A rugalmasság javítása
Tartalomjegyzék:
Az a fájdalom, amelyet a hát alsó részén az asztalnál ülve egész nap nem a képzelete. A szoros izmok csökkent rugalmasságot és néha fájdalmat okozhatnak, ami nehezíti a napot. Az izomzáródás sérülést követően alakulhat ki, de gyakrabban fordul elő, ha testünk hosszabb ideig egy pozícióban van - például egész nap számítógépen dolgozik.
A nap videója
A szoros izmok miatt rosszul viselkedhet, beleértve a lekerekített háttámlát is. Ha ebben a testtartásban ül, fokozott nyomást gyakorol a gerincére, ami fájdalomhoz vezethet. Az alacsony hátsó szakaszok javítják a rugalmasságot, ami segíthet megelőzni a hátfájást az úton. Stretch, amíg erős fájdalomérzést nem érez.
Bővebben: Nyújtás az alsó és középső hátsó
Ülős szék Stretch
A szék szék nyújtható könnyen elvégezhető az egész munkanapon.
1. lépés
Válasszon egy kerekek vagy karfa nélküli kerekeket. Üljön egyenesen a szék szélére.
2. lépés
A karjaid előtt állva, lassan hajlítsa a csípőjét, amíg az alsó hátsó szakaszán egy szakaszon nem érez. Lehet, hogy egy kicsit szélesebbre kell terjesztened a lábadat, attól függően, hogy mennyire hajlítható. Hagyja az állát a mellkasára.
3. lépés
Tartsa ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd lassan üljön hátra. Ismételje meg ezt a szakaszot háromszor.
-> Az alacsony hátsó szakaszok gyakorlatilag bárhol elvégezhetők. Photo Credit: matthewennisphotography / iStock / Getty ImagesÜlített egyoldali nyúlás
Az alacsony hátsó rész mindegyik oldalát egyedileg lehet meghúzni az ülő egyoldalas szakaszon.
1. lépés
Üljön egy szilárd felületre, térddel egyenesen és a lábak kényelmesen szétterülnek. Hajlítsa meg a jobb térdét, és hozza a sarod a test felé.
2. lépés
Mindkét kezével elérje a bal lábujjakat. Érjen el előre, amíg a hátsó oldal bal oldalán húzódik. Ha nagyon szorosan fekszik a lábszárnyak, érzed magadat, vagy akár fájdalmat is a combod hátsó részében. Könnyedén hajlítsa a bal térdét, hogy csökkentse a nyomást a combnyeregeken.
3. lépés
Tartsa a húzást 20-30 másodpercig, majd pihenjen. Ismételje meg háromszor, és kapcsolja a lábakat a hátsó jobb oldalának nyújtásához.
-> A jóga javíthatja a rugalmasságot az alacsony hátulsó izmokban. Fotóhitel: rilueda / iStock / Getty ImagesSzámos jóga póz a hatékony rugalmasság érdekében a rugalmasság javítása az alacsony háton.
Macska Stretch
A macska nyúlvány intenzitása könnyen beállítható a jelenlegi rugalmassági szintjéig.
1. lépés
Helyezze magát a kezére és térdére. A kezednek összhangban kell lennie a válladdal és térddel közvetlenül a csípőd alatt.
2. lépés
Lassan lélegezzen be és ássa vissza a hátát, és hagyja az állát a mellkasára. Hagyja abba, ha erősen nyúlik vissza az alacsony hátsó részében.
3. lépés
Lassan szabaduljon fel. Engedje, hogy a hasa leereszkedjen a föld felé, és nézzen fel a mennyezet felé.
4. lépés
Ismételje meg ezt a mozgást öt lassú légvételnél.
-> Kövesse a kezét tovább, hogy növelje az imádság intenzitását. Fotó: jacoblund / iStock / Getty ImagesPrayer Stretch
Az ima nyújtható térdelő helyzetben. Kerülje el ezt a szakaszt, ha térdig érő fájdalma van.
1. lépés
Térdeljen egy szilárd, de párnázott felületre, például egy jóga matracra. Irányítsd a lábujjaidat, hogy a lábaid pihentek a földre.
2. lépés
Üljön vissza a sarkára. Hajlítsa előre, és hagyja, hogy mellkasa pihenjen a combján.
3. lépés
Helyezze kezét a földre, egyenes könyökökkel. Séta az ujjaidat, amíg nem érzed magad az alacsony háton. Tartsa 20-30 másodpercig, és ismételje meg háromszor.
4. lépés
Kövesse a karjait szögben, hogy az izmait az alacsony hátsó oldal minden oldalára irányítsa. Séta előre és jobbra, hogy célozza meg a bal hátsó izmokat és fordítva.
Bővebben: A legjobb jóga mozog a hátulján
-> Könnyebbé tegye a hajlamos préselést úgy, hogy az alkarját a keze helyett földre helyezi. Fotókövetés: jacoblund / iStock / Getty ImagesProne Press-Ups
Az előremenetek növelik az alacsony hátsó kiterjesztést vagy a hátrafelé hajlamot.
1. lépés
A hasára feküdjön egy szilárd, párnázott felületen. Hajlítsa meg a könyökét, és vigye a kezét a vállak alá.
2. lépés
A hátat nyugodjék meg és lassan egyenesítsék ki a könyökét amennyire csak lehetséges, hogy emelje fel a mellkasát a földről. Tartsa a csípőjét érintkezésben a talajjal a mozgás során.
3. lépés
Tartsa ezt a helyzetet 20-30 másodpercig, majd pihenjen le a földre. Ismételje meg háromszor.