Legfelső 5 leghatékonyabb lábgyakorlat

A lábgyakorlatok az ellenállóképesség létfontosságú elemei. Vannak, akik elkerülik a lábfej-képzést, mivel rendkívül fizikailag igényes lehet. De függetlenül attól, hogy testépítő vagy csak a tengerparton szeretne jól kinézni, a lábak képzése javíthatja a lábak megjelenését, miközben erőt épít. Bár nincsenek végleges "legjobb" lábharcok, az ideális rutin hatékony gyakorlatokat tartalmaz az összes lábizmok megmunkálásához.

A nap videója

Squats

A guggolást gyakran nevezik a láb gyakorlatok királyának és jó okból. Szerint Danny O'Dell, a robbanásszerűen illeszkedő fitnesz edzői tulajdonosa, a teljes mélységű guggolás növeli az izomtömegét a quadricepszekben, a combnyeregekben, a borjakban és a golyókon. Tovább erősítik az ízületeket és az inak, növelik az anyagcserét és felszabadítják az endorfinokat. A korábbi testépítő és a hétszeres Mr. Olympia versenytárs, Tom Platz úgy gondolta, hogy a guggolás a legjobb edzést nyújtja a legelterjedtebbnek, és 635 lbs-t tudott összeszedni. 12 ismétléshez és 500 lbs. több mint 20-ra.

Deadlifts

Valószínű, hogy azok, akik nem hiszik el, hogy a guggolás a legjobb teljes lábgyakorlás, azt hiszik, Erő-edző Eric Cressey azt tanácsolja, hogy a deadlifts az egyetlen leghatékonyabb gyakorlat a hátsó lánc izmainak - a combcsontok, a golyók, az adduktorok és az alsó hátsó részek számára. Ha sportoló vagy, az erős hátsó lánc gyorsabban tud futni, magasabbra ugrik, és alacsonyabb testtartású robbanásveszélyt produkál.

Split Squats

Sokan alábecsülik az egylábú gyakorlatok hatékonyságát, mint pl. A pisztoly guggolás, a lépcsőfokok és a tüdő. A korrekciós gyakorlatok szakértője, Mike Robertson szerint ezek a gyakorlatok segítenek megnövelni a lábizmok növekedését, erősíteni az inak és az ínszalagokat, csökkenteni a térd- és boka sérülések kockázatát, valamint javítani az egyensúlyt és a koordinációt. Az osztott guggolás az egyik legnehezebb egylábú gyakorlat. Helyezze el az első lábát a padlóra és a hátsó lábad egy padon mögött. Fogj meg egy pár súlyzót, és csattanjon olyan alacsonyra, amennyit csak tudsz. Amikor elkezdi ezeket, nagyon kemény lesz, ezért használjon könnyű súlyokat.

Glute Ham Raises

Nem sokszor látni glute kagylót emelnek a kereskedelmi tornatermekben, ám mégis számos testépítő és erő-edző szakma gyakorlása. A legtöbb tornatermében nincs speciális, glutextrink fejlesztő, ezért helyettesíteni kell egy lámpaelőnyet. Térdeljen az ülésen, szemben a súlycsomaggal, a bokájával a pad alatt rögzítve. Hajlítsa előre a térdét és leereszkedjen a padlóra. Próbáljon meg lassan menni, ha a lehető legkeményebben megragadja a glutationt és a hüvelykujját. Amikor feljut a padlóra, használd a kezedet, hogy visszahozzon. Ezek komoly tömegeket fognak csomagolni a hüvelybe.

Növényfelvarrás

Ahhoz, hogy egy jól lekerekített, erőteljes lábpárt állítsunk össze, akkor is fel kell állítanunk a borjakat. A borjúképzés csak a testsúlyoddal vagy a szabad súlyzókkal nehéz lehet, ezért használd az Ön rendelkezésére álló gépeket. Végezze el az ültetett vagy állt borjú emeléseket - csak győződjön meg róla, hogy felrobban minden egyes ismétlődésnél, tartsa a csúcsösszehúzódást a csúcson egy vagy két másodpercig, majd csökkenti az alacsonyat, amennyit újra ötszörösére tehet.