánya szerint. Ez azt jelenti, hogy a hip-domináns gyakorlatok nemcsak a térdét sújtják, hanem a térdét is sújtják, segíthetnek abban, hogy jobbá váljanak.

Glute Bridge

Feküdj a hátadon. Hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a földre a sarkánál egy lábnyira a fenekedről. Nyomja a csípőjét a levegőbe olyan magasra, amennyit csak tudsz, a sarkában, nem a lábujjaidon keresztül. Emeljük fel a csípőjét olyan magasra, amennyit csak tudsz, szorítsd le a golyókat, majd dobd le a földre. Végezzen 20 ismétlést.

Egylábú glutehíd

Ha a két lábú glute hidak nem voltak nagyon kihívások, akkor próbáld meg az egyik lábát. Induljon ugyanabban a helyzetben a hátán, térdre hajlítva és lábakkal ültetve. Fogja meg a bal térdét, és húzza a mellkasához. Nyomja meg a jobb sarok és emelje fel a csípő fel. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalakat.

További információ: Butt & Lower Back Workouts

Hip Extensions

Helyezze a gyomrát egy kényelmes matracra a lábával egyenesen. Hajtsa le a karjait és pihentesse a homlokát az alkarján. A jobb térde egyenesen tartva emelje fel a jobb lábát a levegőbe annyira magasra, amennyit csak tud, anélkül, hogy a hátát íved volna. Nyomja össze a seggét, hogy felemelje a lábát. Tartsa a tetején egy másodpercig, majd engedje vissza.Csinálj nyolc ismétlést mindkét oldalon.

Kettlebell Swing

Kezdje a kettlebellrel a földön, előtted. Ragaszkodjon a hátsó részhez, és engedje le magát, hogy megragadja a fogantyút. Ezután hajtsa vissza a lábad közé, tartsa a gerincét. Cserélje fel a harangot felfelé, ahogy magasra állsz, és hajtsa előre a csípőjét. Tartsa egyenesen a karjait, és addig forgassa a harangot, amíg a vállmagasságban van, majd visszahúzza a lábad közé. Csinálj 10 ismétlést.

Hip elrablások

Feküdj az oldaladon a lábaidra tetején egymásra rakva, és egyenesen térdre. Győződjön meg arról, hogy csípője egyenesen felfelé és lefelé, nem hátrafelé vagy előrefelé. Emelje fel a felső lábadat, tartsa a térdét egyenesen és a lábfejjel egyenesen előre. Emelje meg a lábát olyan magasra, amennyit csak tudsz, anélkül, hogy a csípődet előre vagy előre mozgatod. Tartsa a tetejét egy másodpercig, mielőtt leengedi. Mindegyik oldalon 10 ismétlést végezzen.