Testsúlygyarapodás az elhízott emberek számára

A rendszeres testmozgás az egészséges táplálkozással együtt olyan módot biztosít az ember számára, aki elhízott egészségesebb testtömeg elérésére és a krónikus megbetegedésekkel járó betegség. A testmozgás elindítása segíthet a fogyásban, a jobb hangulatban, az alvás javításában és az erősebb csontok kialakításában. Amikor elhízott vagy, még a legegyszerűbb mozgások is extra erőfeszítést igényelnek és fájdalmat okozhatnak. A gyakorlat még kockázatos is lehet, ha szív- és érrendszeri betegségekkel, ízületi gyulladással vagy musculoskeletalis rendellenességekkel is szenved. Könnyen fokozza a fitnesz testét a testtömegű kardio és erősségi gyakorlatokkal, amelyek elkerülik az ízületek túlzott stresszét. A gyakorlati program megkezdése előtt szerezze be kezelőorvosát, és vegye figyelembe az általa védett egészséget.

A nap videója

Első lépések a testtömeg-gyakorlattal

Az első indításkor hangsúlyozza az alacsony intenzitású cardiovascularis edzést. A Centers for Disease Control és Prevention által hetente ajánlott 150 percig dolgozzon. Ha viszonylag ülő, akkor ez az összeg elsöprő lehet. Naponta egy-három alkalommal 10 perces sétát vehetünk csak ahhoz, hogy először elég legyen ahhoz, hogy megszerezzük a mozgásukat.

Adj magadnak engedélyt az alacsony intenzitású kardio tevékenység elvégzésére, és bontsa ki az aktuálisan töltött időt, ne aggódjon attól, hogy milyen keményen dolgozik. A gyaloglás, a víz fitnesz - például az úszás, a vízi aerobic vagy a vízi sétálás - és a fekvő kerékpározás minden testtömegét használja, hogy ritmikus, dinamikus aktivitással növelje a pulzusszámot és kalóriát. A kerékpározás és a vízi tevékenység különösen hasznos az ízületi fájdalommal járók számára, mivel nem kell minden testtömegedet térdre, boka és csípőjére viselni. Ha a legtöbb nap 30 percen belül elérhetőnek érzi magát, növelje a napi aktivitás időtartamát 60 percig vagy annál hosszabb ideig.

Indítsa el és fejezze be minden munkamenetet öt perc alatt, nagyon egyszerű ütemben. Az intenzitásnak olyannak kell lennie, hogy még mindig beszélgetést folytathat. A magasabb intenzitás elérése az edzés során idővel, súlycsökkenéssel és megnövekedett állóképességgel jár.

A Building Muscle fontossága

Az ellenállóképzés kihívja az izmokat, hogy erősebbé váljanak, és a mindennapi életben is hatékonyabbá válnak. Emellett növeli a test izomtömegét a zsírhoz, ami növeli az anyagcserét. Ha túlsúlyos vagy, esélye van, hogy több izomszövet van, mint egy könnyebb személy, és az edzés ereje segíthet az izom súlyának megtartásában. A kevesebb zsírmennyiség is javíthatja az érzésedet. A zsír metabolitikusan aktív, és olyan vegyületeket és hormonokat bocsát ki, amelyek megakadályozzák az energiát és rosszul érzik magukat.Tipikus testtömeg-gyakorlatok, különösen a lábak, a csípő és a fenék esetén, stresszesek lehetnek az ízületeken.

Rezisztencia gyakorlatok az elhízott

A guggolás, a tüdő és a lépcső egyszerűen fájd, és nem biztos, hogy megfelelő mozgástartományt kapsz, ha elhízott vagy. A lábaidat üldögélő lábszárnyokkal állíthatja be, melyet egy székben ülve felemel, felemeli az egyik lábát, kiterjeszti és térdre hajol. Ismételje meg a másik oldalt. Álljon a szék mellé, és támaszként használja, ahogy felemeli és leereszti a lábát az oldalra, hogy az emberrablást vagy a külső csípőt, az izmokat meg tudja oldani. Ha négyes helyzetbe kerülhetsz, akkor négylábú lábkiosztást vagy szamár kick-ot. Emelje fel az egyik lábát, és közben a térd hajlítva nyomja a lábat a mennyezet felé. Mindig ismételje meg az egyik lábát, majd kapcsolja be.

Végezze el a pultot vagy erős falat a mellkas és a vállak elülső részén. Üljön vissza a székbe, és nyissa fel a karját felfelé, és fej fölött, hogy a vállát dolgozzon. Vállat vállat vontatva és hátat fordít, hogy aktiválja a felső izmait, valamint a vállak tetejét és háttámláit. Fordítsa el a nyakát, a csuklóit és a bokaízületeket a mobilitás növelése érdekében.

Az egyes gyakorlatok nyolc-tizenkét ismétlődése elegendő, de akár 25 ismétléssel is dolgozhat az izomállóképesség kialakításához. Gyakorolj legalább hetente kétszer, és dolgozzon a lehető legtovább. A testtömeg-gyakorlatok egy része, például a karok felülnézete vagy lábszárnya megnyomása, naponta elvégezhető, ha úgy érzi, hogy OK.

Everyday Movement Counts

Az ülő helyzetből felfelé és lefelé nagyon sok erőfeszítést igényel, ha elhízott, de erősíti a csípőjét és a lábad. A gyaloglás, még rövid távon is, hozzájárulhat az általános fizikai aktivitási szinthez. Például, lépjen fel a csatorna módosításához a tévékészüléken, ne pedig egy távirányító használatával; töltse ki saját pohár vizet, ne pedig segítséget kér.

Fókuszáljon azokra a mozgásokra, amelyeket megtehet, nem pedig azokra, amiket nem érzel. Nem kell szuper vékony vagy rendkívül alkalmas arra, hogy élvezze az aktívabb életmód előnyeit. A Journal of Psychopharmacology 2010-ben megjelent tanulmány azt mutatta, hogy a jobb kardiovaszkuláris kondicionálás csökkenti a korai halálozás kockázatát minden okból, függetlenül korától, testösszetételétől vagy nemétől. A tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a rendszeres testmozgás szintén csökkenti az elhízással járó mortalitás kockázatát.