Ab és oblique gyakorlatok, amelyek nem ártanak a nyakra

Abszolút és obliques képzése fontos, hiszen erősíti az egész közepét amely csökkenti a hátfájást, stabilizálja a gerincét és minimálisra csökkenti a sérülések kockázatát. Amikor sokan ab és ferde gyakorlatokat gondolnak, rögtön elgondolkodnak a lecsapásokról és a ráncolásokról; ezek azonban stresszt és fájdalmat okozhatnak a nyak-izomzatában, így szükség van olyan gyakorlatokra is, amelyek ezekre is összpontosítanak.

A nap videója

Curl Ups

Ha még mindig le akarsz csinálni a lejtéses típusú gyakorlatokat, akkor sokkal jobb lehetőség a felhajlás, ami nem igényel feszítse meg a nyakát és a felső háttestet. Feküdj a hátadon, a lábad hajlítva. Szívja be a gyomorizmokat, és kezdje a fejét és a vállát a padlón, majd emelje fel őket azáltal, hogy összehúzza a hasát. Szüneteltessen egy másodpercet a legmagasabb pozícióban, majd csökkentse újra magát. Csinálj 20 ismétlést. A lába helyzetét úgy módosíthatja, hogy egy lábat meghosszabbít, és megtartja a másikat. Gerinc specialistája Dr. Stuart McGill azt javasolja, hogy a kezét az alsó háta alá helyezze, hogy elkerülje a túlzott gerincvelődést.

Plank

Amíg a göndör felemeli a hasi mozgás funkcióját, a deszka kiváló gyakorlat a stabilizáló funkciók képzéséhez. Feküdj az elülső oldalán, és támogassd testtömegedet csak az alkar és a lábadon. Célja tartani a csípőjét és a törzset egyenes vonalban úgy, hogy a magot a lehető legfeszültségesebbnek tartja, és megakadályozza az alsó hátát az ívelésből. Tartsa a pozíciót ameddig csak lehet, jó technikával, pihenjen egy percig, majd kétszer. Célja, hogy növelje a tányérok időtartamát.

Oldalsó deszkák

Az oldalsó deszka hasonló a rendes deszkához, de nagyobb hangsúlyt fektet a ferde izmokra és a középső rész oldalára. Feküdj a földre, de ezúttal az oldaladon. Helyezze bal karját és bal lábát a padlóra, jobb kezével a levegőben, jobb lábával a bal felső részen. Tolja a csípőjét olyan magasra, amennyit csak tudsz a padlóról, és tartsd a pozíciót addig, ameddig csak lehet. Kövesse ugyanazokat a készleteket, ismétléseket és progressziókat, mint a rendszeres deszkát.

Faforgács

A faforgács az abszolút stabilizátoraira, valamint az obliques mozgási funkciójára irányul. Csatlakoztasson egy ellenállási sávot egy stabil, függőleges szerkezet körül a fejmagasságban, és jobbra álljon. Fogja meg a zenekart mindkét kezével a bal vállán, és erőteljesen vigye magával a jobb térde felé, erősítse a magizmjait és csípje meg a csípőjét. Visszatérés a kiindulási helyzetbe a vezérlés alatt, és négy egymást követő nyolc ismétlésenként. Ezt a feladatot egy súlylemezzel vagy egy kábelvégző gép segítségével is elvégezheti, és fordítva is elvégezheti - a súlyt alulról felfelé emelve.