3000 Yardos úszás
Tartalomjegyzék:
Többféle módon lehet 3 000 métert felvenni úszás közben, de a legtöbb 3 000 udvar A professzionális edzők vagy jól képzett úszók által tervezett edzések jellemzően négy szakaszból állnak: a bemelegítés, a fúró készlet, a fő készlet és a lehűlés. Sok úszó elégedett ahhoz, hogy folyamatosan ússzon 3 000 méterre, és ez kiváló, jótékony gyakorlat. Azok a úszók, akik gyorsabban, erõsebbé és hatékonyabbá akarnak válni a vízben, feltörik az úszást részekre, amelyek mindegyikének van egy konkrét célja.
A nap videója
Getting loose
A bemelegedésnek 400-tól 600 méterig kell lennie. Ennek a résznek a hangsúlyt kell fektetnie a technika helyett a sebességre. Gyorsan felmelegedhet a felmelegedés során, és sima löketekre koncentráljon. A felmelegedések, mint a 3 000-yardos edzés egyéb szakaszai, rövidebb úszásokba bomlanak, ilyenek például a hat 100-asok, amelyek között egy rövid pihenő van. Egy másik gyakori bemelegítés az, hogy három részre úszkálj, ahol az első részt húzod (csak a karodat és nem rúgod), rúgd le a második részt, majd teljesítsd a teljes lökést a harmadiknál.
Ismerje meg a fúrót
Az úszók fúró készleteket használnak a technikájuk fejlesztése érdekében. Nagyon sokféle fúrási művelet létezik, beleértve az öklökkel lezárt kézzel végzett úszást is, az ujjbegyét a víz felszínén húzza a stroke helyreállítása közben, és túléli a stroke helyreállítását az ujjaival az oldalán. A fúró készlet nem olyan nehéz, mint az edzés fő készlete, de emeli a pulzusszámát, és fontos részét képezi a képzésnek.
A fő esemény
A fő készletek a 3 000-yardos úszás edzés magja. Ez a rész 1 000-től 1 500-y-ig terjed, és itt a legnehezebb. Ennek a készletnek az a célja, hogy növelje szívritmusát, gyorsaságát vagy kitartását, erősítse a légző izmokat és növelje a tüdő kapacitását. Nagyon gyakran a fő készlet folyamatosan növeli a sebességet - úgynevezett csökkenő, mert az időd lefelé - vagy folyamatosan csökkenti a pihenés összegét.
A kemény rész
Egy példa lenne öt 100 yardos úszó, 25 másodperces pihenés között, majd öt 100-as, 15 másodperc között, és öt öt másodperces pihenővel. Egy másik példa lenne a négy 300 yardos úszás, amelynek célja, hogy öt másodpercig csökkentsük az idejét az egymást követő 300-nál. A fő készletek tartalmazhatnak olyan húzó készleteket is, amelyekben az úszók folyamatosan csökkentik az ívben levő légvételek számát. Például minden harmadik löketet az első körön, minden ötödik löketet a második és minden hetedik löketén a harmadik helyen, majd újraindítja a mintát.
A lehűlés Cool
A lehűlés kedves, mert a kemény munka véget ért, és a feladat most egyszerűen úszni, fenntartani a jó stroke technikát és a tejsavakat a keményen dolgozó izmaidból meg kell dolgozni.Minél keményebb a fő készleted, annál hosszabb ideig kell lefagyasztania. A lehűlés lehet egy 100 vagy 200 yardos könnyű úszás, hat 50-es hosszú, könnyű lökésszel, vagy hosszabb folyamatos úszás közben, miközben fúvókákat használ a meghajtáshoz.
