Egy alternatív gyakorlat a függőleges oszlopok számára
Tartalomjegyzék:
A súlyzó sorban elsősorban az első és az oldalsó vállizmokat célozza meg, de a bicepszeket,, valamint az alsó és középső csapdák. Bár egy hatékony erõs edzés, a mellényt álló sor nem a legjobb lehetõség néhány számára. Ha vállfájdalmat vagy kényelmetlenséget érez a felmenő sor alatt, használja az oldalsó emelést alternatív gyakorlatként.
A nap videója
A nagy squeeze
A súlyzócsapágy jobb oldala vállfájást és gyengeséget okozhat. Ha felfelé emeli a felkarát, miközben a vállat belülről forgatja - a mozdulatok, amelyek a függőleges sorban fordulnak elő - növeli a vállakodás kockázatát. Ez akkor fordul elő, amikor a szövetváz és a rostos testek a vállízület belsejében a felső karcsont teteje és a lapocka vége felé húzódó csontköteg között szorítódnak, amikor a karcsont a vállkapszulában forog. A vállakodás fájdalmat, gyengeséget és a vállon való funkcionalitás hiányát okozhatja.
Alternatív szög
Mint a súlyzócsúcs-függőleges sor, az oldalirányú emelés magában foglalja a váll elvágását, vagy a felkar felemelését és oldalra emelését. Az oldalirányú emelés azonban nem jár belső forgással, így csökken a válltörés veszélye. A váll oldalán és frontján lévő izmok a legfontosabb mozgatók a lat emelése közben, ugyanúgy, mint a függőleges sorban. A lábfej emeléséhez lazítsa meg a karjait az oldalán, a tenyerével a combjaival szemben. Állítsa könyökét enyhe kanyarban, és tartsa őket ebbe a szögbe a mozgás során. Húzza ki és emelje fel a karját oldalra, amíg párhuzamos a padlóval. Állítsa le és lassan engedje vissza őket a kiindulási helyzetbe.
Hasonló, de nem ugyanaz a
A lábfej emelés egy egycsuklós testmozgás, amely csak a vállízület mozgását jelenti. A függőleges sor egy többszörösen összekapcsolt testmozgás, amely a vállon és a könyökkel való mozgást foglalja magában. A bicepszek jobban részt vesznek a függőleges sorban, mint az oldalsó emelés során. A függőleges sorban a szokásos eljárás magában foglalja az állvány emelését az álla számára. A felső karainál a padlóval párhuzamos szögben kell végezni, ami többet aktivál a csapdákkal. Azonban ez a túlzott mozgástartomány növeli a vállakodás kockázatát.
Sor, vagy emelje fel
A függőleges sor elsősorban a vállmozgás, nem pedig a hátsó testmozgás. Ha ezt a gyakorlatot bevezeti az edzésprogramba, akkor korlátozza a mozgástartományt, mivel a felkar emelése a padlóhoz képest párhuzamosan növeli a váll és a sérülések kockázatát. Ha a függőleges sor nem érzi magát kényelmesen, használja a lat emelést alternatív gyakorlatként.
