Rezisztencia A középső és felső hátsó izmok erősen tartják a középső és a felső hátsó izmokat
Tartalomjegyzék:
A középső és a felső izmaidat erősen tartsd a jó testtartás fenntartásához. A chin-up bárok és a testmozgás gépek drágák, de ugyanazokat a gyakorlatokat ugyanúgy végezheti ellenállási sáv használatával. A gyakorlószalagok sokféle ellenállásban jönnek. A legjobb, ha több különböző szint van a kezében, mivel a gyakorlatok nehézségekkel járnak, és az izmok különböző erősségűek.
A nap videója
Oldalirányú sorok
Az oldalirányú sorok hasonlóak a súlygépen lévő ülő sorokhoz. A középső és a felső hátmenyét, köztük a latissimus dorsi és a trapézisét használják. Kezdje el az ellenáramú sáv középpontját biztonságosan a fogantyú két oldalán, és hagyja nyitva az ajtót. Amíg az ajtó ellenében áll, és tartja a kezében az egyik végét, mindkét kezében rögzítse a lábát, és lassan húzza meg a karját magad felé, amíg a kezed a mellkasoddal megegyezik, és a könyök a torzó mögött van. Az American College of Sports Medicine gyakorlati tesztelési és receptre vonatkozó irányelvei mindegyik gyakorlathoz nyolc-tizenkét reprodukciót ajánlanak.
Oldalirányú felhúzás
Az oldalirányú felhajlás elsősorban a trapézist használja a felső hátsó részében, de sok vállizmust is használ. Ha ezt a gyakorlatot ellenállási sávval végezzük, állítsuk mindkét lábbal a sáv közepén. Hajlítsa a derekát, és tartsa az egyik végét a zenekar minden kézben. Emelje fel a karját az oldalára, amíg párhuzamos a talajjal. Préselje össze a vállszíjakat, hogy többet használjon a felső izmairól.
Állandó sorok
Az álló sorok nem csak a trapézis izmokat használják, hanem a deltoid izmokat is a vállukon. Ha szorosan együtt tartja a kezét, a deltoidokat a trapézis izomára helyezi. Álljunk a sáv közepére, és tartsuk az ellenõrzõszalag egyik oldalát minden kézben, a végét a hüvelykujjával szemben. Húzza mindkét karját egyidejűleg, és a könyökével vezesse, amíg a keze el nem éri az állát. Tartsa meg a lábad és a hátát; az egyetlen mozgásod legyen a karodban.
Lat Pull-Downs
A Lat lehullások elsősorban a latissimus dorsi izomzatát használják a középső hátoldalon, így a név. Húzza be az ellenállási sávokat az ajtóhorgony nyílásán és tartsa fogantyúját minden kézben. Lépj vissza, távol az ajtótól, és húzd ki a zenekarokat, amíg csak nem nyúlnak ki. Térdeljünk térdre a padlón. Hajtsa fel a felsőtestet kissé előre a térdére. Húzza le a szalagokat addig, amíg a fogantyúk a vállmagasságban nem állnak, és a könyökök az oldalukra húzódnak. Engedje vissza a karjait, majd folytassa a húzást és engedje el a lábnyomokat. A vállfordulók együtt húzódnak e gyakorlat során az alsó trapézt is.
Hajlított sorok
A hajlított sorok a latissimus dorsi és trapezius, valamint számos más kisebb izmot használnak. Álljon az ellenállási sáv közepén, és tartsa egyik oldalát minden kézben, hüvelykujjával lefelé. Miközben a hátát egyenesen tartja, hogy megakadályozza a sérülést, előre hajoljon, kissé hajlítsa térdét, és lazítsa le a karjait. Húzza felfelé és vissza a könyökét, amíg a kezed még a törzsed is.
