Alternatívák a lábkiemelő gyakorlatokhoz

A lábkiosztások nagyobb térdeket adhatnak, mint egy testépítő vagy egy erős térde a térdműtét után. Azonban ez a gyakorlat csak segíteni fog abban, hogy jobban járjon a sprintelés, ugrás, guggolás és több tucat más készséggel, amelyek megkövetelik, hogy az egész testet állandó helyzetbe állítsuk. Sok alacsony testmozgás nem igényel semmit, mint testtömegét és kis hordozható berendezéseit. Az egész test összeszerelésével kevesebb kalóriát éget el kevesebb idő alatt, és jobb erőt és energiát hozhat létre, mint a combod elszigetelését.

A nap videója

A combjaidat a squatokkal

A guggolás minden változata különféle fokokon dolgozik a lábain, a fenekén és a magon. A guggolás mélysége több izomcsoporthoz kapcsolódik, mint mások. Egy, a "Journal of Strength and Conditioning Research" című, októberi számában közzétett tanulmányban a kanadai Alberta Egyetem kutatói azt mutatták, hogy a quadricepek nagyobb izomaktiválódással rendelkeznek, nagyobb összpontosító mélységgel, de nem nőtt a súlycsökkentő terhelés. Mindazonáltal a fenék nagyobb aktiválódást mutatott mind a fokozott guggolási mélységben, mind a terhelésnél. Ezért párhuzamos vagy részleges guggolással dolgozhat, ha hangsúlyozni szeretné a quadriceps-eket. Ellenkező esetben végezze el a mély guggolásokat, hogy mind a csípő, mind a lábszár erősségét elérje. Tehetünk egy súlyzós elülső vagy hátsó guggolt vagy egy súlyzót vagy kettlebell guggoltat.

Egy oldal egy időben

Az egyoldalú lábgyakorlatok, amelyek két láb egy lábának képzésére utalnak egy időben, segítenek meghatározni, hogy a test egyik oldala erősebb vagy összehangoltabb mint a másik oldalon. Ezek a gyakorlatok, mint pl. A lendület és a lépés, segítenek jobban teljesíteni az adott sporttevékenységet. A Svédországi Stockholm Söder Kórház kutatói azt találták, hogy a különböző típusú tüdők javíthatják a hastánc erejét és a lineáris sprintelést a futballistákban. Az alaplyukasztás egy lábbal lép előre, és mindkét lábát hajlítsa, hogy a testet a padló felé emelje. A lépcső egy lépcső tetejére lép, egyik lábával, amely hasonlít a lépcsők két lépésben való lépcsőzetéhez. Használhatja csak a testtömegét, vagy kézfejet vagy kettlebellet hordoz egy vagy mindkét kezében.

Lábnyomás

A lábprés lehetővé teszi, hogy nagyobb terheléssel emelje fel, mint egy guggolás vagy egyéb álló gyakorlatok. Ez a módszer ideális azok számára, akik a lábizom növekedését szeretnék maximalizálni. A 45 fokos szánkó a legtöbb tornaterem közös eszköze, amelyre az oldalán lévő súlylemezeket behelyezik a kívánt ellenállásra. Soha ne emeljünk olyan terhelést, amelyet nem tud megfelelően szabályozni. Elveszítheti az irányítást a szánon, és a nehéz terhelés ráeshet.

Húzni kell a nagyobb teljesítményt

Az egyik kettlebell lengetése lehet egy fecske a fenékedért, de ha meg akarjuk duplázni a súlyt egy hinta alatt, akkor a testednek szüksége lesz a quadricepszre, hogy segítsen.A dupla kettlebell lengés során keletkező extra lendület miatt a szervezet nagyobb stabilitást igényel az egyensúly fenntartása és a lendület irányítása érdekében, mondja Bell hercegnő tanúsított kettlebell-oktató. Álljon lábakkal szélesebbre, mint a vállak szélessége, és kezdjen mini-lengésekkel, hüvelyk a hossza előre-hátra lendületet. Ha elég lendületet kaptál, lélegezz fel és csúsztasd meg a csípőidet, hogy segítsenek a kancsók felhajtani, amíg olyan magasak, mint a szemeid. Inhaláljon, ahogy lassan lefelé mozogsz a lábad között, miközben a hátát lassan és a testén tartja. Hajlítsa a lábad kissé egy részleges guggolásba, mielőtt megismételné a swinget.