Alsó Trapezius gyakorlatok
Tartalomjegyzék:
- A nap videója
- Kihúzódó vállrándítás
- Dorian Yates a testépítés történetében mindig az egyik legnagyobb háttámla, így természetesen saját sorát találta fel. A Yates sor olyan, mint egy szabványos súlyzó hátsó sor, azzal az eltéréssel, hogy ahelyett, hogy közelítené előre annyira, amennyire csak lehet, párhuzamosan csak 30 fokos elé hajol. Bár Yates alulfogantyúval tartotta a sávot, tartsa túlságosan a fogantyúján, hogy minimalizálja a bicep aktivitást a gyakorlatban. Húzza a sávot a gyomrába, tartsa ott kb. Egy másodpercig, tudatosan csípje össze a vállpengéket, majd engedje el. Végezz el ezt a gyakorlatot a testépítés rep range 8-12.
- A csapdák visszahúzzák a lapockákat. Annak érdekében, hogy a vállpengék teljesen visszahúzódjanak egy sor mozgás során, a kezeknek tovább kell mennének hátra, mint egy súlyzó vagy kábel. Az egykaros súlyzósor elvégzéséhez térdeljen le egy lábával egy padon, és egy karot támogat. A másik láb a padlón van, a másik kar pedig egy súlyzót. A felsőtestnek csak a padlóval párhuzamosan kell lennie.Engedje meg, hogy a súlyzó a padló felé essen, és erős nyúlik vissza a hátába. Ez a szakasz fontos ahhoz, hogy teljes körű mozgást kapj a csapdádtól. Húzza ki a súlyzót addig, amíg a gyomra mellett marad. A könyökét a hátad mögött kell tartanod, és a vállpántot teljesen be kell húzni. Végezze el ezt a gyakorlatot mindkét karján a testépítő rep-tartományban 8-12. A klasszikus "Ultimate Bodybuilding" című könyvében Joe Weider azt javasolja, hogy mivel a csapdák kemények, érdemes figyelembe vennie a gyakorlatok szupervírozását. Például végezzen egy sor Yates sorokat, majd azonnal átmenjen egy sor hajlított vállrándítással, majd pihenjen.
A legtöbb ember tudja, milyen fontosak a mellsők a testük előtt. Soha nem lazulnának a mellkasi napon, vagy csak egyáltalán nem tartalmaznának egy-egy rutint. De kevesen veszik észre, hogy milyen fontos csapdák vannak, és ha igen, hajlamosak csak a felső részre összpontosítani, amely a tükör előtt látható. De a csapdái kite alakúak, a nyakodtól a középső hátsóig futnak, és az alsó rész ugyanolyan fontos, mint a felső, amikor hátulról látod. "A modern testépítés enciklopédiájában" Arnold Schwarzenegger leírja a csapdákat, mint a hátad vizuális központját, és olyan fontos, mint egy lenyűgöző hát, mint a pecs. A felső csapdákat könnyű elérni a váll napján, de ezek a gyakorlatok segítenek abban, hogy azokat a nehezen célzott alsó csapdákat felépítsük, amelyek össze fogják kötni a testüket.
A nap videója
Kihúzódó vállrándítás
A kanyargós vállrándítás, más néven silverback vállrándítás, a legközelebb fekszik az alsó csapdák elszigetelésétől. A szokásos vállrándítással, tartsa a súlyzót, álljon felfelé, és vállat vállat vállalta, amennyit csak tud. A felső csapdák felelősek a mozgásért. Az alsó csapdák visszahúzódnak a vállpengékkel, összecsapva őket, úgyhogy minél messzebb hajolsz, annál inkább kihasználod az alsó csapdáidat. Valószínűleg 30-45 fokos szög lesz a legkényelmesebb. A vállat vigyázz egyenesen a mennyezet felé. A felsõ csapdák nagyon kemények, gyakran magasabb rep rangot igényelnek. Legfeljebb 20-an lehetnek. Az alsó csapdákon csak 10 vagy 12 ismétlés szükséges. Az egyensúly egyenestől való eltávolításához ez a gyakorlat a legkönnyebben elvégezhető egy Smith gépen.
