A legjobb mellkasi és tricep edzés

A mellkasi és a triceps izomzat ugyanazon a napon vagy ugyanabban a gyakorlatban történő kidolgozása számos előnnyel járhat. Amellett, hogy lerövidíti az edzésidőt, növelheti a gyakorlatok nehézségét, és megnövelheti az izom erejét és kitartását a tricepszekben. A szoros markolókapocsprés és a rúdcsúszdák két nagyszerű gyakorlat, amelyek lehetővé teszik mind a mellkas - pectoralis major, mind a minor - és tricepszis izmok teljes célzását.

A nappali videó

A mellkas és a tricepsz funkció

Minden mellkasi sajtótájékoztatón a tricepszek aktiválódnak, mivel az izmok a könyök hosszabbításáért felelősek. Amikor megnyomja vagy nyomja, a karok hajlítódnak a teljes hosszabbításig, ami kiegyenesíti a könyökcsuklókat. A mellkasi prés vagy a push gyakorlatok izomfáradtságot okoznak a tricepszekben a mozgásban betöltött szerepük miatt. Amikor a mellkasi és a tricepszi edzést ugyanazon a napon, vagy ugyanabban az időben, a tricepszek izomzatai a mellkasi izmok elé nyúlnak, miután a tricepszek kisebbek. Továbbá, ha a tricepszek elfáradnak, a mellkasi sajtó gyakorlatokat nehezebb elvégezni.

Zárja be a Grip Bench Press

A szorítópróbaprés a hagyományos próbapadi gyakorlat módosítása. A különbség az, hogy a kezek rövidebb távolságra vannak egymástól. Általában egy hagyományos próbaprésnél a kezek legalább vállszélességgel vannak elrendezve. Egy szoros markolattal, a kezek egymástól 10-12 cm-re vannak egymástól. Ez a szűkebb fogás kényszeríti a tricepszeket, hogy több munkát végezzen, és a stresszt a stresszt a mellkasi izomzat, mint a hagyományos pad press. Miután helyezte a kezét, emelje fel a rudat a rackről, tartsa a csuklóját zárt állapotban úgy, hogy ne hajlítsa előre vagy hátra, ne emelje le a súlyt, amíg a könyök egyenletes szintre nem kerül a vállakkal és nem nyomódik vissza. Ne érintse meg a mellkasát, vagy ne zárja ki a könyökét. Végezze el ezt a gyakorlatot olyan súlyával, amely lehetővé teszi, hogy három, nyolc-tizenkét ismétlődő sort csináljon.

Bar Dip

A bar dübék módosíthatók úgy, hogy a mellkasi izmok jobban működjenek, mint a hagyományos tricepszek. Ha többet szeretne a mellkasi izomzatnak ebben a gyakorlatban dolgozni, húzza előre 90 fokot és csökkenti testét, amíg a mellkas még a rudakkal együtt is. Az előretekercs nagyobb hangsúlyt fektet a mellkasra a tricepszek mellett, míg a normál tricepszegek, amelyekben a teste egyenesen áll, szinte kizárólag izolálják a tricepszeket. Kezdjük, fogd meg minden egyes rudat kézzel, és használj olyan erős fogást, amely gördülékeny vagy hajlítás nélkül tartja a csuklóját. Nyomja egyenesen felfelé úgy, hogy testének súlya kiegyensúlyozott legyen a kezedben. Hajlítsa előre 45 fokot, és engedje le magát, amíg a mellkas párhuzamos a rudakkal.Tartsa a könyököket a teste és a csípője között, hogy elkerülje a hintázást. Végezze el ezt a gyakorlatot három, nyolc-tizenkét ismétléssel, testtömegével.

Figyelem

A mellkas és a tricepsz egyidejű oktatása egy fejlettebb módszer a súlygyakorláshoz. A gyakorlatok megkezdése előtt tanácsot kérni egy személyi edzőtől. Egy személyi edző értékelni fogja Önt, hogy megbizonyosodjon róla, hogy eléggé kondicionált ebben a módszerben. Ezenkívül megtanítja neked a megfelelő formát és a kapcsolódó biztonsági óvintézkedéseket.