Nyújtás golyók a térd fájdalmának enyhítésére

A térdfájás gyakori betegség. Bár az okok változhatnak, a kezelés gyakran ugyanazokat az intézkedéseket foglalja magában. Különösen a gluták erősítése és nyújtása gyakran hatásos a térd fájdalmának enyhítésére. A három gluteális izom - a gluteus minimus, a gluteus medius és a gluteus maximus - különösen az utóbbi kettő - gyakran legalább részben felelősek a kiegyensúlyozatlan csípő-térd ritmusért és térd fájdalmáért. Az izmok nyújtásával javulást lát.

A nap videója

Sit and Rotate

Az ülő csípő belső forgató nyúlvány célozza meg a gluteus medius izmokat, ezáltal szerves testmozgássá téve a rutinodba. Indulj egy ülő helyzetben a padlón, egyenesen hátra, lábak egyenesen ki előtt egyenesen előtted a lábujjak hegyezett. Keresse meg a jobb lábát a bal oldalán, így a jobb borjú merőleges a törzsre. Helyezze jobb kezét a jobb térdére és lassan nyomja lefelé a padlóra, amíg könnyű nyúlványt nem érez a fenékében és a csípőjében. Engedje el, majd ismételje meg a másik oldalon.

Kanyar, mint a sütőtök

A sajtos nyúlás az egyik leghatékonyabb glute-stretching gyakorlat, és segíthet a térd fájdalmának enyhítésében. Legyen feküdt a hátadon a padlón, a jobb lábadat a másik felett keresztezi, így a jobb lábad a bal térdekeden nyugszik. Fogd be a bal combod hátsó oldalára, és emeld fel a bal lábad néhány centiméterre a padlóról, tartsd a törzsét a padlóra a mozgás alatt. Ahogy húzza a lábait a mellkasod felé, érzed magad egy kis feszültség a fenékedben. Fogja meg, majd engedje el.

A gitár nyúlása

A guggoló jaotibialis nyúlás hatékony gitárnyújtás, amelyet érdemes beleszólni a nyújtási rutinodba. Állj lábaddal a jobb oldali falhoz képest, csak egy láb vagy ahhoz a falig. Helyezze jobb kezét a falhoz, és pihentesse a bal kezét a bal csípőjén. Könnyedén hajlítsa bal lábát, a lábad lábával átkelve a jobb lábad mögött, így kb. Tartsa meg, majd ismételje meg a másik oldalon.

Lying Crossover

A gluteus, nevezetesen a gluteus medius izmok nyújtásához próbáld meg a fekvő keresztirányú szakaszokat. Feküdj a háta mögött a padlón, karjaid az oldalára húzódnak, lába lejjebb kerül. Emelje fel egyenesen a bal lábadat a levegőbe, majd fordítsa jobbra a jobb lábára, hogy merőleges legyen a jobb karodra. Fogja meg, majd ismételje meg a másik lábát.

Tippek a nyújthatósághoz

Minden megfelelő nyúlványt megtehetsz, de ha nem megfelelően húzod, akkor nem fogod kapni az eredményeket.Tartsa mindig az egyes szakaszokat 30 másodpercig. Ha nem tart elég hosszú időt, akkor nem engedheti meg, hogy az izomszálak hosszabbak legyenek, a túl hosszú ideig tartás sérülést okozhat.

Mikor kell orvosi segítséget kérni

Ha fájdalmad továbbra is fennáll vagy romlik, azonnal forduljon orvoshoz. Minden nyújtási gyakorlat során mindig csak egy könnyű nyújtást kell érezni a területen, és soha nem szabad fájdalmat okozni. Beszélje meg kezelőorvosával, mielőtt elkezdené az új terhelési tervet, még akkor is, ha csak mérsékelt nyújtási gyakorlatokat igényel.