Mi az izmok a hátramenetben?

Ha meg akarja erősíteni az alsó testét, próbáljon visszafordulni. Hatékony alternatívát jelentenek a hosszú távú előléptetéshez. A hátramenetek könnyebbek a kezdőknek vagy a közös problémákkal küzdő embereknek, mivel kevesebb előretolást igényelnek, mint az előretekintő. De nem kell kezdőkészségnek lennie, hogy hasznot húzzon a fordított tüdőből. Fokozatos edzést kínálnak, függetlenül attól, hogy fitness-szintje van, mert olyan irányba mozogsz, amelyet általában nem a mindennapi életben mozgatsz.

A nap videója

Az izmok meg fognak mûködni

A hátsó lökésszel megerõsített fõ izmok hasonlítanak az elõretöréshez. A célgerincek a lábad elején található quadricepsek. A szinergista izmok vagy az izmok, amelyek segítenek a mozgásban, a gluteus maximus vagy a legnagyobb izomgörcsök, a belső combjai és az önsugárzása a borjakban. A combjaid hátsó hüvelyében és a borjak émelygésében dinamikus stabilizátorokként működnek. Stabilizálják a térdízületet a gyakorlat során, és erősödnek is. Az erekciós spinae és a quadratus lumborum a hát alsó részén, valamint a gluteus medius és a gluteus minimus stabilizátorokként viselkedik a testtartás fenntartásában. Mivel nem gyakorolnak jelentős mozgásokat a gyakorlat során, kisebb mértékben erősödnek.

Hogyan kell csinálni őket

A testtömeg-visszafordulás elvégzéséhez álljon egyenesen lábakkal a váll szélességével, és a lábujjak előre mutassanak. Mozgassa a jobb lábát a test mögött, miközben a bal térde hajlításával és a csípő csökkentésével egyidejűleg. Tartsa egyenesen a törzsét. Ha a térd 90 fokos szögben van, és bal combja párhuzamos a padlóval. Alaposan szüneteltesse, és lenyomja a bal lábát, megnyomva a golyókat, hogy felálljon, miközben egyszerre viszi vissza a jobb lábát a kezdő pozícióba. Ez egy ismétlés. Folytathatja ugyanazt a lépést a kívánt ismétlésekhez vagy alternatív lábakhoz, majd a bal lábat visszahelyezheti. Ha azt szeretné, hogy a gluteus maximusot jobban célozza meg, mint a quadricepse, akkor hosszabb távokat kell tartania.

Változatok

Miután elsajátítottad a testtömeg-visszafordulást, próbáld ki a gyakorlatot hozzáadott súlyokkal. Választhat, hogy mindegyik kézben egy súlyzót vagy egy dárdát mögött tartasz, miközben végzi a gyakorlatot, vagy egy Smith gépen gyakorolja az edzést az extra stabilitás érdekében. Az extra súly megnehezíti a gyakorlatot, és gyorsabb erőt nyer. Az egyensúly és az összehangolás megkérdőjelezéséhez próbáljon meg visszafordulni. Indítsa el a gyakorlatot úgy, ahogyan a helyhez kötött visszafordulást, de nem helyezi vissza a jobb lábát eredeti helyzetébe, tolja le a bal lábát, tegye egyensúlyba a jobb lábát és térjen hátra, amíg a bal lábad mögötted van.Folytassa a váltakozó lábakat, miközben visszafelé mozog a kívánt ismétlésekhez.

Mind az űrlapod

Mint minden erõs edzésnél, a jó forma létfontosságú, ha minimálisra csökkenti a sérülés kockázatát. Tartsa a törzsét függőlegesen az egész testmozgás során. Mindig irányítsa a lábujjait a térdével megegyező irányba, és ne engedje, hogy az első térd túlnyúlik a bokáján. Ahogy visszalépsz, a térde sem múlik a lábujjakon. Indítsa el az edzést néhány testtömeges túllépéssel, mielőtt hozzáadna súlyt a mozgáshoz. A testtömeg-gyakorlatok felmelegítik az izmokat és az ízületeket, és felkészítik őket az előttük álló munkára. Mindig véget kell vetni egy edzéssel, hogy meghosszabbítsa az izmokat, rugalmasságot tartson, és segítse az izmaidat a gyakorlatból való visszatéréshez.